¿Por qué las adherencias fasciales causan dolor?
La fascia es un tejido conectivo que recubre los músculos, los huesos y los órganos, compuesto principalmente por agua y colágeno. Cuando la fascia está adecuadamente hidratada y organizada de forma regular, los movimientos corporales fluidos están prácticamente garantizados. Sin embargo, si la fascia se seca, se tensa o se pega, puede restringir el rango de movimiento, afectar al metabolismo y causar dolor crónico.Las causas más comunes de las adherencias fasciales son:
1. Inmovilidad prolongada o falta de actividad: Las personas sedentarias o mayores que permanecen sentadas de forma continuada durante dos o tres horas pueden experimentar una falta de movimiento, lo que hace que el colágeno de la fascia se vuelva pegajoso y dificulte su movimiento.
2. Carga excesiva o estrés repetitivo: Las personas que realizan entrenamiento con pesas o mantienen una postura incorrecta durante períodos prolongados pueden experimentar un estrés excesivo en la fascia, lo que puede provocar microdesgarros.
3. Falta de actividades de rehabilitación después de una lesión: La inactividad prolongada después de una lesión puede provocar fácilmente rigidez y adherencia de la fascia.
Beneficios del estiramiento fascial
Una fascia sana tiene una estructura compleja y es elástica; sin embargo, las lesiones, el envejecimiento o estar sentado durante mucho tiempo pueden alterar su estructura. El estiramiento fascial regular puede aportar los siguientes cuatro beneficios:Mejora de la flexibilidad y la amplitud de movimiento: mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones, aumenta la flexibilidad muscular y reduce la rigidez y las molestias.
Favorece el metabolismo y la función reguladora: La tensión fascial puede transmitirse al nivel celular. Por lo tanto, estirar la fascia ayuda a regular el metabolismo y las funciones endocrinas.
Mejora la propiocepción: Mejora la coordinación motora y reduce la inestabilidad en las actividades diarias y el riesgo de caídas.
10 estiramientos fasciales
El cuerpo humano tiene múltiples líneas fasciales interconectadas, la más importante de las cuales es la línea dorsal superficial. Comienza en el cuero cabelludo, pasa por la parte posterior del cuello, la espalda y las nalgas, se extiende hasta la parte posterior de los muslos y las pantorrillas, y finalmente llega a las plantas de los pies.A lo largo de su recorrido, la línea dorsal superficial es una importante línea fascial que sostiene la postura erguida del cuerpo. La tensión en la línea dorsal superficial puede provocar dolores de cabeza, presión ocular intensa, rigidez en el cuello y los hombros, dolor lumbar o incluso dolor de cadera, rigidez de cadera, tensión en los isquiotibiales o fascitis plantar.
1. Masaje del cuero cabelludo con los dedos
Paso 1: Presione suavemente y haga círculos con los dedos en el cuero cabelludo para mejorar la suavidad de la fascia del cuero cabelludo.Paso 2: Si nota nódulos, utilice un peine de masaje para aflojarlos.
2. Estiramiento de la fascia del cuello
Paso 1: Evite presionar directamente sobre la columna cervical; agarre con una mano la parte exterior del músculo trapecio superior del lado opuesto.Paso 2: Tire suavemente del codo con la otra mano.
Este movimiento ayuda a aliviar la tensión del cuello.
3. Apertura y cierre de brazos
Paso 1: Sentado, extienda ambos brazos hacia adelante, aplauda con las manos delante del pecho e incline ligeramente el cuerpo hacia atrás.Paso 2: Extienda ambos brazos hacia atrás, aplauda con las manos detrás de la espalda, lo más cerca posible de los omóplatos.
4. Estiramiento del gato
Paso 1: De rodillas, extienda ambos brazos hacia adelante, con los brazos rectos y tocando el suelo.Paso 2: Baje el pecho lo más cerca posible del suelo, estirando completamente la fascia alrededor de los omóplatos.
5. Bola de masaje en los músculos escapulares y dorsales
Paso 1: Túmbese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una pelota de masaje o un rodillo debajo de la espalda y presione a lo largo del borde superior y el lado interno de la escápula.Paso 2: Gíre hacia un lado y mueva la pelota de masaje o el rodillo hacia los músculos redondo mayor y dorsal ancho debajo del hombro, presionando durante 20 a 30 segundos en cada punto.
6. Masaje con rodillo en los glúteos y la cintura lateral
Paso 1: Túmbese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Utilice una mano para sostener su cuerpo.Paso 2: Coloque el rodillo debajo de un lado de los glúteos o la zona lumbar y masajee los glúteos y los costados de la cintura. Tenga cuidado de no presionar el rodillo sobre la columna vertebral.
Este movimiento puede ayudar a aliviar la tensión en los músculos glúteo medio, glúteo mayor y lumbares causada por estar sentado durante mucho tiempo.
7. Relajación de muslos y pantorrillas con rodillo
Paso 1: Siéntese con una pierna flexionada y la otra estirada. Utilice una mano para sostener el cuerpo y coloque el rodillo de masaje debajo del muslo.Paso 2: Siéntese con las piernas estiradas y cruzadas, las manos en el suelo y las caderas separadas del suelo. Coloque el rodillo de masaje debajo de las pantorrillas y presione para ayudar a relajar la fascia profunda.
8. Estiramiento de la pierna delantera
Paso 1: Siéntese con las piernas estiradas y abiertas. Doble una rodilla de modo que el pie quede frente al muslo opuesto.Paso 2: Inclínese hacia delante, presionando lo más posible hacia el lado de la pierna estirada.
Este movimiento estira los isquiotibiales y la fascia debajo de la rodilla, lo que ayuda a aliviar la tensión de los isquiotibiales causada por estar sentado durante mucho tiempo.
9. Estiramiento de piernas abrazadas
Paso 1: Túmbese con las piernas estiradas y abiertas. Doble una rodilla y coloque el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.Paso 2: Doble la parte inferior de la pierna y levántela del suelo. Abrace la rodilla de esa pierna con la mano y acérquela lo más posible al pecho.
10. Estiramiento de flexión y extensión del pie
Paso 1: Siéntese con las piernas estiradas y abiertas. Doble una rodilla de modo que el pie quede frente al muslo opuesto.Paso 2: Presione el empeine de la pierna extendida hacia abajo (apunte con los dedos de los pies) y, a continuación, extiéndala hacia un lado (flexione los dedos de los pies).
Este movimiento ayuda a estirar la fascia plantar y es especialmente adecuado para personas con fascia plantar tensa, aquellas que permanecen de pie o caminan durante largos periodos de tiempo.
El cuidado de la fascia requiere constancia. Dedicar entre 10 y 15 minutos al día a estirar puede reducir el dolor, mejorar la flexibilidad y ayudar a prevenir el dolor crónico.
