¿Qué es el ejercicio isométrico?
El ejercicio isométrico para el tronco consiste en entrenar los músculos abdominales sin mover el cuerpo.Historias relacionadas
Sus beneficios van más allá del fortalecimiento abdominal. El ejercicio isométrico estimula las células endoteliales de los vasos sanguíneos para que liberen óxido nítrico, una sustancia que dilata los vasos sanguíneos, relaja el músculo liso y, en última instancia, reduce la presión arterial.
Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Hypertension descubrió que el ejercicio isométrico puede producir efectos sostenidos en la reducción de la presión arterial.
Durante su práctica, también entran en juego otros mecanismos, como los reflejos barorreceptores, la liberación de adrenalina y la regulación endotelial, todos ellos estrechamente relacionados con el control de la presión arterial.
10 ejercicios isométricos recomendados
Recomiendo estos 10 ejercicios isométricos para el tronco que vale la pena aprender. Al realizar entrenamiento isométrico, tenga en cuenta los siguientes puntos:- Mantenga la estabilidad del tronco durante todo el ejercicio y respire de forma constante. Evite contener la respiración.
- Se recomienda a las personas con presión arterial alta que mantengan la cabeza ligeramente elevada y alineada con el cuello, evitando posiciones en las que la cabeza esté más baja que el corazón.
1. Plancha alta
Paso 1: Empiece desde una posición de mesa (a cuatro patas), con las manos colocadas directamente debajo de los hombros.2. Plancha de oso
Paso 1: Empiece desde una posición de mesa (a cuatro patas), con las manos colocadas directamente debajo de los hombros.3. Plancha clásica
Paso 1: Acuéstese boca abajo, con los codos colocados directamente debajo de los hombros formando un ángulo de aproximadamente 90 grados. Extienda las piernas rectas y apoye los dedos de los pies en el suelo.4. Plancha lateral – Derecha
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho, con el codo derecho directamente debajo del hombro derecho y el antebrazo apoyado en el suelo. Mantenga ambas piernas estiradas y juntas.5. Plancha lateral – Izquierda
Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con el codo izquierdo directamente debajo del hombro izquierdo y el antebrazo apoyado en el suelo. Mantenga ambas piernas estiradas y juntas.6. Superman
Paso 1: Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Mantenga la cabeza relajada y la columna vertebral en posición neutra.7. Elevación de piernas tumbado o Supermán
Paso 1: Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y coloque los brazos debajo de la frente. Mantenga la cabeza relajada y la columna vertebral recta.Historias relacionadas
8. Isométrico de abdominales en V
Paso 1: Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas rectas hasta formar un ángulo de 90 grados.9. Mantener la posición de elevación de piernas
Paso 1: Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas y elevadas a 90 grados.10. Sentadilla Isométrica
Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros (o un poco más), con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Los brazos pueden colgar de forma natural, extenderse hacia adelante o cruzarse sobre el pecho. Mantenga el pecho erguido, el abdomen contraído y la espalda recta.Paso 2: Contraiga los músculos abdominales y lleva las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla; las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Haga una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo y mantenga la posición durante 20 segundos. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies en todo momento; no deje que se junten.
Consejo de seguridad: Para evitar caídas, puede practicar contra una pared. Empiece de pie, con la espalda apoyada completamente contra la pared, y luego deslícese lentamente hacia abajo mientras da un paso hacia adelante con los pies. Deténgase cuando los muslos estén paralelos al suelo y mantenga la posición durante 20 segundos por serie.
