Muchos problemas comunes de la parte superior del cuerpo, como el dolor de cuello y hombros, la espalda encorvada, la postura de la cabeza hacia adelante y los hombros redondeados, así como la joroba de búfalo y la joroba de viuda, están estrechamente relacionados con la mala movilidad de la escápula (omóplato).
La escápula "flotante" única: cómo afecta a su cuerpo
La mayoría de los huesos del cuerpo humano están conectados a través de articulaciones. Sin embargo, las escápulas son únicas, ya que son huesos muy móviles y "flotantes". Situadas en la parte posterior de la caja torácica, se conectan al esqueleto solo en sus bordes exteriores a través de la clavícula. Debido a su posición única, la estabilidad y el movimiento suave de la escápula dependen en gran medida de los músculos circundantes.Historias relacionadas
Cuando los músculos circundantes se vuelven inactivos o se utilizan de forma incorrecta con el tiempo, pueden aparecer rigidez, tensión y mala circulación sanguínea, lo que provoca diversos dolores y molestias. Estar sentado durante mucho tiempo, tener una mala postura y utilizar durante mucho tiempo ordenadores, teléfonos y tabletas puede tirar de las escápulas hacia delante, hacer que el cuello sobresalga y que poco a poco se desvíen de su alineación natural.
Una vez que las escápulas pierden su posición equilibrada, esto afecta inmediatamente a la cabeza y al cuello, con los que están conectadas. La reducción de la circulación puede contribuir a síntomas como mareos, manos y pies fríos o una tendencia a tener una constitución "fría".
Además, la tensión crónica en la parte superior del cuerpo puede alterar el equilibrio del sistema nervioso autónomo, manteniendo al cuerpo en un estado de estrés elevado y suprimiendo la actividad parasimpática, lo que, a su vez, puede interferir en el funcionamiento saludable del sistema digestivo.
5 pruebas rápidas para comprobar la movilidad de la escápula
Si desea evaluar si la movilidad de su escápula funciona correctamente, pruebe los siguientes cinco sencillos movimientos de autoevaluación:1. Encogimiento y relajación de hombros
Realice un encogimiento de hombros levantándolos hacia arriba y luego relajándolos hacia abajo, para activar el elevador de la escápula. Si siente rigidez, agarrotamiento o molestias durante el movimiento, puede indicar una movilidad limitada de la escápula.2. Flexión de hombros
Con ambos brazos estirados, levántelos hacia delante y por encima de la cabeza. Observe si sus brazos pueden acercarse de forma natural a sus orejas. Durante este movimiento, las escápulas ayudan a la rotación hacia arriba y a la rotación externa. Si sus brazos no pueden llegar a sus orejas, esto sugiere una movilidad escapular restringida.3. Abducción de hombros
Con ambos brazos estirados, levántelos hacia los lados y hacia arriba. Debería poder levantarlos al menos 120 grados. Si no puede alcanzar este ángulo, puede indicar una rotación ascendente insuficiente o un movimiento restringido de la escápula.4. Extensión del hombro
Con ambos brazos estirados, levántelos hacia atrás y hacia arriba. Lo ideal es que consiga al menos 45 grados de extensión. Si no puede hacerlo, puede indicar una movilidad limitada de la escápula.5. Rotación del hombro
Coloque ambas manos detrás de la espalda, una bajando desde arriba y la otra subiendo desde abajo, e intente juntar las manos. Si sus dedos no pueden tocarse, esto puede indicar un movimiento restringido de la escápula.Mejorar la movilidad de la escápula
La mejora de la movilidad de la escápula se puede abordar en dos pasos principales: "reparar" y "activar". El primer paso se centra en estirar y relajar los músculos tensos o doloridos para mejorar la circulación y el rango de movimiento. El segundo paso consiste en un entrenamiento de fuerza para activar los músculos que rodean la escápula, lo que proporciona estabilidad y control.Reparar
1. Estiramiento de press de hombros (liberación de la parte superior del cuerpo)
Paso 1: Comience en posición de rodillas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y la columna vertebral extendida de forma natural sin colapsar la zona lumbar.Paso 2: Coloque las manos en el suelo y baje suavemente la parte superior del pecho hacia el suelo.
Debería sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de los brazos y la parte superior del pecho.
2. Aplaudir hacia delante y hacia atrás
Paso 1: Extienda ambos brazos hacia delante, aplauda delante del cuerpo y luego detrás del cuerpo.Paso 2: Al aplaudir detrás, intente mantener las manos a la altura de las escápulas para favorecer la retracción escapular.
3. Balanceo de brazos hacia arriba y hacia abajo
Paso 1: Levante ambos brazos rectos delante del cuerpo a la altura del pecho.Paso 2: Aprovechando el impulso, balancee un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo detrás de la espalda, alternando los lados. Intente que las manos se junten detrás de la espalda si es posible.
4. Encogimiento y relajación de hombros
Levante ambos hombros lo más alto posible hacia las orejas, mantenga la posición durante al menos 20 segundos y luego bájelos con fuerza.Activar
1. Serie de activación escapular Y-W-I-T en decúbito prono
Acuéstese boca abajo y realice las posiciones de los brazos en la secuencia Y, W, I y T. Mantenga los dedos ligeramente flexionados y los pulgares apuntando hacia arriba para ayudar a mantener la alineación adecuada de los hombros durante los movimientos.Posición "Y": Levante ambas manos por encima de la cabeza para formar una "Y". Inhale al levantar las manos del suelo y exhale al bajarlas.
Posición "W": Coloque las manos a los lados con los codos doblados para formar una "W". Inhale al levantar y exhale al bajar.
Posición "T": Extienda ambos brazos hacia los lados en un ángulo de 180 grados para formar una "T". Inhale al levantar y exhale al bajar.
2. Superman Sostenido
Acuéstese boca abajo con los brazos en forma de "W" a los lados. Inhale y, a continuación, levante simultáneamente los brazos y las piernas, manteniéndolos estables sin moverlos.3. Extensión hacia delante y hacia atrás de Superman
Desde la posición de Superman, levante los brazos y las piernas, luego extienda los brazos hacia delante y vuelva a colocarlos en forma de "W" a los lados. Repita este movimiento.4. Rotación interna y externa
Póngase de pie o siéntese con la espalda contra una pared. Levante los brazos hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo y manténgalos quietos. Mueva los antebrazos hacia arriba y hacia abajo simultáneamente.Al "reparar" primero para mejorar la movilidad y luego "activar" para fortalecer los músculos y el control, las escápulas pueden volver a su posición y función adecuadas. Una vez que las escápulas recuperan la flexibilidad y la estabilidad, la postura de la parte superior del cuerpo mejora de forma natural, aliviando gradualmente problemas como el dolor de cuello y hombros, los hombros redondeados y la postura encorvada.
