Cuando la noche se hace larga: 5 ejercicios que ayudan a vencer el insomnio ocasional

El ventilador de techo no es tan interesante. Llego a esa conclusión cada vez que sufro de insomnio, tumbado en la cama durante horas sin ganas de levantarme pero sin poder dormirme. A menudo yo mismo preparo el escenario para el insomnio: demasiado té con cafeína antes de acostarme o investigar algo en Internet que me hace trabajar la mente y me dificulta desconectar.

Mis episodios de insomnio son generalmente fáciles de entender, con causas y soluciones claras, pero el insomnio, en general, es un problema clínico importante en los Estados Unidos.

La ciencia del sueño puede ser sorprendentemente compleja y complicada; y los nuevos descubrimientos, surgen rápidamente.

Descubrí que los siguientes ejercicios son beneficiosos para reducir el insomnio en personas que lo padecen de forma ocasional. Son fáciles de realizar y, por lo general, mis clientes los toleran bien, pero le sugiero comentarlo con su médico para asegurarse de que sean adecuados para usted.

5 ejercicios para conciliar el sueño

1. Caminar

Paso 1: Camine a un ritmo moderado y evite pensar en cosas estresantes o ajetreadas. Concéntrese en cambio en las vistas, los sonidos, los olores y la sensación del cuerpo en movimiento.

Paso 2: Camine durante 30 minutos, practicando una respiración lenta y relajada y dejando que su cuerpo se distienda.

Modificación: Si le cuesta caminar una distancia, simplemente haga lo que pueda. Recomiendo la movilidad no solo como una forma de prepararse para dormir, sino también para mantener su capacidad funcional.

Por qué me gusta: Un paseo tranquilo por la noche es ideal para la salud mental y se puede hacer en casi cualquier lugar.

2. Gato/vaca

Paso 1: Empiece a gatas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Mantenga los brazos rectos y los codos sueltos.

Paso 2: Comenzando por la base de la columna vertebral, meta el coxis y enrolle una vértebra a la vez hasta que la barbilla quede metida profundamente hacia la garganta y la espalda presione hacia arriba, como un gato arqueado. Mantenga esta posición durante cinco segundos.

Paso 3: Mientras mantiene la barbilla metida, comience a desplegarse desde la base de la columna vertebral, girando vértebra a vértebra, centrándote en la longitud, como una fila de fichas de dominó, cada una de las cuales conduce a la siguiente. Cuando llegue al cuello, continúe subiendo por la coronilla, manteniendo la nariz hacia delante. Esta es la posición de la «vaca». Mantenga la posición durante cinco segundos.

Paso 4: Realizar ambos movimientos cuenta como una repetición. Intente hacer 3 series de 12 repeticiones.

Modificación: si la posición de manos y rodillas le resulta incómoda, siéntese en el borde de una silla con las manos en las rodillas y realice los mismos movimientos de rotación de la columna.

Por qué me gusta: esta maniobra de yoga es ideal para estirar los músculos y también trabaja los movimientos de contracción/relajación que ayudan a liberar el estrés del cuerpo activando el sistema nervioso parasimpático.

3. Torsión espinal supina

Consejo práctico: la torsión espinal supina es muy reparadora, por lo que es ideal antes de acostarse. Para optimizar los efectos, respire lenta y conscientemente durante todo el ejercicio. Concentrarse en la respiración es una forma de liberar los pensamientos del día y sumergirse más profundamente en la relajación.

Paso 1: Acuéstese en el suelo o en una cama boca arriba con los brazos estirados en forma de T. Las piernas deben estar sueltas una al lado de la otra.

Paso 2: Doble lentamente la rodilla derecha y coloque el pie en el lado opuesto de la pierna izquierda, justo por encima de la rodilla.

Paso 3: Coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha y llévela lentamente hacia la pierna izquierda mientras gira las caderas hasta que la rodilla derecha toque el suelo o llegue hasta donde pueda, manteniendo ambos hombros en el suelo. Evite tirar de la pierna más allá de donde su cuerpo se tuerce de forma natural, pero el peso de la mano está bien.

Paso 4: Gire la cabeza hacia la derecha tanto como pueda cómodamente. Mantenga la posición durante 30 segundos o hasta un minuto antes de volver lentamente a la posición inicial y repetir la maniobra en el otro lado.

Por qué me gusta: disfruto de este ejercicio porque estira mis pectorales y me proporciona un gran estiramiento de la columna. Normalmente tengo que ir poco a poco en los últimos 25 o 30 grados de rotación, pero siempre me alegro de haberlo hecho y es una postura estupenda para relajarme antes de dormir.

(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)

4. Estiramiento supino

Consejo práctico: evite estirar mucho los dedos de los pies durante este ejercicio, ya que puede provocar calambres. No pasa nada si los estira un poco, pero no tanto como pueda. Puede tumbarse en diagonal en la cama para poder estirarse completamente sin chocar con la pared.

Paso 1: túmbese boca arriba, con las piernas juntas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Estírese todo lo que pueda.

Paso 2: Estírese en ambas direcciones, estirando las manos hacia arriba y moviendo los pies hacia abajo lo más lejos que pueda; estire todo el cuerpo a la vez. El movimiento no será grande, pero será perceptible.

Paso 3: Mantenga el estiramiento durante cinco segundos antes de relajar los músculos y recuerde respirar durante todo el proceso.

Paso 4: Estirar y luego relajar cuenta como 1 repetición. Intente realizar 5 repeticiones.

Modificación: si no puede estirar los brazos por encima de la cabeza, levántelos lo máximo que pueda, utilizando los hombros como punto focal del estiramiento. Este ejercicio requiere tiempo y mucha atención para dominarlo por completo, ya que los movimientos son pequeños y abarcan toda la longitud del cuerpo.

Por qué me gusta: puede hacer este ejercicio en cualquier lugar, pero lo mejor de todo es que puede hacerlo en la cama en la que se va a dormir.

(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)

5. Respiración en caja

Consejo práctico: aunque puede realizar este ejercicio sentado, sugiero que lo haga tumbado en la cama para prepararse mejor para dormir. Ha preparado todo su cuerpo para dormir con los ejercicios anteriores; ahora es el momento de dejar que coseche los frutos mientras se concentra en su respiración.

Paso 1: Póngase cómodo en la cama, en la posición en la que suele dormir. Descanse durante unos 5 minutos para que su cuerpo se relaje y su respiración se normalice.

Paso 2: Inhale completamente contando lentamente hasta cuatro. Mientras inhala, visualice que sube por el lado izquierdo de la caja. A continuación, pause la respiración durante cuatro segundos sin cerrar la garganta mientras visualiza que atraviesa la parte superior de la caja.

Paso 3: Exhala lenta y suavemente contando hasta cuatro mientras visualiza que viaja por el lado derecho de la caja. Haga una pausa en el vacío durante otros cuatro segundos mientras viaja mentalmente por la parte inferior de la caja.

Paso 4: Viajar por los cuatro lados de la caja mientras practica las etapas de respiración cuenta como una repetición. Intente realizar 10 viajes alrededor de la caja, sintiéndose libre de añadir o reducir repeticiones según lo considere oportuno.

Modificación: ¿No puede hacer una pausa en la respiración contando hasta cuatro? Intente contar hasta tres o dos. Si le resulta difícil hacer una pausa en la respiración, pruebe con la respiración rítmica. Inhale lentamente durante cuatro segundos y luego exhale durante cuatro segundos y continúe con ese ritmo de respiración relajado mientras permite que su cerebro se ponga en modo neutral despejando sus pensamientos.

Por qué me gusta: es tan sencillo como respirar, pero induce un cambio definitivo en la tensión corporal y la función cerebral, lo que lo convierte en la transición perfecta para conciliar el sueño.

Más allá de estos sencillos ejercicios, el pilates, el yoga, el tai chi y los estiramientos pueden ser muy beneficiosos. La natación, al igual que caminar, también es una forma excelente de preparar el cuerpo para descansar, para aquellos que tienen acceso al agua.

Espero que estos ejercicios le ayuden a mejorar su sueño. Si aún le cuesta dormir las horas adecuadas cada noche, le sugiero que hable con su médico. Puede que haya una solución a su medida.

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.