¿Qué mejor que hacer ejercicio por diversión? Un conjunto de ejercicios divertidos que le proporcionarán un entrenamiento excelente, cada uno con un componente activo de equilibrio. A menudo incorporamos este tipo de ejercicios en el gimnasio de rehabilitación porque se asemejan a los movimientos que realizamos un diario.
Uno de los aspectos más reveladores de las tareas funcionales es que nuestra atención al equilibrio y la movilidad queda en segundo plano, centrándonos en gran medida en cualquier tarea que estamos realizando en ese momento. Pocos podemos calcular con precisión la suma de nuestra movilidad a lo largo del día; es simplemente algo que hacemos. Las personas con menor fuerza, resistencia y equilibrio tienden a caerse con más frecuencia, casi siempre ocurre mientras realizan tareas cotidianas o de camino a ellas.
Cada caída que usted experimenta tiene el potencial de causar cambios catastróficos en su independencia funcional y calidad de vida, así que hagamos algo al respecto.
5 maravillas sobre una sola pierna para el equilibrio y la movilidad
Los siguientes ejercicios no se realizan técnicamente con un solo pie en el suelo, sino con un pie a la vez. La naturaleza recíproca de las actividades proporciona un excelente entrenamiento y también estimula el cuerpo a afinar su equilibrio. A lo largo de los años, hemos visto un gran éxito con nuestros pacientes que realizan estas actividades, pero le recomiendo consultar con su médico para asegurarse de que sean adecuadas para usted.1. Peso muerto rumano sobre una pierna
Todos los pesos muertos requieren equilibrio, pero los rumanos destacaron pues estaban en una forma excepcional cuando decidieron realizarlos con un solo pie en el suelo. Este ejercicio te hará moverte y menear, y sin duda le ayudará a mejorar su equilibrio.Paso 1: Párese con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas (unos 60 centímetros) mientras sostiene un peso ligero o medio en su mano derecha.
Paso 2: Baje lentamente la pesa al suelo, manteniendo la espalda recta y levantando el pie izquierdo, permitiendo que la pierna izquierda suba mientras acerca el peso al suelo. Mantenga la pierna izquierda alineada con el tronco mientras baja.
Paso 3: Levántese nuevamente hasta quedar de pie mientras baja la pierna izquierda hasta el suelo.
Paso 4: Bajar la pesa al suelo y volver a levantarla cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones con cada lado, ya sea realizando todos los movimientos de un lado y luego del otro, o alternando los dos lados a medida que avance.
Modificaciones: Si le cuesta mantener el equilibrio, párese junto a una pared para mayor estabilidad. Si no puede llegar hasta el suelo manteniendo el equilibrio, simplemente hágalo lo más lejos posible; la alineación y la estabilidad son más importantes que alcanzar un punto fijo.
Por qué me gusta: El peso muerto rumano sobre una sola pierna, que requiere mucho equilibrio, también ejercita los isquiotibiales y los músculos de la espada.
2. Sentadilla dividida búlgara
Para no ser menos que sus vecinos rumanos, los búlgaros desarrollaron un espléndido ejercicio propio. Mientras que el peso muerto rumano se centra en los músculos de la espada y los isquiotibiales, la sentadilla dividida búlgara se centra en los cuádriceps y los glúteos. ¿En definitiva? Los europeos del este no pretendían ser malos al crear estos ejercicios; estaban creando algo hermoso. Creo que le gustará.Paso 1: Póngase de pie de espaldas a una silla u otra superficie para sentarse, con los pies separados a la anchura de las caderas. La silla le ayudará a posicionar el pie trasero durante la sentadilla.
Paso 2: Extienda el pie derecho hacia atrás y colóquelo en el centro de la silla. Puede apoyar la parte superior del pie en la silla o la planta del pie hacia abajo, como en una zancada tradicional. Mantenga el pie trasero separado a la anchura de la cadera, en lugar de colocarlo directamente detrás de usted, ya que esto desafiará aún más su equilibrio.
Paso 3: Flexione la rodilla izquierda a 90 grados. Doble la rodilla y la cadera derecha al mismo tiempo para adaptar el movimiento.
Paso 4: Empuje hacia atrás hasta quedar de pie con la pierna izquierda y repita el movimiento con la derecha. Bajar y volver a subir se considera una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones por pierna, alternando las piernas para que los músculos descansen entre series.
Modificación: ¿No puede hacer sentadillas muy profundas? Simplemente haga lo que pueda, sabiendo que con el tiempo se irá fortaleciendo.
Por qué me gusta: La sentadilla dividida búlgara se basa en el desafío del equilibrio de pie, con la ventaja adicional de utilizar la pierna trasera como apoyo, mejorando así el equilibrio y la estabilidad.
3. Puente de glúteos sobre una pierna
Todos los ejercicios de puente de glúteos son intensivos y trabajan directamente el núcleo. Los puentes que mantienen ambos pies en el suelo simultáneamente trabajan el cuerpo simétricamente, mientras que los puentes con una sola pierna trabajan el núcleo de forma profunda y asimétrica, proporcionando un bienestar completamente diferente.Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme y de apoyo, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados. Coloque los brazos a los costados con las palmas hasta abajo.
Paso 2: Levante la pierna derecha del suelo y manténgala recta, lo justo para que las rodillas queden alineadas. Empuje hacia abajo con el pie izquierdo y suba a la posición de puente, asegurándote de que la pierna derecha y el tronco estén en línea recta. Mantenga la posición durante 10 segundos. Regrese al suelo y repita el movimiento con el otro lado.
Paso 3: Realizar un puente con una pierna durante 10 segundos cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 10 repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Puede realizar todas las series de un lado y luego del otro, o alternar de lado a medida que avance. Si no puede subir hasta el final, simplemente suba lo más alto que pueda, sabiendo que le irá fortaleciendo con el tiempo.
Por qué me gusta: Tiene que empujar hacia arriba para hacer el puente con una sola pierna de forma asimétrica, lo que aumenta el desafío y los beneficios.
4. Subir el escalón con elevación de rodilla
Al igual que el peso muerto rumano, las elevaciones de rodilla con step hacen que el pie libre se mueva. Sin embargo, en lugar de estirarlo hacia arriba y hacia atrás, este ejercicio le anima a levantar la pierna libre hacia adelante al final del paso antes de bajarla. Ofrece equilibrio, fortalecimiento y entrenamiento cardiovascular, todo en un solo ejercicio, y tiene muchas ventajas.Paso 1: Párese frente a un escalón o escalera con los pies separados a la anchura de sus caderas.
Paso 2: En un solo movimiento, suba al escalón con el pie izquierdo mientras dobla la rodilla derecha y levanta el pie derecho lo más alto que pueda.
Paso 3: A continuación, retroceda, primero con el pie derecho y luego con el izquierdo. Esto cuenta como una repetición.
Paso 4: Realice tres series de 20 repeticiones por lado, manteniendo un ritmo constante en todo momento.
Modificaciones: Si no puede levantar las piernas al subir el escalón, simplemente levántelas lo más alto posible. Además, asegúrese de disminuir la velocidad de movimiento para controlar fácilmente la mecánica de la actividad. Acelerar demasiado puede hacer que la actividad se descontrole. Si esto ocurre, deténgase y reinicie antes de reanudarla a un ritmo controlado.
Por qué me gusta: El levantamiento de rodillas con paso elevado es un tipo de ejercicio que lo combina todo y que ofrece una multitud de beneficios.
5. Saltos laterales de esquí
Algunos ejercicios de salto de esquí implican un componente de pie abajo para el pie "en el aire", pero este mantiene el pie flotante en el aire todo el tiempo. Esto aumenta la necesidad de usar el equilibrio y los sistemas posturales para contrarrestar el impulso del movimiento, lo que añade esfuerzo cardiovascular y exigencias musculares adicionales durante la actividad.Paso 1: Párese con los pies juntos y las manos entrelazadas frente al estómago.
Paso 2: Salte con la pierna derecha unos 60 centímetros hacia afuera y luego balanceé la pierna izquierda hacia atrás sin tocar el suelo con el pie.
Paso 3: Salte de la misma manera hacia la izquierda.
Paso 4: Saltar en una dirección cuenta como una repetición. Intente completar tres series de 20 repeticiones con ambos lados.
Modificaciones: Si los saltos de esquí resultan demasiados difíciles, realice saltos de esquí en su lugar, reduciendo la distancia de movimiento lateral a aproximadamente 30 cm. También puede extender los brazos más a los lados si le cuesta mantener el equilibrio con los brazos pegados al cuerpo.
Por qué me gusta: Los saltos de esquí son un excelente movimiento rítmico que la mayoría de las personas pueden dominar, lo que ayuda a mejorar su equilibrio y coordinación.
Estos divertidos ejercicios tienen en común mantener un pie en el aire casi siempre, lo que añade un nivel extra de desafío y requiere control de la postura y el equilibrio. Combinados, pueden proporcionar un excelente entrenamiento de fuerza y resistencia, a la vez que mejoran el equilibrio, haciendo que la movilidad que utiliza para desplazarse y realizar tareas cotidianas sea más segura y eficaz.
Recomiendo realizar esta rutina al menos tres veces por semana, y cinco días sería aún mejor. Espero que le resulte beneficiosa.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Con más de 60 años, es una terapia de yoga acreditada que ha dedicado tres décadas a la enseñanza del yoga.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no necesariamente reflejan las de The Epoch Times.
