Uno de los mayores desafíos que enfrento en mi vida diaria es la cantidad de tiempo que paso sentado. Aunque camino bastante, cuando hago un balance de cuánto tiempo paso sentado frente al ordenador, francamente me siento bastante decepcionado. Paso más tiempo mirando la pantalla del ordenador, trabajando a fondo mi mente, pero no mi cuerpo. Desafortunadamente, la mayoría estamos en la misma situación.

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Paso 1: Siéntese en la parte delantera de una silla con los brazos cruzados en alto, de modo que las manos queden sobre las clavículas.

Paso 2: Levántese lentamente y vuelva a sentarse lentamente. Asegúrese de sentarse con cuidado para evitar forzar la columna.

Paso 3: Levantarse y volver a sentarse cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.

Modificaciones: Si no puede subir y bajar completamente, o le cuesta hacerlo, puede acortar la distancia para controlar mejor el movimiento. Debería poder moverse con mayor amplitud a medida que se fortalezca.

Paso 1: Siéntese ligeramente hacia adelante desde el respaldo de su asiento, con la espalda erguida, los pies apoyados en el piso y las manos apoyadas ligeramente en los costados del asiento.

Paso 2: Levante lentamente la pierna derecha del suelo lo más alto posible y luego bájela. Repita inmediatamente el movimiento con la pierna izquierda.

Paso 3: Levantar y bajar la pierna cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 20 repeticiones por pierna. Puede alternar los lados o realizar todas las repeticiones de una serie en un lado antes de realizarlas en el otro.

Modificaciones: Levante las piernas solo hasta donde le resulte cómodo. Es posible que note que una pierna sube más que la otra, pero no se preocupe, es bastante común.

Paso 1: Siéntese en la parte delantera de su silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

Paso 2: Inclínese lentamente hacia atrás en la silla, manteniendo la espalda recta. Cuando sus hombros toquen la silla, regrese lentamente a la posición inicial. Debería sentir cómo los músculos abdominales se contraen firmemente al inclinarse hacia atrás y hacia adelante.

Paso 3: Inclinarse hacia atrás y luego avanzar cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.

Modificaciones: Si sus abdominales aún no le permiten inclinarse hacia atrás, simplemente inclínese hacia atrás lo más que pueda mientras aún pueda volver a sentarte erguido. Si intenta levantar los pies del suelo al moverse hacia atrás o hacia adelante, puedes extender las rodillas y empujar los pies hacia adelante, lo cual puede ser útil. También puede sujetarse a la silla con ambas manos mientras se mueve. Puede modificar las series y repeticiones para que el ejercicio le funcione mejor.

Paso 1: Siéntese ligeramente separado del respaldo de la silla, con los brazos a los costados y los pies apoyados en el suelo. Mantenga la espalda recta.

Paso 2: Inicie el movimiento separando las piernas al máximo posible mientras levanta los brazos rectos a los costados hasta que las manos se toquen por encima de la cabeza. Cuando las manos se toquen por encima de la cabeza, luego baje todo al mismo tiempo.

Paso 3: A continuación, vuelva a juntar los pies mientras baja los brazos hacia los costados. Mantenga la espalda erguida al realizar los movimientos.

Paso 4: Extender los brazos y las piernas y luego volver a meterlos cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 20 repeticiones.

Modificaciones: Si no puede levantar los brazos por encima de la cabeza, simplemente súbalos lo más que pueda. Si no puede estirar mucho las piernas, simplemente haga lo que pueda.

Paso 1: Oriente su silla de manera que sea estable y no se mueva inesperadamente. Le sugiero evitar el uso de sillas con ruedas para hacer ejercicio, ya que pueden causar accidentes.

Paso 2: De frente a la silla, coloque las manos en el centro del asiento y retire las piernas de modo que el cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantenga los codos extendidos y apoye los dedos de los pies. Estará de puntillas, con los talones despegados del suelo.

Paso 3: Intente mantener la posición durante un minuto o tanto tiempo como pueda. Cada minuto de retención cuenta como una serie. Intente realizar tres series en total.

Modificaciones: Si le cuesta mantener los codos rectos, puede apoyarlos en el asiento, manteniendo el cuerpo recto.

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Por qué me gusta: Este ejercicio es más fácil de realizar que las planchas clásicas en el suelo. Es un movimiento limpio y preciso que ayuda a fortalecer los músculos del torso.

Estos ejercicios le pondrán en movimiento, incluso si necesita estar cerca de su escritorio, le cueste descansar o le cuesta estar de pie. Recomiendo realizarlos al menos tres veces al día, o cada vez que lleve mucho tiempo sentado.

En sentido figurado, ejercitarse en la silla hoy puede hacer que mañana desaparezca la debilidad. Los ejercicios en silla energizan el cuerpo, fortalecen los músculos, y de paso despejan la mente. Espero que los disfrute y que le funcione tan bien como a mis pacientes.

Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con tres décadas de experiencia docente.

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no necesariamente reflejan las de The Epoch Times.