Era la primera noche de mis dos semanas de vacaciones, y acababa de llegar a casa de mi madre tras un viaje de doce horas. Mi madre se alegró de verme, y pasamos una velada maravillosa poniéndonos al día con todo lo que pasaba en el pueblo. Nos acostamos temprano, esperando un día divertido al siguiente día. Bueno, ese era el plan, al menos.

Esa noche, de madrugada, mamá se levantó para ir al baño y de pronto, se cayó; era la primera vez en su vida que le ocurría algo así. El golpe fue fuerte y pasó la mayor parte de la semana siguiente en el hospital. Al regresar a casa, tuve que extender mis vacaciones para ayudarla a recuperarse y volver a ser la de siempre. Por eso, tengo experiencia tanto profesional como personal con las caídas y sus consecuencias.

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Las caídas pueden ocurrirle a cualquiera, en cualquier lugar y en cualquier momento, y pueden ser particularmente peligrosas en la oscuridad de la noche.

- Use luces nocturnas: Mantenga algunas luces nocturnas encendidas después de que se ponga el sol, esto puede marcar la diferencia entre caerse o no. Tener una linterna a mano también es una buena idea.

- Elimine los peligros: Cualquier objeto en el suelo puede provocar una caída. Asegúrese de que todos sus pasillos estén completamente libres de obstáculos. Incluso uno solo basta para hacerle tropezar.

- Tómese su tiempo: Al levantarse por la noche, siéntese en el borde durante al menos 30 segundos para que su presión arterial se estabilice. Esto puede ayudar a prevenir mareos al levantarse y reducir el riesgo de caídas.

Paso 1: Comience a marchar levantando las rodillas lo más alto posible y luego bájelas a un ritmo aproximado de una marcha por segundo. Avance unos 30 cm con cada paso. Marche durante un minuto.

Paso 2: Marchar un minuto cuenta como una serie. Intente realizar tres series.

Modificaciones: Levante las piernas solo hasta donde pueda con comodidad. Si tiene dificultad para mantener el equilibrio, hágalo cerca de una superficie estable para apoyarse.

Paso 1: Póngase de pie junto a una silla para mantener el equilibrio.

Paso 2: Con los pies uno al lado del otro, o ligeramente separados, estire la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la postura erguida. Evite inclinarse hacia el lado opuesto para ayudar a levantar la pierna.

Paso 3: Una vez que haya elevado la pierna hacia arriba tanto como pueda cómodamente, regrésala a la posición inicial.

Paso 4: Subir y bajar la pierna cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones por lado. Puede realizar todos los movimientos de un lado y luego del otro, o alternar los lados a medida que avanza. Resista la tentación de ir rápido; mantenga la calidad del movimiento durante todas las repeticiones.

Modificaciones: Levante solo hasta donde le resulte cómodo, ya que los músculos abductores de la cadera suelen empezar débiles. No se preocupe, se irán fortaleciendo con la práctica.

Paso 1: Coloque los pies separados aproximadamente 30 cm, flexione la rodilla derecha y levante el pie del suelo hasta que la rodilla esté flexionada 90 grados. Intente mantener esta posición durante 30 segundos sin agarrarse a nada ni apoyar el pie para estabilizarse, lo cual puede ser bastante difícil para muchos. Si necesita estabilizarse, simplemente deje de contar hasta que pueda volver a la posición.

Paso 2: Mantener el pie en alto durante 30 segundos cuenta como una serie. Intente realizar tres series de 30 segundos por lado. Puedes alternar los lados o hacer todas las series de un lado y luego del otro.

Modificaciones: Si tiene dificultad para mantener el equilibrio durante este ejercicio, colóquese detrás de una silla. Al principio, levante solo un poco el pie del suelo, ya que es muy probable que tenga que bajarlo rápidamente.

Paso 1: Párese con los pies separados unos 30 cm.

Paso 2: De un paso aproximadamente 30 cm hacia la derecha y coloque todo el peso sobre el pie derecho mientras levanta completamente el pie izquierdo del suelo. Mantenga la posición durante cinco segundos. Si tiene dificultad para mantener el equilibrio al levantar el pie, inclínese más hacia el pie derecho antes de intentar levantarlo.

Paso 3: Muévase lentamente hacia la izquierda y repita el movimiento del otro lado, apoyándose solo en el pie izquierdo mientras levanta el derecho. Marque las transiciones laterales con una duración de unos dos segundos.

Modificaciones: De pasos más cortos si no puede mantener el equilibrio con pasos más largos. Reduzca el tiempo que pasa de pie sobre una pierna si tiene dificultad para mantener el equilibrio durante periodos largos. Con el tiempo, debería poder estar de pie por más tiempo.

Paso 1: De pie, coloque un pie directamente delante del otro, con los dedos de un pie tocando el talón del otro. Es recomendable pararse frente a un mostrador o detrás de una silla para tener algo de apoyo cuando necesite estabilizarse.

Paso 2: Una vez en posición, intente soltar la superficie de apoyo y pararse de forma independiente.

Paso 3: Intente permanecer de pie de forma independiente durante 30 segundos antes de invertir el orden de los pies e intentar permanecer de pie durante otros 30 segundos.

Paso 4: Estar de pie durante 30 segundos cuenta como una serie. Intente realizar tres series de 30 segundos por lado.

Modificaciones: Si la postura en tándem es muy difícil, coloque los pies uno al lado del otro (tocándose) y luego mueva un pie hacia adelante de modo que los dedos de un pie queden a la altura del talón del otro. Esta es una postura semi-tándem y debería ser un poco más fácil de dominar.

Paso 1: Comience este ejercicio en la postura tándem.

Paso 2: Saque el pie trasero y colóquelo delante, talón con punta.

Paso 3: Intente realizar 30 pasos por serie y haga tres series en total. Puede modificar las series y el número de pasos según sus necesidades.

Modificaciones: Extienda los brazos como "alas de avión" para ayudarse con el equilibrio mientras camina.

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Por qué me gusta: Domine este movimiento y definitivamente mejorará su equilibrio.

Estos ejercicios y consejos de seguridad pueden mejorar su equilibrio y ayudarle a prevenir caídas nocturnas. Además, es posible que note que su equilibrio general mejora y que adquiere una nueva sensación de seguridad al caminar. Recomiendo realizarlos al menos tres veces por semana, pero lo ideal es que sean cinco. Espero que estos ejercicios le resulten útiles y creo que le beneficiarán enormemente.

Sobre la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Es una terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.