Esta es la parte 11 de "Aprovechar el poder del nervio vago".
El nervio vago actúa como una autopista que conecta los órganos vitales con el cerebro. Dominar cómo estimularlo puede proporcionar alivio de afecciones persistentes, al tiempo que fomenta una mayor calma y resiliencia.
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La estimulación del nervio vago puede ayudar a las personas con insomnio a dormir mejor, ya que calma el sistema nervioso y favorece los ritmos naturales del sueño. La estimulación del nervio vago (VNS), ya sea mecánicamente con dispositivos o mediante ejercicios de respiración, se está explorando cada vez más como alternativa a los tratamientos convencionales para el sueño.
En una entrevista con The Epoch Times, la Dra. Priyal Modi, médica integrativa y practicante avanzada de ejercicios respiratorios, recordó a un paciente que siempre se encontraba en un estado de respuesta de lucha o huida.
"Siempre estaba en guardia, su cuerpo estaba rígido y tenía dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido".
Para ayudarle, diseñó una rutina de relajación que creaba una sensación de calma y seguridad en el entorno del hombre y en su cuerpo, utilizando la estimulación del nervio vago.
"Con el tiempo, su cuerpo comenzó a relajarse y suavizarse y cultivó una sensación de seguridad en sí mismo que se reflejó en sus patrones de sueño".
Cómo afecta la VNS al sueño
"El insomnio suele deberse a que el cuerpo se queda atrapado en un estado de hiperactividad, en el que el sistema nervioso sigue funcionando en modo de lucha o huida y no puede pasar al estado de calma y seguridad necesario para dormir", explica Modi.Al estimular el nervio vago, se activa el estado parasimpático de descanso y digestión y se reduce la hiperactividad simpática, lo que influye en áreas clave del cerebro implicadas en los ciclos de sueño-vigilia y las respuestas al estrés.
La VNS también puede alterar los niveles de GABA y serotonina, neurotransmisores fundamentales para la regulación del sueño y puede potenciar aún más las ondas cerebrales del sueño profundo.
Estimulación mecánica
Un metaanálisis publicado en mayo en Neuromodulation descubrió que la estimulación transcutánea del nervio vago auricular (taVNS) aliviaba significativamente el insomnio. Al examinar los resultados de seis ensayos clínicos en los que participaron más de 300 pacientes, los investigadores descubrieron que la taVNS mejoraba la calidad del sueño, facilitaba el conciliar el sueño y ayudaba a las personas a permanecer dormidas durante más tiempo.La taVNS estimula mecánicamente el nervio vago a través de la piel del oído externo utilizando un pequeño dispositivo que emite suaves impulsos eléctricos. A diferencia de los dispositivos implantados, que se han relacionado con efectos secundarios como la apnea del sueño y complicaciones cardíacas, la taVNS es no invasiva, rentable y portátil.
Los beneficios de la taVNS van más allá de las mejoras a corto plazo en el sueño. Un ensayo chino publicado en JAMA Network Open, en el que participaron 72 personas, demostró que ocho semanas de taVNS dos veces al día mejoraban la calidad del sueño en pacientes con insomnio crónico y que esas mejoras se mantenían durante 12 semanas después de finalizar el tratamiento. Estos efectos duraderos pueden deberse a la capacidad de la taVNS para reducir la ansiedad, la depresión y la fatiga, que son factores comunes que contribuyen al insomnio.
Las personas que utilizan taVNS deben confirmar primero que padecen insomnio crónico y descartar otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, según explicó a The Epoch Times el Dr. Yu Wang, médico investigador que estudia el insomnio y la VNS.
Recomendó utilizar un dispositivo taVNS certificado. Comenzar con una intensidad baja y aumentarla gradualmente hasta alcanzar un nivel cómodo y tolerable.
"Estimule la cymba conchae, la región del oído rica en fibras nerviosas vagales, durante 30 minutos, dos veces al día, al menos cinco días a la semana", dijo Wang.
La constancia es clave, ya que los ensayos clínicos muestran mejoras significativas después de cuatro a ocho semanas de uso regular, añadió.
La estimulación del nervio vago no se limita a los dispositivos: Las prácticas respiratorias pueden tener efectos similares.
Respiración
Cuando las personas que duermen bien pasan de estar despiertas a dormirse, su respiración se ralentiza de forma natural y se vuelve más regular. Al cambiar intencionadamente nuestra respiración de la misma manera, podemos favorecer que el sueño llegue más fácilmente.
(Ilustración de The Epoch Times, Shutterstock)La respiración diafragmática, por ejemplo, ralentiza la respiración, reduce las hormonas del estrés y calma el sistema nervioso. También conocida como "respiración abdominal", esta práctica implica el uso activo del diafragma, el gran músculo situado debajo de los pulmones, para introducir aire profundamente en los pulmones.
Al inhalar, el abdomen se eleva en lugar del pecho, lo que permite la entrada de más oxígeno y desencadena la respuesta de relajación del cuerpo.
En el estudio, las sesiones de respiración se secuenciaron de la siguiente manera:
- Primeros 5 minutos: Siéntese con los hombros relajados, las piernas abiertas y los brazos descansando naturalmente a los lados. Cierre los ojos y concéntrese en sus sensaciones actuales.
- Siguiente 20 minutos: Respiración abdominal. Inhale profundamente por la nariz, contraiga el diafragma, relaje los músculos abdominales y expanda el abdomen. Exhale lentamente por la boca, relaje el diafragma, contraiga los músculos abdominales y meta el abdomen.
- Últimos 5 minutos: Cierre los ojos, concéntrese en sus sensaciones actuales y relaje todo el cuerpo.
Se animó a los participantes a practicar al menos una vez al día.
Nuestro cuerpo y nuestro sistema nervioso responden bien a la rutina y la constancia. Es más beneficioso practicar diariamente entre cinco y diez minutos que practicar durante más tiempo de forma irregular, señaló Modi.
Sugirió, en primer lugar, comenzar con la conciencia de la respiración, simplemente observando el ritmo y el flujo de la respiración sin intentar cambiarlo. Este método te lleva al momento presente, promoviendo una sensación de calma y seguridad.
En segundo lugar, para estimular el nervio vago, sugirió exhalar el doble de tiempo que se inhala. Alternativamente, se puede inhalar por la nariz y luego exhalar por la nariz o por los labios fruncidos.
Solo unos minutos de respiración pueden regular el sistema nervioso, dijo Modi.
"Una vez que empiezas a comprender la ciencia y el sistema nervioso, puedes empezar a atar cabos y apreciar mejor el impacto de la respiración", explicó el entrenador de respiración funcional Ross Austen a The Epoch Times.
Austen recomendó otras tres prácticas de respiración que pueden mejorar el sueño:
- Respiración cadenciosa: Inhala durante tres segundos, mantén la respiración durante tres segundos, exhala durante seis segundos, mantén la respiración durante tres segundos y repite.
- Respiración 478: Inhalar durante cuatro segundos, retener durante siete segundos, exhalar durante ocho segundos y repetir.
- Suspiro fisiológico: Inhalar profundamente, seguido inmediatamente de una segunda inhalación, y luego exhalar con un suspiro.
Integrar con otras estrategias para dormir
Según los expertos, tanto la estimulación mecánica del VNS como la estimulación a través de la respiración deben integrarse en un enfoque global de la salud."La TaVNS no es una cura independiente y funciona mejor como parte de un plan integral de gestión del sueño, que incluye terapia cognitivo-conductual para el insomnio y modificaciones del estilo de vida", dijo Wang.
"Escucha siempre a tu cuerpo para comprender qué prácticas funcionan mejor para tu sistema nervioso y cómo respondes a cada técnica", dijo Modi.
Para alguien que utiliza la respiración para mejorar el sueño, una rutina estructurada puede ser de ayuda.
Ella compartió el siguiente ejemplo de una estructura completa para mejorar el sueño:
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (cuando sea posible).
- Evitar comer durante las tres horas previas a acostarse.
- Relajarse una hora antes de dormir, apagando las pantallas.
- Hacer estiramientos suaves y respiración lenta.
- Escriba en un diario o anote aquello por lo que se siente agradecido.
- Realice entre cinco y diez minutos de respiración con exhalaciones prolongadas, canturreando o practicando yoga nidra (una meditación guiada).
- Tome suplementos de magnesio por la noche para favorecer la relajación muscular y calmar el sistema nervioso.
- Tome el sol directamente entre 30 y 60 minutos después de despertarse para ayudar a restablecer el ritmo circadiano y regular la liberación de melatonina, lo que facilitará conciliar el sueño por la noche.
Incluso aquellas personas que duermen toda la noche pero se despiertan cansadas pueden beneficiarse, ya que es posible que el sueño no sea totalmente reparador.
La rapidez con la que se notan las mejoras varía en función del estado del sistema nervioso, el estilo de vida y la salud general. Algunas personas pueden notar cambios en cuestión de días, mientras que otras pueden necesitar semanas de práctica regular, afirma Modi.
"La clave es la paciencia y la constancia, al igual que cuando se entrena cualquier músculo, el nervio vago necesita un ejercicio suave y regular para lograr mejoras duraderas en el sueño".
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Siga nuestra serie: "Aprovechar el poder del nervio vago".
Parte 1: El papel del nervio vago en la salud de los órganos vitales
Parte 2: Cómo estimular la función del nervio vago para contrarrestar la depresión
Parte 3: ¿Mejor que Ozempic? Active el nervio vago para perder peso
Parte 4: Activación del nervio vago: Un enfoque poco estudiado para mejorar la función cardíaca
Parte 5: Cómo calmar el sistema nervioso autista
Parte 6: Estimular el nervio vago podría ralentizar el deterioro cognitivo, según nueva investigación
Parte 7: Cómo aprovechar el poder del nervio vago para contrarrestar enfermedades autoinmunes comunes
Parte 8: Líbrese de la Enfermedad Inflamatoria Intestinal activando el nervio vago
Parte 9: Estimular el nervio vago podría ayudar en la recuperación de un accidente cerebrovascular
Parte 10: Cómo la estimulación del nervio vago puede aliviar el TEPT
No se pierda la parte 12:
12 maneras de activar el nervio vago y cómo practicarlas
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