Hoy en día, muchos trabajos nos obligan a estar sentados durante periodos de tiempo sorprendentemente largos. Incluso en el sector salud, lo he notado, y ha sido fascinante observar su evolución. La prestación de servicios médicos, terapéuticos y de enfermería es una actividad constante; sin embargo, la creciente cantidad de papeleo nos obliga a pasar cada vez más tiempo sentados.
La situación no es mejor en muchos otros tipos de empleo, ya que en muchos trabajos las personas pasan casi toda su jornada laboral sentadas. Las redes sociales y otros recursos en línea a menudo nos incitan a permanecer sentados al regresar a casa.
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Uno de los mayores problemas del sedentarismo es el desarrollo y la progresión de problemas de salud crónicos . Pero, además, existe otro problema grave: la rigidez. Estar sentado durante largos periodos suele mantener la cintura pélvica en una posición estática, y a los músculos y las articulaciones no les gusta estar prácticamente inmóviles durante mucho tiempo.
Si las caderas permanecen inmóviles durante mucho tiempo, pueden volverse patológicamente rígidas, lo que puede interferir con la movilidad, la independencia funcional y la calidad de vida en general.
5 ejercicios para abrir las caderas y aliviar la rigidez
Los siguientes ejercicios son como un as bajo la manga para aliviar la rigidez de las caderas. Estiran y relajan las caderas tensas para que logre la mejor flexibilidad y funcionalidad, y además pueden brindarle una mayor sensación de libertad.1. Estiramiento 90/90
Podemos lograr mucho a nivel del suelo, y el "doble 90" es un excelente punto de partida. Este ejercicio utiliza movimientos de rotación y posicionamiento para lograr su efecto.Paso 1: Siéntese en el suelo con los pies separados aproximadamente 90 centímetros. Doble las caderas y las rodillas a 90 grados y apoye los talones en el suelo.
Paso 2: Gire el cuerpo hacia la derecha y baje las piernas hasta tocar el suelo sin mover los talones; rodará sobre el costado de las piernas.
Paso 3: Coloque la mano derecha en el suelo e inclínese suavemente hacia adelante, estirando bien los músculos de la cadera. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos, luego vuelva a la posición inicial, gire hacia la izquierda y repita el movimiento.
Paso 4: Inclinarse hacia adelante y sujetarse primero del lado derecho, luego del izquierdo, cuenta como una repetición. Intente realizar tres series, sujetando cada lado.
Modificación: Si no puede llegar al suelo con este estiramiento, primero lleva la rodilla lo más lejos que pueda y luego duplique el tiempo de mantenimiento a aproximadamente 20 segundos. Esto suele permitir que los músculos y las articulaciones tensas se relajen un poco más durante el estiramiento.
2. Estiramiento de la figura 4 sentado
Realizo el estiramiento de la figura cuatro sentado todos los días. Suelo tener las caderas rígidas, y la edad no ayuda en absoluto. Aunque al principio del estiramiento siento mucha rigidez en los músculos piriformes, me siento mucho mejor al terminar, ya que el estiramiento de la figura cuatro se centra precisamente en esos músculos. Con los músculos piriformes, más vale prevenir que curar, así que conviene estirarlos con regularidad.Paso 1: Siéntese en el borde delantero de una silla firme. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda, con el tobillo derecho justo detrás de la rodilla izquierda. Si le resulta difícil colocar la pierna en la posición correcta, apóyese en los brazos. Deje que la rodilla derecha se relaje lo máximo posible, manteniendo el tobillo en su lugar.
Paso 2: Inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas hasta donde le sea cómodo, manteniendo la espalda recta. Mantenga esta posición durante un minuto, o el tiempo que pueda tolerar, antes de volver a la posición inicial. Luego, repita el estiramiento en el lado izquierdo. Intente realizar tres estiramientos de un minuto por cada lado.
Modificación: Si no puede estirarse mucho, hágalo hasta donde pueda y mantenga la posición, con la espalda recta. Probablemente ganará mayor flexibilidad con la práctica.
3. Sentadilla de la Victoria
También conocido como la sentadilla de la diosa, este ejercicio de mantener la posición es una poderosa herramienta y muy efectiva para sus caderas.Paso 1: Colóquese de pie con las piernas separadas aproximadamente 90 centímetros (3 pies), con los pies girados unos 45 grados hacia afuera.
Paso 2: Baje en sentadilla hasta donde le sea cómodo, asegurándose de que sus rodillas se muevan en la misma dirección que sus pies. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza formando una "V".
Paso 3: Intenta mantener la posición de sentadilla durante aproximadamente 60 segundos, o el mayor tiempo posible, antes de volver a la posición inicial.
Paso 4: Cada vez que mantenga la posición de sentadilla, cuenta como una serie. Intente realizar tres series de 60 segundos.
Modificación: Si no puede bajar mucho, baje hasta donde pueda. Asegúrese de mantener las rodillas hacia afuera durante el estiramiento en cuclillas en lugar de dejar que se junten, ya que esto puede resultar incómodo para las caderas.
4. Postura del bebé feliz
Me encanta la postura del bebé feliz porque es fácil de hacer y, sí, le hace feliz. Sin embargo, no se deje engañar. La postura del bebé feliz permite lograr varias cosas de forma muy controlada.Paso 1: Acuéstese sobre una superficie firme y que le brinde apoyo, las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo.
Paso 2: Levante las rodillas lo más alto que pueda y sujete la parte exterior de los pies. Manteniendo las caderas flexionadas y las rodillas elevadas, separe suavemente los pies y bájelos hasta donde le resulte cómodo. Mantenga la posición durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial.
Paso 3: Cada estiramiento cuenta como una serie. Intente realizar un total de 5 series.
Modificación: Si no alcanza a tocarse los tobillos, intente bajar las piernas lo máximo posible. También puede colocar las manos en la parte interna de los pies, sobre los arcos, como variante; pruebe a ver qué le funciona mejor. Si quiere disfrutar aún más del ejercicio, puede balancearse de un lado a otro.
5. Postura de la rana
El estiramiento de rana es un movimiento intuitivo que la mayoría de la gente puede dominar, y se adapta fácilmente a diferentes niveles de habilidad. Se sentirá tan bien después que incluso podría sentirse un poco "ranita" (en el buen sentido).Paso 1: Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas. Separe las rodillas todo lo que pueda cómodamente y separe los pies un poco más.
Paso 2: Manteniendo la parte inferior del cuerpo en su sitio, baje apoyándose sobre los antebrazos. Debería sentir un buen estiramiento que comienza en las caderas y la parte interna de los muslos. Esta será nuestra posición inicial.
Paso 3: Ahora intensifiquemos el estiramiento. Desde su posición actual, mueva su cuerpo hacia atrás como si quisiera "sentarse" para profundizar el estiramiento. Muévase hacia atrás todo lo que pueda cómodamente y mantenga el estiramiento durante unos 10 segundos antes de volver a moverse hacia adelante.
Paso 4: Cada "sentarse" y mantener la posición cuenta como una serie. Intente realizar 5 series.
Modificación: Preste mucha atención a sus movimientos. No se apresure al contar las pausas ni al realizar los movimientos. Puede ser útil practicar la respiración profunda para relajarse durante la fase de "sentado". Solo realice los estiramientos hasta donde le resulten cómodos.
Si lo desea, puede colocar almohadillas, como toallas dobladas, debajo de las rodillas para mayor comodidad. Experimente con la posición de los pies.
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Por qué me encanta: La postura de la rana proporciona un estiramiento profundo y maravilloso, y es sumamente fácil de ajustar.
En conjunto, estos ejercicios pueden ayudarle a aliviar la rigidez de las caderas y brindarte la movilidad e independencia que merece. Le sugiero realizarlos al menos tres veces por semana, e idealmente cinco. Le animo a probarlos, porque creo que le gustarán. ¡Mucha suerte! Espero que le sean de gran ayuda.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
