El pollo se ha convertido silenciosamente en la carne favorita de Estados Unidos, con un consumo que se ha triplicado desde la década de 1960. Además de ser una fuente básica de proteínas, el pollo también aporta nutrientes esenciales como niacina, vitaminas B6 y B12, zinc, selenio y hierro.
"El pollo es valioso porque aporta todos estos micronutrientes en una sola fuente", dijo a The Epoch Times Gretchen Zimmermann, nutricionista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Ya sea que llene su plato con una pechuga sin piel, un muslo jugoso de carne oscura o las alitas crujientes, esta humilde ave siempre cumple con creces.
Ilustración de Ran/The Epoch TimesNutrientes clave
"La idea errónea más común es considerar la carne blanca como buena y la carne oscura como mala. En realidad, las diferencias nutricionales entre ambas son bastante pequeñas”, explicó Zimmermann.Así es como se compara una porción estándar de 3.5 onzas (aproximadamente un trozo del tamaño de una baraja de cartas) de pollo cocido, tanto de carne blanca como oscura:
Ilustración de Ran/ The Epoch TimesBeneficios para la salud
El pollo ofrece una serie de beneficios que favorecen la salud muscular, la saciedad y la salud general a largo plazo.Favorece la masa muscular
La proteína de pollo ayuda a mantener y la masa muscular en adultos mayores, especialmente cuando se combina con ejercicio de fuerza. Un estudio publicado en Physiology Reports demostró que mujeres mayores que combinaron entrenamiento de resistencia con el consumo de aproximadamente 22.5 gramos de proteína de pollo tres veces por semana obtuvieron mayores aumentos en la fuerza muscular y la masa corporal magra que cualquiera de las intervenciones por separado.El consumo de pollo por sí solo también incrementó ligeramente la masa magra.
El pollo es una proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo, incluyendo la leucina , un aminoácido clave que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares.
"Para el mantenimiento muscular y un envejecimiento saludable, este perfil completo es esencial", dijo Zimmermann.
Con la edad, perdemos masa muscular y función de forma natural, explicó. Consumir proteínas de alta calidad, como el pollo, ayuda a contrarrestar este declive al proporcionar los componentes básicos necesarios para reparar y conservar la masa muscular magra.
"En términos de composición corporal, esto favorece un mayor metabolismo, ya que el músculo quema más calorías en reposo que el tejido graso, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable y una fuerza funcional a lo largo del tiempo", añadió Zimmermann.
Ayuda a mantenerse saciado
Tanto la carne blanca como la oscura de pollo pueden ayudar a promover la sensación de saciedad y a controlar el apetito al reducir la ghrelina, la principal hormona del hambre, y aumentar hormonas como el GLP-1 y otras relacionadas con la saciedad y menor deseo de comer.Un metaanálisis de 2020 encontró que los cambios hormonales derivados de las comidas ricas en proteínas se asociaron con una mayor sensación de saciedad y una menor sensación de hambre, deseo de comer y expectativa de ingesta de alimentos en adultos sanos.
Puede dar un impulso al cerebro
El pollo también puede favorecer ciertos aspectos de la función cognitiva. Un metaanálisis de 2021 publicado en Nutritional Neuroscience encontró que el consumo diario de "esencia de pollo", un extracto concentrado de pollo, se asoció con mejoras moderadas en la función cognitiva, en particular en la memoria de trabajo."El pollo es una excelente fuente de colina, un nutriente que el cerebro utiliza para producir acetilcolina. Este neurotransmisor es esencial para la memoria, el estado de ánimo y el aprendizaje", explicó Zimmermann.
Otros beneficios
El pollo puede ayudar a su cuerpo a convertir los alimentos en energía. La carne blanca, en particular, es una excelente fuente de niacina y vitamina B6, dos vitaminas del complejo B que ayudan a transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía utilizable.Mientras tanto, la carne oscura puede ser especialmente beneficiosa desde el punto de vista nutricional para atletas, mujeres con menstruaciones abundantes y personas con riesgo de deficiencia de hierro, ya que contiene nutrientes que intervienen en la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. "Contiene más hierro", dijo Clancy-Strawn.
El pollo también puede contribuir a un envejecimiento saludable gracias a su perfil nutricional y su papel en la dieta general. Contiene de forma natural carnosina y anserina , compuestos concentrados en el tejido muscular que se estudian por sus propiedades antioxidantes y su posible función en los procesos de envejecimiento, incluyendo el estrés oxidativo y la función muscular.
Estos compuestos se encuentran en niveles más altos en la pechuga, más que en otros cortes. Los investigadores también exploran enfoques de alimentos funcionales para aumentar los niveles de estos compuestos en la carne de pollo.
Cómo aumentar la absorción
Las proteínas y los micronutrientes del pollo ya son altamente biodisponibles, por lo que no se necesita ninguna preparación especial ni combinación de alimentos para absorber la mayoría de los nutrientes clave. Sin embargo, existen maneras de maximizar sus beneficios nutricionales:- No lo cocine demasiado: Según Isaac Bernal, chef ejecutivo de la representación de España ante las Naciones Unidas, uno de los errores culinarios más comunes es cocinar demasiado el pollo.
El calor excesivo puede reducir algunas vitaminas del grupo B, en particular la niacina y la vitamina B6. Cocínelo hasta alcanzar la temperatura interna adecuada de 74 °C y evite cocinarlo a fuego alto durante mucho tiempo siempre que sea posible.
"Deje reposar la carne unos minutos después de cocinarla también ayuda a conservar sus jugos naturales", explicó Bernal a The Epoch Times en un correo electrónico.
- Consuma también la carne oscura: los muslos y los contramuslos de pollo generalmente aportan más hierro y zinc que la pechuga.
Almacenamiento óptimo
La forma de almacenar el pollo depende de si está crudo, cocido o si lo va a congelar:Pollo crudo
- Guarde el pollo crudo en el refrigerador en su envase original o colóquelo en un recipiente hermético.- Colóquelo en el estante inferior para reducir el riesgo de que las gotas contaminen otros alimentos.
Pollo cocido sobrante
- Refrigere las sobras dentro de las dos horas posteriores a su cocción y guárdelas en un recipiente hermético.Para congelar pollo crudo o sobrante de pollo cocido
- Envuelva bien el envase en un recipiente apto para congelador o en un envase hermético para evitar que se queme por congelación.- El pollo crudo se puede congelar normalmente hasta por nueve meses, mientras que un pollo entero se puede congelar hasta por un año.
- El pollo cocido se puede congelar durante dos a seis meses para mantener la mejor textura.
Consejos prácticos
Desde el punto de vista nutricional, el método de cocción del pollo es importante. "Hornear, asar al horno y a la parrilla conservan los nutrientes sin añadir grasas innecesarias", dijo Zimmermann.Para obtener una carne más jugosa, déjela con la piel durante la cocción; puede retirarla después si prefiere una carne más magra. "Suelo cocinar con la piel porque protege la carne, ayuda a retener la humedad y desarrolla un sabor fantástico", dijo Bernal.
Si bien la piel aporta grasa, el impacto es moderado. "La diferencia calórica entre la carne sin piel y con piel es relativamente pequeña", señaló Zimmermann.
La mayor parte de la grasa de la piel es grasa insaturada, incluido el ácido oleico, la misma grasa beneficiosa para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva. Alrededor del 30 % es grasa saturada, mientras que el resto son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
"Dejar la piel para que aporte sabor y humedad es una opción perfectamente razonable dentro de una dieta equilibrada", dijo Zimmermann.
Según Bernal, los adobos elaborados con yogur, cítricos, aceite de oliva, hierbas o especias suaves funcionan mejorando tanto el sabor como la textura.
La abuela tenía razón: la sopa de pollo puede ser muy útil para combatir los resfriados . Al cocinar a fuego lento los huesos de pollo, se libera el aminoácido cisteína, que ayuda a fluidificar la mucosidad.
Guarde una bolsa en el congelador para los huesos y carcasas sobrantes y úselos para preparar caldo casero. Además de reducir el desperdicio de alimentos, el caldo de huesos crea una base nutritiva y eficaz para combatir los resfriados en sopas, guisos y salsas.
Para obtener los máximos beneficios, limite el consumo de productos de pollo altamente procesados y el uso frecuente de métodos de cocción de alto riesgo, como la fritura profunda, que pueden añadir un exceso de sodio, grasas poco saludables y compuestos dañinos que se forman durante la cocción a altas temperaturas.
Para una mejor textura y sabor, pruebe a sellar el pollo primero en la estufa y luego terminarlo en el horno. Este método de dos pasos crea una capa exterior crujiente y dorada, manteniendo el interior jugoso, y además reduce el riesgo de que la cocina se llene de humo al cocinarlo solo a fuego alto en el sartén.
Receta: Alitas Balsámico Dijón
Las alitas de pollo con vinagre balsámico y mostaza Dijon se mantienen naturalmente jugosas y tiernas gracias a la carne oscura, y se hornean en una marinada sencilla que también funciona como un glaseado ligeramente dulce y pegajoso.Tiempo total: 1 hora y 15 minutos
Porciones: 3 a 4
Ingredientes
- 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
- 3 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- De 450 a 900 g (aproximadamente de 12 a 18 trozos de ala con hueso)
- Cilantro picado para decorar (opcional)
Instrucciones
- En un tazón pequeño, combine la mostaza Dijon, el vinagre balsámico, el aceite de aguacate, la sal, la pimienta y el ajo en polvo. Mezcle bien. Reserve dos cucharadas de la mezcla para usarla como glaseado. Vierta el resto del adobo sobre las alitas de pollo en un recipiente grande o una bolsa con cierre hermético y revuelva para cubrirlas. Marine en el refrigerador durante 30 minutos.
- Precaliente el horno a 220 °C y cubra una bandeja para hornear con papel vegetal. Retire las alitas del marinado y colóquelas en una sola capa sobre la bandeja.
Precauciones
- Cocine bien el pollo para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, como la salmonela.- Prevenir la contaminación cruzada es igualmente importante durante la preparación. "Utilice tablas de cortar separadas, lave bien los cuchillos y utensilios, y nunca vuelva a colocar pollo cocido en un plato que haya contenido pollo crudo", dijo Bernal.
- No se fíe solo del color para saber si está listo; use siempre un termómetro para alimentos. "El pollo siempre debe alcanzar una temperatura interna de 74 °C (165 °F)", dijo Bernal.
Datos curiosos
- Las gallinas son los parientes vivos más cercanos del T-rex.- Las gallinas tienen un vocabulario complejo de más de 30 cacareos y llamadas.
- La diferencia entre la carne blanca y la carne oscura se debe al nivel de actividad física del pollo: sus muslos son más oscuros que sus pechugas porque los pollos caminan más de lo que vuelan. Los músculos de las patas necesitan más oxígeno, por lo que contienen más mioglobina, lo que le da a la carne oscura su color característico.
Consejos para niños
Haga que el pollo sea más atractivo para los niños sirviéndolo de formas divertidas como brochetas, palitos para mojar o mini hamburguesas. También funciona muy bien como base para salsas nutritivas como guacamole, hummus, aderezo ranch de yogur griego e incluso puré de manzana.En lugar de recurrir a los nuggets de comida rápida, las versiones caseras pueden ser una alternativa sencilla.
"Puedes cortar las tiras de pollo en rodajas, rebozarlas ligeramente en pan rallado integral y freírlas en la freidora de aire en casa", dijo Zimmermann.
Ilustración de Ran, The Epoch TimesPara la cena, acompañe el pollo con carbohidratos complejos como papas en gajos, pasta integral o arroz integral. Los carbohidratos saludables pueden favorecer la vía natural del triptófano-serotonina , que interviene en la producción de melatonina y ayuda a que los niños se relajen antes de dormir.
Para los niños pequeños y los bebés, los trozos grandes de carne pueden suponer un riesgo de asfixia, por lo que el pollo desmenuzado suele ser una opción más segura y versátil.
Clancy-Strawn también agregó que el mayor contenido de grasa natural en la carne oscura la hace mas jugosa y tierna, lo que facilita que los animales la mastiquen, la traguen y la digieran.
Otra opción para niños es hacer que las comidas sean interactivas. "Los tazones de tacos deconstruidos son una forma divertida de servir pollo", dijo Zimmermann. "Coloque tazones pequeños con pollo desmenuzado, frijoles negros, maíz, aguacate en cubos y un poco de queso, y deje que los niños armen su propio tazón de tacos o rellenen tortillas de trigo integral. Esto hace que la hora de la comida sea más entretenida y menos intimidante para los niños quisquillosos con la comida".
Revisado médicamente por el Dr. Jimmy Almond
