En un set de filmación, entre tomas, no hay tiempo para un desayuno sentado. Por eso, el entrenador de estrellas de Hollywood y de alto rendimiento Jason Walsh suele recomendar avena remojada durante la noche a sus clientes con poco tiempo. Preparada la noche anterior y esperando en la nevera, es una forma sencilla de tener algo listo para comer por la mañana.
"La avena remojada durante la noche es una de las pocas comidas que aportan un gran valor nutricional”, dijo Walsh a The Epoch Times.
Cuando llega la hora punta de la mañana, tomar una comida equilibrada y rica en antioxidantes elimina cualquier excusa para saltarse el desayuno.
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El poder de la avena
Uno de los principales beneficios de la avena es que tiene un alto contenido de betaglucano, un tipo de fibra soluble que forma un gel espeso en el intestino. Este gel ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre e insulina después de una comida. El betaglucano es también el principal compuesto activo de la avena relacionado con la reducción del colesterol y los efectos antidiabéticos.En un estudio , 37 personas con diabetes tipo 2 recibieron 5 gramos de betaglucano por día durante 12 semanas (un tazón típico de avena contiene aproximadamente 3 gramos de betaglucano). Al finalizar el estudio, los niveles promedio de glucosa en sangre durante dos o tres meses, los niveles de insulina y el péptido C, un marcador relacionado con la inflamación, habían disminuido.
El betaglucano también desempeña un papel importante en la salud intestinal. Como fibra soluble, aumenta el volumen de las heces, mejorando su consistencia y favoreciendo los movimientos intestinales regulares. Cuando las bacterias intestinales fermentan el betaglucano, este produce ácidos grasos de cadena corta que nutren a los microbios beneficiosos y contribuyen a un ambiente intestinal saludable.
Avena remojada durante la noche vs. avena cocida
El remojo y la cocción afectan a la avena de maneras ligeramente diferentes.La cocción ablanda el almidón, lo que facilita la digestión de la avena y ayuda a liberar el betaglucano.
El remojo ayuda a descomponer el ácido fítico, un compuesto presente en los granos que puede unirse a los minerales, facilitando así la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio, según explicó Olivia Malonda, experta en estilo de vida mediterráneo, a The Epoch Times. El remojo en frío también aumenta el almidón resistente, un tipo de almidón que influye menos en el nivel de azúcar en sangre y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, señaló Walsh.
Construyendo un tazón equilibrado
La avena es una buena base, pero lo que le añadas completará la comida."La avena remojada durante la noche es un desayuno saludable, pero solo si se prepara correctamente", dijo Nikkiey Stott, entrenador certificado y culturista profesional, a The Epoch Times. La avena por sí sola está bien, es una buena fuente de carbohidratos complejos, añadió. "Al incorporar proteínas y grasas saludables, se crea una comida que le mantiene saciado por más tiempo y al mismo tiempo estabiliza el azúcar en la sangre".
Una base simple comienza con ½ taza de avena en hojuelas y ½ a ⅔ de taza de leche o agua, explicó Angel Planells, nutricionista titulada, a The Epoch Times. "Para un aporte extra de proteínas, agregue ¼ de taza de yogur griego y, para espesar la mezcla y aumentar la ingesta de omega-3, incorpore 1 cucharada de semillas de chía".
El tiempo de remojo también es importante. Deje reposar la avena en el refrigerador durante al menos seis horas; ocho es lo ideal. Por la mañana, revuelva y ajuste la cantidad de líquido si es necesario, y agregue fruta fresca, mantequilla de frutos secos o semillas adicionales.
Según Planells, la avena en copos suele ser la que mejor funciona, la avena cortada requiere más líquido y un tiempo de remojo más prolongado, mientras que la avena instantánea a menudo se ablanda demasiado.
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5 combinaciones de sabores para mayor variedad
Por último, la variedad de sabores es clave si quiere comer avena remojada durante la noche con regularidad."Si no tiene muchas ganas de desayunar, es poco probable que siga con ese hábito", dijo Walsh.
- Mantequilla de cacahuate y plátano: mantequilla de cacahuate, rodajas de plátano fresco, una pizca de canela y una pizca de sal.
- Pastel de manzana: Manzana rallada con canela y nuez moscada, rematada con nueces picadas.
- Avena con sabor a moca: Cacao en polvo sin azúcar mezclado con espresso o café frío, además de mantequilla de almendras.
- Pastel de zanahoria: Zanahoria rallada, pasas, canela, vainilla y nueces picadas.
- Opción sabrosa: Avena simple preparada con leche o agua, cubierta con un huevo cocido, aguacate en rodajas y condimentos.
"La avena nocturna sigue siendo tendencia, y con razón", dijo Planells.
