Durante décadas, la col rizada ha sido considerada un superalimento y apreciada por muchos, aunque también rechazada por otros debido a ciertos compuestos que contiene y a su sabor áspero, duro y amargo. Sin embargo, el verdadero problema no reside en la verdura en sí, sino en su preparación. Con la preparación adecuada, la col rizada no solo puede estar a la altura de su reputación como alimento saludable, sino que también puede convertirse en un ingrediente sabroso y tierno de cualquier comida.
Ilustración de The Epochtimes, ShutterstockNutrientes clave
En un análisis de frutas y verduras realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la col rizada ocupa un lugar destacado en cuanto a densidad nutricional por peso.- Vitamina K: Una taza de col rizada cruda aporta el 94 % del valor diario recomendado.
- Vitamina A: La col rizada aporta cerca del 30 % del valor diario recomendado, principalmente en forma de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A según lo necesita.
- Vitamina C: Una porción de una taza contiene más del 100 % del valor diario recomendado.
- Calcio: La mayoría de las verduras de hoja verde, como las espinacas, contienen altos niveles de oxalatos (antinutrientes que impiden la absorción de calcio), mientras que la col rizada tiene un contenido muy bajo de oxalatos. Un análisis de 2024 publicado en Food Research International examinó 25 alimentos vegetales y descubrió que la col rizada era la principal fuente vegetal de calcio biodisponible. Los investigadores encontraron que una porción de 80 gramos de col rizada (aproximadamente una porción generosa de ensalada o una guarnición salteada) podría proporcionar más del 50 % de las necesidades diarias de calcio de un adulto y aportar aproximadamente cinco veces más calcio biodisponible que una porción de leche desnatada.
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- Fibra: La col rizada contiene fibra dietética que favorece la digestión y la regulación saludable del azúcar en sangre.
- Fitonutrientes: La col rizada contiene glucosinolatos, luteína, zeaxantina y flavonoides, compuestos bioactivos asociados con la salud ocular, vascular y celular.
Beneficios para la salud
Además de ser rica en nutrientes, cada vez hay más evidencia que relaciona la col rizada con la salud cardiovascular, ocular y celular, principalmente debido a su mezcla de compuestos bioactivos que actúan en múltiples sistemas del cuerpo.Mejora la salud vascular
Una revisión publicada en Nutrients reveló que la col rizada y otras verduras crucíferas contienen compuestos asociados con beneficios cardiovasculares, como fibra, carotenoides y glucosinolatos. La col rizada destacó como una de las fuentes más ricas en fibra del grupo y es especialmente rica en betacaroteno y luteína, antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo relacionado con las enfermedades vasculares.Un ensayo controlado aleatorio de 2024, publicado en BMC Medicine, reveló que consumir cuatro raciones diarias de verduras crucíferas, incluida la col rizada, durante dos semanas redujo significativamente la presión arterial sistólica en comparación con el consumo de tubérculos y calabazas.
Promueve la salud ocular
"La col rizada es una de las mejores fuentes dietéticas de luteína", declaró Carol Holland, dietista titulada, a The Epoch Times.La luteína es un carotenoide que se concentra en la retina y puede ayudar a proteger los ojos. Un ensayo clínico de 2025 publicado en Frontiers in Nutrition reveló que la suplementación con luteína y zeaxantina mejoró varios indicadores de la salud ocular, como la producción de lágrimas, el equilibrio de la humedad y la recuperación tras la exposición a luz brillante en personas que pasan mucho tiempo frente a pantallas.
La investigación también reveló que el extracto de col rizada aumentó significativamente los niveles de luteína y zeaxantina, y mejoró la pigmentación macular tras cuatro semanas. La pigmentación macular actúa como las gafas de sol naturales del ojo, protegiendo la visión. Los beneficios disminuyeron cuando los participantes dejaron de tomar el extracto de col rizada, lo que sugiere que una ingesta regular podría ser importante.
Apoya la desintoxicación del cuerpo
La col rizada también puede ayudar a los procesos de desintoxicación del cuerpo. Una revisión reciente reveló que la col rizada y otras verduras crucíferas contienen isotiocianatos, compuestos ricos en azufre que ayudan a activar una de las vías clave del organismo implicadas en la defensa antioxidante y la desintoxicación. Al activarse, esta vía aumenta la producción de enzimas que ayudan a neutralizar el estrés oxidativo y a procesar compuestos potencialmente dañinos.La col rizada también contiene glucobrasicina , que durante el picado, la masticación y la digestión se convierte en moléculas bioactivas que influyen en la desintoxicación y el metabolismo hormonal.
Beneficios adicionales
La col rizada también puede equilibrar el colesterol. En un estudio de 12 semanas realizado en hombres con colesterol alto, el consumo diario de 148 ml (5 onzas) de jugo de col rizada se asoció con un aumento del 27 % en el colesterol HDL, una disminución del 10 % en el colesterol LDL y una mejor relación HDL/LDL.Cómo aumentar la absorción
Como se mencionó anteriormente, la col rizada destaca entre los alimentos vegetales por su biodisponibilidad de calcio relativamente alta, especialmente en comparación con las espinacas.A diferencia de las espinacas, donde el calcio está bloqueado por los oxalatos, el calcio de la col rizada es altamente accesible. Si bien sus bajos niveles de oxalato le dan una ventaja inicial, siempre hay margen para mejorar la absorción de nutrientes.
"Los métodos de preparación influyen significativamente tanto en la disponibilidad de nutrientes como en la tolerabilidad", dijo Katz.
Combinar con grasas: Un estudio de la Universidad de Missouri de 2025 descubrió que combinar la col rizada con un aderezo o salsa a base de aceite puede mejorar significativamente la absorción de sus carotenoides liposolubles.
"Combinar la col rizada con grasas en la dieta es especialmente beneficioso porque la luteína, el betacaroteno y otros carotenoides son liposolubles y requieren la ingesta conjunta de lípidos para una absorción óptima", dijo Katz.
Combinar con cítricos: Las investigaciones sugieren que combinar alimentos vegetales ricos en hierro, como la col rizada, con zumo de limón u otros ingredientes ácidos puede ayudar al cuerpo a absorber más hierro.
Cortar, dejar reposar y masajear: "Cortar la col rizada y dejarla reposar unos minutos antes de cocinarla activa la mirosinasa, la enzima que convierte los glucosinolatos en sus formas activas beneficiosas", explicó Kristen Kuminski, dietista nutricionista titulada, a The Epoch Times.
Dado que este proceso activa compuestos vinculados a las vías naturales de desintoxicación del cuerpo, cortar la col rizada en rodajas finas y dejarla reposar brevemente puede ayudar a preservar algunos de esos efectos.
En las preparaciones crudas, la técnica también es importante. "Masajear la col rizada cruda rompe las duras paredes celulares y la hace más digerible", agregó Kuminski, mientras que Katz señaló que masajear la col rizada cruda con aceite de oliva, sal y un ácido como el jugo de limón puede mejorar la absorción de carotenoides liposolubles.
Cocción al vapor para el control del colesterol: Un estudio reveló que la col rizada cocida al vapor posee una de las mayores capacidades de unión a los ácidos biliares entre las verduras analizadas. Dado que la unión a los ácidos biliares puede estimular al organismo a utilizar el colesterol para producir más ácidos biliares, los investigadores sugirieron que la col rizada cocida al vapor podría favorecer el metabolismo del colesterol y la salud cardiovascular. La cocción al vapor también mejoró la capacidad de la col rizada para unirse a los ácidos biliares en comparación con la col rizada cruda.
Lo fresco no siempre es lo mejor: tanto la col rizada fresca como la procesada pueden ser buenas fuentes de minerales y vitaminas, pero un estudio de 2020 publicado en el Journal of Food Composition and Analysis reveló que el método de conservación es importante. La col rizada congelada, especialmente cuando se escalda antes de congelarla, conserva los niveles más altos de nutrientes. Incluso después de 12 meses de almacenamiento, la col rizada congelada aún conservaba cantidades significativas de minerales, vitaminas del grupo B y compuestos de vitamina E.
"La col rizada cruda conserva la vitamina C y la actividad enzimática, pero puede ser más difícil de digerir", dijo Katz, y agregó que cocinarla ligeramente al vapor o saltearla suele ser ideal para maximizar la absorción de nutrientes y mejorar la digestibilidad.
Almacenamiento óptimo
Triturar la col rizada puede acelerar la descomposición de los glucosinolatos, por lo que es mejor dejar las hojas enteras y picarlas justo antes de consumirlas.Guarde la col rizada en el refrigerador, lo más fría posible, ya que las bajas temperaturas ralentizan la degradación de los nutrientes y ayudan a preservar la textura, el color y la humedad.
Consejos profesionales
Cuando se trata de col rizada cocida, saltearla suele ser la forma más sencilla de obtener un resultado excelente."Para la col rizada cocida, prefiero saltearla a escaldarla, ya que, en mi opinión, es la forma más fácil y segura de preparar una excelente guarnición de col rizada en casa", declaró Jessica Randhawa, chef y creadora de recetas, a The Epoch Times. Escaldar y enfriar rápidamente las hojas de col rizada funciona bien si se desea conservar su color verde brillante y ablandarlas sin cocinarlas demasiado, añadió.
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La preparación también puede influir en si la col rizada simplemente se tolera o si realmente se disfruta.
"Creo que una ensalada que la gente realmente quiera comer siempre es mejor que un tazón de verduras súper saludables que nadie termina", dijo Randhawa. Esto a menudo se reduce a potenciar el sabor añadiendo acidez, grasas saludables, textura y condimentos, en lugar de servir verduras sin más.
Elegir la variedad adecuada de col rizada para el plato también es importante.
"Creo que se puede marcar una gran diferencia al combinar el tipo de col rizada con el método de preparación del plato", añadió. "Por ejemplo, la col rizada es ideal para saltear, sopas y chips de col rizada al horno porque es un poco más gruesa y conserva bien su textura rizada. La col rizada lacinato es mi favorita para ensaladas porque las hojas son un poco más planas, un poco más tiernas y, por lo tanto, un poco más fáciles de comer crudas".
Para las ensaladas de col rizada cruda, un poco de preparación marca la diferencia. Randhawa recomienda quitar los tallos, picar las hojas en trozos pequeños y masajearlas brevemente con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.
Receta
Cortesía de Jessica Randhawa de The Forked SpoonCol rizada salteada con ajo
Tiempo de preparación: 10 minutosTiempo de cocción: 8 minutos
Porciones: 4
La receta de ajo y col rizada salteados es una guarnición fácil y saludable, elaborada con col rizada fresca, aceite de oliva y condimentos. Se cocina rápidamente en una sola sartén y combina bien con pollo, pescado, pasta, cereales o cualquier plato principal.
Ingredientes
- 1 manojo de col rizada o lacinato, aproximadamente 225 gramos de hojas picadas
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 3 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de sal y pimienta negra molida
- 1 o 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- Lave el manojo de col rizada, retire los tallos y pique las hojas restantes.
- Caliente las 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
- Añada el ajo picado y cocine durante unos 30 segundos, solo hasta que desprenda aroma.
- Añada la col rizada, la sal y la pimienta a la sartén y cocínela, removiendo con frecuencia, hasta que la col rizada se ablande, aproximadamente de cinco a siete minutos.
- Al final, añada el zumo de limón y sirva caliente.
Precauciones
La col rizada contiene compuestos que a menudo se analizan en relación con la función tiroidea, la salud renal y las interacciones de nutrientes."Si tiene deficiencia de yodo o padece alguna enfermedad tiroidea, lo mejor es consumir una cantidad moderada de col rizada y evitar fuentes concentradas como el jugo de col rizada", dijo Holland.
"Si consume grandes cantidades de col rizada a diario, combine la versión cruda con la cocida y asegúrese de obtener suficiente yodo en su dieta", añadió.
Como verdura crucífera, la col rizada contiene bociógenos que pueden interferir con la absorción de yodo, aunque este efecto se reduce en gran medida con la cocción y es una preocupación principalmente cuando se consume en crudo en cantidades muy elevadas, en el contexto de una deficiencia de yodo.
"Las preocupaciones en torno a la col rizada, en particular sobre los oxalatos, los bociógenos y los metales pesados, a menudo se exageran en el contexto de una dieta normal y variada", dijo Katz.
Los oxalatos pueden contribuir al riesgo de formación de cálculos renales en personas susceptibles.
"Las personas con afecciones de mala absorción como la enfermedad de Crohn, o aquellas que se han sometido a una cirugía bariátrica, deben tener cuidado, ya que la absorción de oxalato puede aumentar", dijo Holland.
La acumulación de metales pesados también ha sido motivo de preocupación, pero los niveles en los alimentos generalmente se consideran bajos dentro de los sistemas alimenticios regulados y los rangos típicos de exposición dietética.
Datos curiosos
- La col rizada es uno de los cultivos más estudiados por la NASA para misiones espaciales de larga duración. Los astronautas han cultivado con éxito col rizada roja rusa en la Estación Espacial Internacional, y se está utilizando para probar el futuro de la agricultura en Marte.- Antes de convertirse en un superalimento en la década de 2010, el mayor comprador de col rizada en Estados Unidos era Pizza Hut. Utilizaban las hojas rizadas exclusivamente como guarnición para decorar sus barras de ensaladas y cubrir el hielo entre los tazones.
- La col rizada se vuelve más dulce después de una helada.
- La col rizada se utilizaba como alimento para el ganado hasta principios de la década de 2000.
Consejos para niños
Para los niños, la col rizada suele gustar más cuando se prepara de formas familiares y sabrosas para disimular cualquier amargor. Pruebe a hacer chips de col rizada con sabor a queso mezclando hojas troceadas con aceite de oliva y levadura nutricional, que le da un sabor parecido al del queso cheddar blanco, y horneándolas a 150 °C hasta que estén crujientes.
Ilustración de The Epochtimes, ShutterstockLa col rizada también queda muy bien incorporada en pequeñas cantidades a huevos revueltos o al relleno de quesadillas.
También puedes licuar la col rizada en batidos con plátano y mantequilla de cacahuete para ayudar a disimular cualquier amargor.
La col rizada finamente picada se integra fácilmente en la salsa de tomate, el chili o los macarrones con queso, aportando nutrientes sin alterar demasiado el plato.
Revisado por el Doctor Jimmy Almond
