Los hombros tensos y dolorosos son la pesadilla de muchos. Los problemas de hombro son lo suficientemente preocupantes como para que siempre recomiende a mis pacientes ejercicios de calentamiento antes de realizar actividades más extenuantes, incluso cuando al principio no se quejan de molestias en los hombros.
5 ejercicios para la salud de los hombros
Los siguientes ejercicios pueden ayudarle a mantener sus hombros firmes y tonificados, evitar potencialmente el dolor de hombros y mejorar su calidad de vida. Son movimientos sutiles que implican rotación interna y externa y movimientos circulares ligeros.1. Péndulo de hombro
Los ejercicios de péndulo de hombro son los primeros que introducimos cuando los pacientes con fracturas de hombro finalmente reciben el alta para hacer ejercicio. Siempre los iniciamos sin pesas, pero para este ejercicio, usaremos pesas ligeras.Paso 1: Sostenga una pesa (de aproximadamente 2 libras) y apóyese contra una mesa, un mostrador o una silla de manera que pueda dejar el brazo colgando hacia abajo.
Paso 2: Balancee lentamente el brazo, primero hacia adelante y hacia atrás, luego en círculo y, finalmente, hacia adentro y hacia afuera.
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Paso 3: Realice cada uno de los tres movimientos durante 30 segundos, alternando la dirección del movimiento circular en sentido contrario a las agujas del reloj en series alternas. Intente realizar tres series por cada lado.
Modificaciones: Si necesita más resistencia, use más peso. Si le cuesta con el peso, puede hacerlo sin él, ya que el ejercicio seguirá siendo efectivo; lo más importante es el rango de movimiento.
2. Estiramiento cruzado de brazos
También conocido como estiramiento cruzado de hombros, este ejercicio es una forma fantástica de aumentar la flexibilidad de la parte posterior de los hombros. El movimiento anatómico aquí se conoce como abducción horizontal del hombro.Paso 1: Siéntese o póngase de pie y extiende el brazo derecho hacia adelante. Lleve la mano izquierda por debajo y colóquela sobre el codo derecho.
Paso 2: Manteniendo el codo recto, lleve lentamente el brazo derecho en horizontal a través del cuerpo hacia la izquierda, hasta que toque el hombro izquierdo con el brazo derecho o se desplace todo lo que pueda sin sentir molestias.
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Paso 3: Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Esto cuenta como una serie.
Paso 4: Intente realizar tres series por cada lado.
Modificaciones: Si no puede llegar muy lejos en el estiramiento, simplemente muévase lo más lejos que pueda. Siéntase libre de mantener los estiramientos por más tiempo si eso te permite profundizar más en el movimiento.
3. Estiramiento del durmiente
El estiramiento del durmiente es un excelente ejercicio para el final del día o el comienzo de la mañana. Es un movimiento de rotación interna del hombro muy específico que también es muy controlable. Le permite realizar la rotación interna con cuidado, estirando el hombro y protegiéndolo al mismo tiempo.Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo en una superficie firme y que brinde apoyo. He notado que a muchas personas les resulta fácil realizar este movimiento en la cama.
Paso 2: Extienda el brazo izquierdo hacia adelante con el codo doblado a 90 grados y la mano apuntando hacia arriba.
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Paso 3: Baje lentamente la mano hacia la cama, hasta donde le permita el movimiento natural.
Paso 4: A continuación, coloque la mano derecha en la parte posterior del brazo izquierdo y ayúdelo suavemente a bajar más, asegurándose de que se mantenga cómodo y sin dolor. Mantenga la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
Paso 5: Intente realizar tres series por cada lado.
Modificaciones: Al principio, muévase solo hasta donde te resulte cómodo. Este movimiento de rotación puede resultar bastante incómodo si fuerzas demasiado el estiramiento. No dude en tomarse su tiempo para ir entrando poco a poco en el movimiento.
4. Tocar la cabeza, tocar la espalda
Yo mismo realizo este ejercicio a menudo y lo recomiendo habitualmente a mis pacientes. Es un ejercicio excelente para trabajar todo el rango de movimiento. Se trata de un movimiento de baja intensidad, siempre y cuando se controle el ritmo y se preste atención a lo que nos indican los hombros mientras lo realizamos.Paso 1: Siéntese en el borde de una silla con las manos en el regazo.
Paso 2: Levante un brazo en línea recta hacia el techo.
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Paso 3: Doble el codo y coloca la palma de la mano sobre la coronilla.
Paso 4: Con un movimiento fluido, vuelve a levantar el brazo y llévalo hacia atrás para colocar el dorso de la mano en la zona lumbar; a continuación, vuelve a llevar la mano lentamente a la posición inicial.
Paso 5: La combinación de movimientos cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 10 repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Mueva los hombros solo hasta donde te resulte cómodo durante los movimientos circulares. Haz que el ejercicio sea eficaz, no doloroso.
5. Extensión de hombros con peso
Las extensiones de hombros son fáciles de realizar con precisión y tienen el maravilloso beneficio adicional de ayudar a su postura.Paso 1: Póngase de pie sosteniendo una pesa de 2 libras en tu mano derecha.
Paso 2: Manteniendo el codo fijo, balancee lentamente el brazo hacia atrás hasta donde le alcance. La palabra clave aquí es "lentamente". Una vez que el brazo se mueva hacia atrás todo lo que pueda, manténgalo ahí durante tres segundos —un poco más de lo que indica nuestro video— antes de bajarlo lentamente hacia el costado.
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Paso 3: Mover el brazo hacia adelante y hacia atrás cuenta como una repetición.
Paso 4: Intenta realizar tres series de 10 repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Puede realizar este ejercicio con una mano a la vez o con ambas manos al mismo tiempo, lo cual es donde entra en juego el beneficio postural. Si le cuesta manejar el peso, puede prescindir de él y realizar el movimiento sin resistencia adicional.
Por qué me gusta: La extensión de hombros con peso es un buen estiramiento para los hombros que también fortalece tu postura, ya que es excelente para enderezar la parte superior de la columna vertebral.
En conjunto, estos ejercicios pueden ayudarte a soportar el peso de la vida cotidiana con mayor facilidad. Recomiendo realizarlos al menos tres veces por semana, y son lo suficientemente suaves como para que hacerlos cinco veces por semana sea aún mejor. Aunque los problemas de hombros son comunes a medida que envejecemos, muchos jóvenes también los padecen, y estos ejercicios los mantendrán fuertes y con libertad de movimiento.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con tres décadas de experiencia en la enseñanza.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
