En el ámbito de la rehabilitación y el fitness, se suele creer que el movimiento equivale a fuerza. Muchos de los ejercicios que comparto implican repetición, pero otras formas de ejercicio, como los ejercicios de contracción y relajación estática y los de tensión sostenida, también tienen un gran valor.
Aprecio enormemente los ejercicios de contracción estática por su capacidad para fortalecer las articulaciones y minimizar los movimientos repetitivos que algunas personas no toleran bien. En una semana normal, me encuentro tratando de manejar con cuidado las articulaciones rígidas de mis pacientes, intentando que sean más fuertes e independientes sin provocarles molestias innecesarias o indeseadas. He aprendido que, a veces, la mejor opción es modificar los ejercicios para trabajar con rangos de movimientos más cortos.
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5 ejercicios de mantenimiento que fortalecen sin apenas moverse
Los siguientes ejercicios pueden fortalecer y desarrollar significativamente tu zona central sin necesidad de mucho movimiento dinámico.Si bien estos ejercicios funcionan bien para mis pacientes —y a mí también me gustan—, le recomiendo que hable con su médico antes de probarlos para asegurarse de que son adecuados para usted.
1. Plancha abdominal
La plancha abdominal es uno de los ejercicios universales y de corta duración que trabaja todo el cuerpo. Es intenso, ya que requieren la participación de músculos desde los hombros hasta los pies, y pocos podemos mantenerla durante más de unos minutos. Eso no es malo, es eficiente.Paso 1: Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme y plana.
Paso 2: Apóyese sobre los antebrazos y colóquese de manera que sus brazos queden rectos hacia arriba perpendiculares al suelo. Los dedos de sus pies deben soportar el peso de la parte inferior del cuerpo, y todo su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Paso 3: Mantenga esta posición durante 60 segundos o el mayor tiempo posible; este es un ejercicio exigente, así que si no puedes aguantar 60 segundos, haga su mejor esfuerzo.
Paso 4: Mantener la posición durante 60 segundos, o el mayor tiempo posible, cuenta como una serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: Si la postura es demasiado difícil de mantener, apoye las rodillas en el suelo, manteniendo el abdomen contraído. ¿Quiere aumentar la dificultad? Adopte la posición de flexión de brazos para incrementar la dificultad.
2. Plancha lateral
El ejercicio de plancha lateral suele olvidarse al realizar planchas, y es una lástima. La plancha lateral ofrece beneficios diferentes a los de la plancha tradicional. Lo ideal es realizar ambas, así que veamos cómo se hace.Paso 1: Acuéstese de lado derecho sobre una superficie firme y estable, apoyándose sobre el codo y la cadera. Doble ligeramente las rodillas, manteniendo los pies uno encima del otro.
Paso 2: Eleve la cadera del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Paso 3: Intente mantener la posición durante 60 segundos o el mayor tiempo posible. Cuando ya no pueda mantener la plancha, baje de nuevo. Levantarse y volver a la posición inicial cuenta como una serie. Intente completar tres planchas de 60 segundos por cada lado.
Modificaciones: Si no puede elevarse completamente, al menos intente levantar las cadera del suelo. Si eso también es muy difícil, simplemente haga el esfuerzo de subir, ya que las contracciones musculares pueden generar la fuerza suficiente para elevar las caderas.
¿Quiere hacerlo más intenso? Estire las piernas y apóyese en el codo y pies en lugar de las rodillas.
3. Sentadilla contra la pared
Si alguna vez se ha sentido bloqueado para hacer ejercicio, este movimiento hará que esa barrera trabaje a su favor. El ejercicio de sentadilla contra la pared se centra en los músculos cuádriceps, situados en la parte frontal de los muslos. Al igual que la plancha, se vuelve intenso rápidamente y pronto notará que sus piernas tiemblan más que el día de la declaración de impuestos.Consejo práctico: Asegúrese de usar zapatos o calcetines con buena tracción.
Paso 1: Colóquese de espaldas a la pared, con los pies a unos 60 centímetros de distancia. Flexione lentamente las caderas hasta alcanzar los 90 grados de flexión tanto en la cadera como en las rodillas. De perfil, parecerá que está sentado en una silla invisible.
Paso 2: Intente mantener esta posición durante 60 segundos. Si no llega, intente mantenerla el mayor tiempo posible. Mantener la posición durante 60 segundos, o el mayor tiempo posible, cuenta como una serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: Si no puedes alcanzar los 90 grados de flexión de cadera o rodilla, comience con un ángulo menor. Probablemente se fortalecerá con el tiempo.
Por qué me gusta: El ejercicio de sentadilla contra la pared maximiza la fuerza de los músculos que usa para ponerse de pie y en su zona central, y puede hacer que tenga más estabilidad al caminar.
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4. Puente de glúteos con peso sostenido
El clásico puente de glúteos es muy efectivo, pero en esta rutina vamos a añadir un poco de peso y prolongamos el tiempo de mantenimiento para potenciarlo.Paso 1: Acuéstese sobre una superficie plana con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa de 1 kg sobre su regazo, y sujétela con ambas manos.
Paso 2: Eleve lentamente las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, y mantenga el peso estable en esa posición. Mantenga la posición durante 60 segundos antes de bajar. No se sorprenda si al principio no puede mantener la posición durante 60 segundos. Al igual que con los demás ejercicios, mantenga la posición el mayor tiempo posible, hasta 60 segundos.
Paso 3: Elevar, mantener durante 60 segundos, o el mayor tiempo posible, y luego bajar cuenta como una serie. Intente realizar tres series de 60 segundos.
Modificaciones: Si no puede hacer el puente completo, suba solo hasta donde le resulte cómodo. ¿No puede subir nada? Inténtelo de todos modos, ya que el esfuerzo por mover los músculos necesarios comenzará a fortalecerlos y, con el tiempo, podrá lograr la postura completa.
5. Plancha de oso
El gateo de oso es un ejercicio fantástico de desplazamiento por el suelo, ideal si sus articulaciones lo permiten. Es un excelente desafío para el tronco, los brazos y piernas. Sin embargo, en esta versión de la plancha de oso, imaginamos que el oso vio algo que no le gustó y se quedó quieto.Paso 1: Colóquese a cuatro patas, con los dedos de los pies hacia abajo y los talones hacia arriba. Si lo desea, puede colocar una almohadilla debajo de las rodillas para minimizar las molestias, aunque no estará en esa posición por mucho tiempo.
Paso 2: Levante lentamente las rodillas del suelo, apoyando su peso sobre las manos y pies.
Paso 3: Intente mantener esta posición durante 60 segundos antes de bajar. No se preocupe si no puede, simplemente haga su mejor esfuerzo.
Paso 4: Mantener la posición durante 60 segundos, o el mayor tiempo posible, cuenta como una serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: Si necesita mayor estabilidad, separe un poco más las manos y los pies.
Por qué me gusta: Curiosamente, detener el gateo del oso y convertirlo en una posición estática no reduce en absoluto su increíble eficacia.
Físicamente, estos ejercicios le pueden llevar muy lejos sin apenas moverse. Son muy efectivos, pero debe ser constante para que den los mejores resultados. Recomiendo realizarlos al menos tres veces por semana, e idealmente cinco. Son una excelente combinación de ejercicios, y creo que le encantarán una vez que domine las posiciones.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
