En mi humilde opinión, puedo afirmar con total confianza que los ventiladores de techo no se vuelven más interesantes cuanto más lo mira. Sin embargo, eso es precisamente lo que hago algunas noches, sobre todo después de un día ajetreado y productivo, cuando mi mente aún no está lista para desconectar y mi cuerpo todavía tiene energía.

Existe una gran cantidad de investigaciones sobre la importancia del sueño, y si dormimos lo suficiente es algo que casi todos los médicos analizan con sus pacientes durante las consultas de revisión. En mi ámbito profesional, nos esforzamos por normalizar la buena nutrición y los hábitos de sueño entre los pacientes para asegurar una recuperación lo más rápida y completa posible.

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Dormir es mucho más importante para la salud y el bienestar general de lo que muchos creemos, y no nos engañemos: necesitamos dormir bien y con regularidad para estar en nuestro mejor momento.

Paso 1: Póngase de pie con los brazos colgando relajados a los lados, las palmas hacia adelante, los pies separados al ancho de las caderas para mayor estabilidad, y el torso y las caderas alineados con los pies. Eche los hombros hacia atrás suavemente. Mantenga la cabeza erguida. Una inhalación profunda seguida de una exhalación lenta durante varios segundos para entrar en un estado mental de respiración pausada que facilita el ejercicio.

Paso 2: Manteniendo la alineación, contraiga suavemente los músculos del muslo y la pantorrilla, eleve las rótulas (tiré de ellas hacia arriba) y extienda las rodillas suavemente sin forzarlas.

Paso 3: Meta ligeramente el coxis y tire suavemente del ombligo hacia la columna vertebral mientras contrae los músculos abdominales y de la columna.

Paso 4: Manteniendo la cabeza recta hacia adelante, estírala y estira el cuerpo lo más alto posible. Imagina que tienes una cuerda atada a la parte superior de la cabeza que tira hacia arriba. Una vez en posición, mantenga la postura de 15 a 20 segundos.

Nota: Aunque parezcan muchas instrucciones, el movimiento resulta natural una vez que se le coge el truco.

Modificaciones: Si lo necesita, puede separar más los pies para un mejor equilibrio. Si le cuesta mantener el equilibrio durante este ejercicio, colóquese cerca de la cama o contra la pared. Puede modificar el tiempo que dura la postura.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama, uno al lado del otro.

Paso 2: Mueva lentamente las rodillas lo más a la derecha posible, manteniéndolas juntas. Es probable que el pie izquierdo se levante del suelo al hacerlo, lo cual es normal. Respire lentamente y concéntrese en respirar profundamente.

Paso 3: Regrese las piernas a la posición inicial y repita el movimiento hacia la izquierda. Bajar las piernas y luego subirlas cuenta como una repetición. Intente realizar 15 repeticiones por cada lado.

Modificaciones: Si al principio no puede bajar mucho las piernas, haga lo que pueda. Con el tiempo, irás soltándolas y podrá bajarlas más.

Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas juntas y las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados. Extienda los codos hasta que los brazos queden rectos desde los hombros, con las palmas juntas.

Paso 2: Levante lentamente el brazo derecho describiendo un arco hacia el techo y llévelo lo más atrás posible o hasta que toque la cama con los nudillos s puede. Mantén la mano y la cabeza alineadas y la vista fija en la mano que se eleva. Muévase lentamente sin forzar.

Paso 3: Una vez que haya girado todo lo que pueda, mantenga la posición durante 10 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.

Paso 4: Girar lo máximo posible y luego volver a la posición inicial cuenta como una repetición. Intente realizar tres repeticiones en cada lado.

Modificaciones: Si no puedes extender el brazo completamente hasta la superficie que tiene detrás, extiéndalo lo más que pueda. Mejorará con el tiempo. Puede realizar todos los estiramientos en un lado y luego en el otro, o alternar entre ambos lados.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas.

Paso 2: Flexione lentamente la cadera y la rodilla derecha y lleve la rodilla hacia el pecho, manteniendo la cabeza apoyada en la almohada. Cuando la pierna esté lo suficientemente alta, sujétela por debajo de la rodilla con ambas manos, tire suavemente de la rodilla hacia el pecho y mantenga la posición durante unos 15 segundos antes de bajarla lentamente. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Paso 3: Elevar la pierna y luego bajarla cuenta como una repetición. Realice tres repeticiones por cada lado.

Modificaciones: Si no puede llevar las rodillas completamente hacia el pecho, estire todo lo que pueda. Si quiere, puede estirar la rodilla cuando esté pegada al pecho, lo que puede proporcionar un buen estiramiento para los isquiotibiales tensos. Tenga cuidado y no lo fuerce.

De entre las muchas técnicas de respiración, prefiero la de inhalar durante 4 segundos, retener la respiración durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos y retenerla durante 4 segundos (4-4-4-4) para calmar el sistema nervioso y disminuir la frecuencia cardíaca.

Nuestro vídeo, que se reproduce en bucle, ofrece el conteo acompañado del sonido de una campanilla.

Paso 1: Acuéstese en su posición favorita para dormir e inhale lentamente durante cuatro segundos.

Paso 2: A continuación, haga una pausa en su respiración durante cuatro segundos. Relaje su cuerpo, permitiendo que la tensión se libere y tus músculos se relajen.

Paso 3: Suelte o exhale el aire durante cuatro segundos.

Paso 4: Después de exhalar, retenga durante cuatro segundos antes de volver a inhalar lentamente. Puede parecer contradictorio, pero se siente muy natural a medida que se relaja y adopta la técnica.

Modificaciones: Si le cuesta mantener la respiración durante cuatro segundos, puede probar con un patrón de 3-3-3-3, pero reduce ligeramente la cantidad total de aire que inhalas para evitar el esfuerzo. El objetivo es relajarse durante este ejercicio y que este, a su vez, le relaje. Además, no se sorprenda si esta técnica de respiración le provoca algunos bostezos, lo cual es muy positivo.

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El método de tensar y soltar que utilizaremos para cada grupo muscular del cuerpo es como exprimirlo todo: guía al cuerpo desde el sistema nervioso simpático (alerta y estrés) hacia el sistema nervioso parasimpático (calma y relajación), indicándole así que puede relajarse. Esto reduce la frecuencia cardíaca y ayuda a conciliar el sueño más rápido.

Paso 1: Acuéstese en su posición favorita para dormir, apriete suavemente los dedos y los arcos de los pies durante aproximadamente cinco segundos, luego relájelos lentamente, sintiendo la sensación de relajación.

Paso 2: A continuación, pase a las pantorrillas y contráigalas suavemente durante cinco segundos, luego relájelas lentamente.

Paso 3: Muévase gradualmente hacia arriba, pasando por los muslos y la pelvis, el tronco, los brazos y los hombros, y finalmente la cara y el cuello. Respire suave y lentamente durante todo el ejercicio y concéntrese especialmente en relajar los músculos del tronco y los hombros, que suelen acumular tensión.

Paso 4: También es muy importante permitir que su mente se relaje durante este tiempo. Ahora no es momento de preocuparse por lo que pueda suceder mañana ni por asuntos mundanos. Prestar atención al ritmo natural de la respiración puede ayudarle a mantenerse presente.

La idea es relajarse y conciliar el sueño plácidamente. Un buen descanso nocturno puede ayudarle enormemente a afrontar lo que tenga que enfrentar mañana.

Modificaciones: No es necesario tensar los músculos antes de relajarlos. Simplemente puede relajarlos.

Por qué me gusta: Este ejercicio le ayudará a eliminar los últimos vestigios de tensión y preocupación, y su naturaleza progresiva es muy relajante, lo que le permitirá conciliar el sueño una vez que termine.

Como una sencilla rutina en la cama, estos estiramientos y técnicas de relajación le ayudarán a prepararse para una noche de descanso reparador. Espero que le funcionen y le deseo suerte, porque, por lo que veo, los ventiladores de techo no se vuelven más interesantes últimamente, así que puede dejar que hagan su trabajo tranquilamente mientras duerme plácidamente.

Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.