El verano ya está aquí. Si quiere lucir su abdomen, definir su figura, o sentirse más segura y saludable, considere incorporar esta lista de ejercicios abdominales a su rutina diaria. Estos 12 ejercicios para el tronco están diseñados específicamente para esculpir los músculos abdominales.
Recuerde: unos abdominales fuertes y definidos no se verán si se esconden bajo una capa de grasa. El porcentaje de grasa corporal mide la proporción de grasa en relación con su peso total. En general, para hombre adultos se considera normal entre el 15 % y el 25 %, mientras que un valor superior al 25 % se considera obesidad.
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Para las mujeres adultas, entre el 20 % y el 30 % se considera normal, y cualquier valor superior al 30 % indica un exceso de grasa corporal.
12 ejercicios para lograr abdominales marcados
Para desarrollar un abdomen definido, es fundamental entrenar el recto abdominal (los cuadritos del abdomen marcado) y los oblicuos internos y externos.A continuación, encontrará una serie de ejercicios abdominales, con sus respectivos pasos, que, combinados con una alimentación equilibrada, le ayudarán a conseguir un abdomen definido sin mucho esfuerzo.
1. Abdominales
Este movimiento clásico se centra en la parte superior del recto abdominal y ayuda a construir una base sólida de fuerza en el tronco.Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y flexionadas, con las rodillas en alto.
2. Abdominales en bicicleta
Este ejercicio trabaja tanto el recto abdominal como los oblicuos mediante un movimiento controlado de rotación.Paso 1: Acuéstese boca arriba con las manos ligeramente detrás de las orejas. Levante ambas piernas, doblando las rodillas a 90 grados. Active los músculos abdominales y mantenga la zona lumbar pegada al suelo.
Paso 2: Estire la pierna derecha. Simultáneamente, gira el torso hacia la izquierda, acercando el codo derecho a la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial.
3. Giros rusos
Las torsiones rusas ayudan a fortalecer los oblicuos y a mejorar la estabilidad de rotación del tronco.Paso 1: Siéntese con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda recta.
4. Sentado, rodilla al codo – Izquierda
Este movimiento combina contracción abdominal con la rotación para trabajar los oblicuos.Paso 1: Siéntese con las manos ligeramente detrás de las orejas. Flexione las rodillas, manteniendo los talones en el suelo. Incline el torso hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda recta.
5. Sentado, rodilla al codo – Derecha
Esta variante trabaja el lado opuesto del tronco para promover un desarrollo de la fuerza equilibrado.Paso 1: Siéntese con las manos ligeramente detrás de las orejas. Doble las rodillas y mantenga los talones en el suelo. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda recta.
6. V-Crunch
El ejercicio de abdominales en V trabaja simultáneamente los músculos abdominales superiores e inferiores.Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
7. Toques de talón
Este ejercicio trabaja los oblicuos con movimientos controlados de lado a lado.Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos rectos a los lados.
8. Elevación de pierna y abdominales – Izquierda
Este movimiento unilateral fortalece el tronco y a la vez mejora la coordinación y la estabilidad.Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y el brazo derecho extendido por encima de la cabeza.
9. Elevación de pierna y abdominales – Derecha
Esta variante entrena el lado opuesto para asegurar un desarrollo equilibrado del tronco.Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza.
10. Giros rusos avanzados
Esta versión, más intensa, aumenta la activación abdominal al eliminar el apoyo de los pies.Paso 1: Siéntese con las rodillas flexionadas y el torso inclinado hacia atrás en un ángulo aproximado de 45 grados. Levante ambos pies del suelo manteniendo la espalda recta.
11. Spiderman Plank
Esta variación dinámica de la plancha fortalece el tronco a la vez que desafía la estabilidad y la movilidad de la cadera.Paso 1: Colócate en posición de plancha alta con las manos separadas al ancho de los hombros, las piernas estiradas hacia atrás y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mantenga la espalda recta y el abdomen contraído.
Paso 2: Doble la rodilla derecha y levántela hacia el exterior del codo derecho. Estire la pierna derecha y vuelva a la posición inicial.
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12. Grifo de cruceta de plancha alta
Este movimiento avanzado de plancha aumenta la activación de los músculos oblicuos mediante un movimiento cruzado del cuerpo.Paso 1: Coloque las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros, extienda ambas piernas rectas hacia atrás y apoye las puntas de los pies en el suelo, adoptando la posición de plancha. Mantenga la espalda recta y el abdomen contraído.
Paso 2: Doble la rodilla derecha y levántela, acercándola al interior del codo izquierdo. Estire la pierna derecha y vuelve a la posición inicial.
Paso 3: Doble la rodilla izquierda y levántela, acercándola al interior del codo derecho. Estire la pierna izquierda y vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio alternando las piernas.
