¿Cómo mejoran la postura los ejercicios de plancha?
Las planchas son un ejercicio clásico de entrenamiento de los músculos del tronco que activan los músculos abdominales, dorsales y glúteos al mantener la posición de plancha. Además de mejorar la estabilidad del tronco, el ejercicio de plancha profundiza el control postural, aumenta la resistencia muscular y, de forma indirecta, potencia la quema de grasa.Las apariencias posturales desfavorables comunes, como la joroba, la cabeza inclinada hacia delante y el abdomen protuberante, suelen reflejar una función insuficiente de los músculos del tronco y los glúteos, que son cruciales para estabilizar la columna vertebral y la pelvis. Cuando el tronco carece de estabilidad por sí mismo, el cuerpo compensa recurriendo en exceso a otros músculos para mantener el equilibrio, lo que conduce a una inclinación postural indeseable.
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Los ejercicios de plancha mejoran la postura mediante:
1. El fortalecimiento de los músculos del tronco y los glúteos: Las planchas trabajan principalmente los músculos abdominales y dorsales, al tiempo que activan los glúteos que se conectan con las extremidades inferiores, mejorando así la estabilidad del tronco y de las extremidades inferiores.
2. El entrenamiento del cuerpo para mantener una postura espinal neutra: Las personas con joroba o cabeza inclinada hacia delante a menudo no pueden mantener una alineación espinal neutra. Los ejercicios de plancha ayudan a corregir y mantener una postura adecuada, manteniendo la cabeza alineada de forma natural con la columna vertebral y evitando una inclinación excesiva hacia delante.
6 ejercicios de plancha
Los ejercicios de plancha se pueden realizar en un espacio mínimo y en poco tiempo; no se necesita gimnasio ni equipamiento especial.Consejo práctico: Al realizar cualquier ejercicio de plancha, evita hundir la zona lumbar o levantar las caderas, y mantén la activación del tronco y una respiración estable. Los principiantes pueden empezar con duraciones más cortas e irlas aumentando gradualmente para lograr una mejora de la postura segura y eficaz.
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1. Plancha básica
Paso 1: Túmbate boca abajo con los codos en el suelo, los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apoyados en el suelo.Paso 2: Contrae los músculos abdominales y de las piernas para levantar el cuerpo, apoyando tu peso entre los codos y los dedos de los pies.
2. Plancha con rotación de cadera
Paso 1: Empieza en la postura básica de plancha.Paso 2: Mientras mantienes la estabilidad del tronco, gira las caderas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.
3. Plancha con pierna levantada
Paso 1: Empieza en la postura de plancha básica.Paso 2: Manteniendo la parte inferior de la pierna recta, levanta alternativamente la pierna izquierda y la derecha.
4. Plancha alta
Paso 1: Túmbate boca abajo con las manos en el suelo, las palmas directamente debajo de los hombros, los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies tocando el suelo.Paso 2: Activa los músculos del tronco y de las piernas, estira los brazos y levántate apoyándote en las palmas de las manos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
5. Plancha alta y baja
Paso 1: Empieza en la posición de plancha alta y, a continuación, flexiona cada brazo alternativamente, apoyando los codos en el suelo para volver a la posición de plancha básica.Paso 2: Estira cada brazo alternativamente, apoyando las palmas en el suelo para volver a la posición de plancha alta. Alterna entre las dos posiciones.
6. Caminata en plancha
Paso 1: Empieza de pie, inclínate hacia delante y apoya las manos en el suelo.Paso 2: Manteniendo los pies en la misma posición, apoya el peso en las puntas de los pies y utiliza las manos para impulsarte mientras te desplazas hacia delante hasta que tu cuerpo forme una línea recta y adopte la postura de plancha alta.
Paso 3: Impúlsate alternativamente con las manos y retrocede, volviendo a la posición inicial de pie.
