La primera señal de que algo iba mal no fue la fiebre ni la picadura de una garrapata para Michael Snyder. Fue un número que llevaba en la muñeca y que se negaba a bajar. El genetista de Stanford se encontraba en pleno vuelo hacia Noruega cuando se dio cuenta de que su frecuencia cardíaca y sus niveles de oxígeno se mantenían elevados mucho después del despegue, un patrón que no coincidía con ninguno de sus viajes anteriores. Se sentía bien, pero su cuerpo indicaba lo contrario. Días más tarde, dio positivo en la prueba de la enfermedad de Lyme. Su reloj inteligente lo había detectado primero.
"La frecuencia cardíaca en reposo es sin duda un indicador de todo tipo de estrés, tanto físico como mental", dice Snyder a The Epoch Times.
El caso de Snyder apareció en un estudio de 2017 publicado en PLOS Biology que encontró el mismo patrón en otros voluntarios: un aumento sutil de la frecuencia cardíaca en reposo que aparecía antes de los síntomas.
Al igual que Snyder, millones de personas llevan ahora dispositivos que miden la frecuencia cardíaca en reposo, pero pocos le prestan mucha atención.
La frecuencia cardíaca en reposo no es una prueba diagnóstica y no puede sustituir a medidas más avanzadas. Sin embargo, como explicó a The Epoch Times la Dra. Cynthia Thaik, cardióloga formada en Harvard y en Los Ángeles, está "integrada en casi todos los sistemas que mantienen el equilibrio del cuerpo".
Comprender qué determina este número silencioso y fácil de pasar por alto puede convertirlo en una de las pistas más claras sobre cómo está manejando su cuerpo el esfuerzo mucho antes de que usted lo sienta.
El lenguaje oculto del corazón
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que late el corazón en un minuto cuando el cuerpo está completamente en reposo. Cada latido comienza con una señal eléctrica que le indica al músculo cardíaco que se contraiga. Un corazón más eficiente puede mover la sangre con menos latidos.Gran parte de este ritmo lo marca el sistema nervioso autónomo: el equilibrio entre la rama simpática, que acelera el corazón, y la rama parasimpática, que lo ralentiza. La frecuencia cardíaca en reposo ofrece una idea de dónde se encuentra ese equilibrio.
Thaik describe el corazón como un indicador sensible tanto de la biología como de las emociones, un músculo que responde no solo a la hidratación, la inflamación y la alimentación, sino también al estrés, la adrenalina y la tensión emocional.
“En personas sanas que no toman medicamentos cardíacos como los betabloqueadores, una frecuencia cardíaca en reposo más baja se asocia con una mejor salud cardiovascular”, explicó el Dr. Deepak Bhatt, director del Mount Sinai Fuster Heart Hospital, en un correo electrónico a The Epoch Times. Un aumento repentino respecto al nivel habitual de una persona puede indicar un incremento en la tensión. La mayoría de los adultos se ubican entre 60 y 80 latidos por minuto, pero los patrones individuales varían ampliamente.
La frecuencia cardíaca en reposo no puede revelar el ritmo en sí, solo la velocidad, por lo que es mejor utilizarla como tendencia, no como diagnóstico, dijo Thaik.
Cuándo es importante un aumento
Una sola lectura alta no es motivo de preocupación. La frecuencia cardíaca en reposo puede fluctuar por razones cotidianas, como una mala noche de sueño, una mañana estresante, una deshidratación leve, una enfermedad incipiente o incluso pasar demasiado tiempo en interiores. Estas variaciones son normales. Lo que importa es la tendencia. El panorama completo se aclara cuando se observa a lo largo de varias semanas."No existe una frecuencia cardíaca en reposo ideal universal", dijo Thaik. "El cambio con respecto a su valor normal le dice mucho más que el valor absoluto".
Un aumento gradual de cinco a diez latidos por minuto durante varias semanas o meses suele indicar que el cuerpo está sometido a más tensión y se recupera menos entre días. Esto puede deberse a estrés crónico, sueño irregular, anemia, cambios en la tiroides e inflamación de bajo grado, dijo Thaik.
"En términos generales, la inflamación puede contribuir a elevar la frecuencia cardíaca", dijo Bhatt. "La fiebre puede aumentarla considerablemente, pero incluso la inflamación crónica puede provocar aumentos más sutiles".
"No existe una frecuencia cardíaca en reposo ideal universal", dijo Thaik. "El cambio con respecto a su valor normal le dice mucho más que el valor absoluto".
Las investigaciones ayudan a explicar por qué estas tendencias merecen atención. Un metaanálisis de más de un millón de adultos reveló que, a medida que aumentaba la frecuencia cardíaca en reposo, también lo hacía el riesgo de muerte prematura, especialmente por enfermedades cardíacas. Cada 10 latidos adicionales por minuto aumentaban el riesgo en aproximadamente un 9 %. Un análisis de casi 700,000 adultos reveló que una frecuencia cardíaca en reposo elevada predecía una esperanza de vida más corta con la misma intensidad que la hipertensión arterial.
La tendencia también es evidente entre las mujeres mayores. En un estudio a largo plazo con más de 129,000 mujeres posmenopáusicas, aquellas con una frecuencia cardíaca en reposo superior a 76 latidos por minuto tenían un 26 % más de probabilidades de sufrir un infarto o morir por uno que aquellas con 62 latidos por minuto o menos. La frecuencia más alta no predecía un accidente cerebrovascular, pero indicaba estrés coronario.
Cuando la VFC añade más contexto
Algunos médicos también tienen en cuenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), es decir, los pequeños cambios entre latidos que muestran la capacidad del sistema nervioso para alternar entre el esfuerzo y la recuperación.Una VFC más alta suele reflejar una mayor flexibilidad; una VFC más baja puede significar que el cuerpo está sometido a tensión. Bhatt señaló que lo que queremos es adaptabilidad: un corazón que se acelere cuando sea necesario y luego se estabilice de nuevo con facilidad. Thaik añadió que la VFC a menudo capta la resiliencia de una manera que un solo número no puede.
Sin embargo, la VFC es difícil de seguir. Los dispositivos la miden de forma diferente, los valores diarios varían y, a menudo, se necesitan semanas de patrones para que sea relevante.
Thaik calificó la frecuencia cardíaca en reposo como la "versión simple y cotidiana" de la VFC. Pero para las personas que desean una visión más profunda de cómo su cuerpo maneja el estrés, la VFC es una herramienta más precisa. No es esencial, pero puede añadir un contexto significativo cuando se observa a lo largo del tiempo.
Escuchar
La frecuencia cardíaca en reposo es más útil cuando se mide de la misma manera todos los días. Muchos dispositivos portátiles la estiman automáticamente, pero también puede comprobarla usted mismo.El lugar más fácil para tomar el pulso es la parte interior de la muñeca. Para mayor consistencia, mida a primera hora de la mañana, antes de tomar cafeína, mirar pantallas o levantarse de la cama.
- Siéntese en silencio durante cinco minutos para que su corazón se calme.
- Coloque ligeramente los dedos índice y medio justo debajo de la base del pulgar.
- Muévelos hasta que sienta un latido constante (si presiona demasiado fuerte, puede amortiguarlo).
- Cuente los latidos durante 30 segundos y multiplíquelos por dos, o cuente un minuto completo.
Estudios exhaustivos sobre datos de dispositivos portátiles han descubierto que la frecuencia cardíaca en reposo real suele ser más baja entre las 3 y las 7 de la mañana, cuando el cuerpo está más alineado con la recuperación. Sea cual sea el método que utilice, la constancia es más importante que el dispositivo.
La forma en que interpreta el número es tan importante como la forma en que lo mide. Thaik dice que su referencia personal es mucho más importante que cualquier ideal universal, y que los cambios con respecto a su estado normal son los más significativos. También advierte que no hay que comprobarlo con demasiada frecuencia.
"La gente suele cambiar lo que mide porque le preocupa", dice. "Cuanto más imparcial sea, como un observador que mira desde un rascacielos, más clara será la señal".
Cómo reducir su frecuencia cardíaca en reposo
Una vez que entiende qué factores determinan la frecuencia cardíaca en reposo, la siguiente pregunta es: ¿puede cambiarla? Para muchas personas, la respuesta es sí. La frecuencia cardíaca en reposo responde menos a soluciones rápidas y más a los ritmos constantes de la vida diaria. Las mismas fuerzas que la elevan (falta de sueño, estrés crónico, inactividad) suelen ser las que la reducen cuando se les presta atención de forma constante.La vida moderna empuja al cuerpo a un ritmo más rápido de lo que creemos, por lo que el objetivo no es la perfección, sino crear las condiciones que ayuden al corazón a recuperar su ritmo habitual.
Muévase con regularidad
El movimiento regular entrena al corazón para bombear de manera más eficiente, de modo que pueda latir menos veces en reposo. Un metaanálisis publicado en la revista Journal of Clinical Medicine descubrió que casi todos los tipos de actividad (caminar, entrenamiento de fuerza, yoga, tai chi) reducían la frecuencia cardíaca en reposo, y que los ejercicios de resistencia mostraban las mayores mejoras. Incluso entre 20 y 30 minutos de actividad constante al día pueden ayudar a fortalecer la eficiencia general del corazón.
Practique la respiración lenta e intencionada
La respiración lenta estimula el nervio vago, la vía que ayuda a que el cuerpo pase a un estado parasimpático de calma. Incluso unos pocos minutos de respiración rítmica, meditación, oración o concentración tranquila pueden aliviar la tensión fisiológica y devolver la frecuencia cardíaca a su nivel basal. Los cardiólogos señalan que el estrés, especialmente cuando es crónico, hace que el corazón trabaje más rápido de lo necesario, y estas técnicas ayudan a contrarrestar ese patrón.
Proteja su sueño
El sueño es el reinicio nocturno del sistema nervioso autónomo. Las horas de acostarse irregulares y el sueño fragmentado aumentan la frecuencia cardíaca en reposo al día siguiente. Un horario constante por sí solo puede ayudar a que vuelva a su rango habitual.
Tome una dosis de luz natural
La luz de la mañana ajusta el reloj interno del cuerpo y prepara una recuperación más fuerte más adelante en el día. En un estudio publicado en BMC Public Health con más de 1700 adultos, cada 30 minutos adicionales de luz solar antes de las 10 de la mañana adelantaban el reloj interno del cuerpo y mejoraban la calidad del sueño, cambios que a menudo se manifestaban en una frecuencia cardíaca en reposo más baja a la mañana siguiente.
Manténgase hidratado durante todo el día
Incluso una deshidratación leve hace que el corazón trabaje más para mantener el flujo sanguíneo. Beber agua a pequeños sorbos de forma regular ayuda a mantener estable el volumen sanguíneo y a aliviar esa tensión.
Cuándo acudir al médico
La frecuencia cardíaca en reposo sube y baja con la vida, eso es normal. Lo que merece atención es un número que se aleja de su norma y se mantiene ahí. Un aumento constante puede indicar una infección, anemia, cambios en la tiroides o un aumento de la tensión cardíaca. Una caída inesperada, especialmente en alguien que no entrena como un atleta de resistencia, puede indicar un problema de ritmo o conducción, o el efecto de un medicamento. En cualquier caso, vale la pena consultar con un médico.El objetivo no es perseguir un número perfecto, sino darse cuenta de cuándo cambia su línea de base y comprender lo que su cuerpo puede estar intentando decirle.
