Muchas personas se saltan la comida equivocada al ayunar. A medida que la alimentación con restricción horaria se vuelve más popular, la evidencia sugiere que saltarse el desayuno, en comparación con la cena, va en contra de la biología del cuerpo.
"La alimentación con restricción horaria no se trata solo de reducir el período de ingesta de alimentos, sino de ubicar ese período en el momento adecuado del día biológico", explicó el Dr. Muhammad Usama, médico especialista en medicina del sueño y obesidad con triple certificación, a The Epoch Times.
Por qué importa el momento
Una revisión de 13 ensayos controlados aleatorios sugiere que comer más temprano en el día es generalmente mejor para la salud metabólica. Las personas que comen su primera comida antes de las 9 a. m. tienden a tener un mejor control de la glucosa y mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina que quienes esperan hasta después de las 11 a. m."Comer temprano con restricción horaria es generalmente más favorable metabólicamente que comer tarde con restricción horaria", dijo Usama. Saltarse la cena, o terminarla más temprano, se ajusta mejor a la biología circadiana porque la sensibilidad a la insulina, el manejo de la glucosa y la termogénesis inducida por la dieta (la energía que se quema durante la digestión) son más fuertes por la mañana, agregó.
"Saltarse el desayuno y comer tarde puede que aún reduzca las calorías para algunas personas, pero metabólicamente a menudo es ir en contra del reloj biológico", señaló Usama.
La biología de comer más temprano
¿Por qué comer más temprano parece ser más efectivo? La respuesta reside en la crononutrición: el estudio de cómo el horario de las comidas interactúa con el ritmo circadiano del cuerpo.Un reloj biológico maestro en el cerebro sincroniza los relojes de todo el cuerpo, incluyendo los del hígado, el intestino, el páncreas y el tejido adiposo, que ayudan a regular el metabolismo. Por eso, el momento en que comemos influye en la eficiencia con la que nuestro cuerpo procesa los alimentos.
La tolerancia a la glucosa alcanza su punto máximo de forma natural por la mañana, después del ayuno nocturno, y disminuye a medida que avanza el día, por lo que la mañana es un buen momento para comer y metabolizar los alimentos.
La melatonina, cuyos niveles aumentan por la noche, suprime la secreción de insulina, mientras que los niveles más bajos de melatonina por la mañana se asocian con una mayor sensibilidad a la insulina.
Además, las hormonas GLP-1, que desencadenan la respuesta de insulina, son naturalmente más elevadas por la mañana.
Quiénes deben tener más cuidado
Aunque comer en sintonía con los ritmos naturales del cuerpo puede beneficiar a la mayoría de las personas, las mujeres, en particular aquellas que padecen resistencia a la insulina, síndrome de ovario poliquístico metabólico o perimenopausia, pueden tener aún más en juego.Mpho Tshukudu, nutricionista funcional, recomienda a este grupo un desayuno rico en proteínas, un almuerzo sustancioso y una cena ligera y temprana. Un desayuno rico en proteínas ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en sangre tras el ayuno nocturno, a la vez que contribuye a moderar el aumento natural de cortisol matutino.
Por el contrario, saltarse el desayuno ejerce una presión adicional sobre el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal, el principal sistema de respuesta al estrés del organismo, y sobre las hormonas reproductivas con el tiempo.
"Las mujeres suelen ser más sensibles a la restricción energética debido a la interacción entre el estrés y las hormonas reproductivas", explicó a The Epoch Times.
Los niños, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con antecedentes de trastornos alimenticios y quienes toman medicamentos para bajar la glucosa deben consultar con un profesional de la salud antes de ayunar.
Una perspectiva ancestral sobre el horario de las comidas
La idea de comer en sintonía con los ritmos naturales del cuerpo no es nueva. La medicina tradicional china, un sistema de curación con siglos de antigüedad, llega a una conclusión similar, aunque desde un enfoque distinto.Según la Medicina Tradicional China (MTC), la energía del estómago alcanza su punto máximo entre las 7 y las 9 de la mañana, el momento ideal para desayunar. Se cree que una comida caliente y nutritiva proporciona energía al cuerpo y mantiene un nivel de energía constante durante todo el día.
Dado que las noches se consideran un momento para que el cuerpo se relaje, la medicina tradicional china recomienda cenar de forma ligera y modesta para evitar sobrecargar la digestión antes de dormir.
Los enfoques difieren —uno se basa en la investigación de la biología circadiana, el otro en un sistema médico tradicional—, pero ambos apuntan en la misma dirección.
"Considero que la alimentación con restricción horaria no es tanto un ayuno mágico, sino más bien una alineación metabólica", compartió Usama. "Funciona mejor cuando ayuda a las personas a comer durante las horas en que el cuerpo está biológicamente mejor preparado para procesar los alimentos".
