Si le resulta especialmente difícil levantarse después de una zancada lateral, tenga cuidado: podría ser "amnesia de glúteos".
Como entrenadora personal de fitness, enseño tres movimientos sencillos pero muy efectivos para ayudar a activar correctamente los músculos de los glúteos.
Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo humano. Se encargan de dar soporte, estabilizar la pelvis, y participan en casi todas nuestras actividades diarias. Sin embargo, a partir de mi experiencia en clases y en consulta, he visto que muchas personas no usamos los glúteos como deberíamos para generar fuerza. Esto es lo que se conoce como amnesia glútea, también llamada "síndrome del glúteo muerto".
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¿Por qué los glúteos "se olvidan" de trabajar?
Estar sentado mucho tiempo y ciertos hábitos diarios hacen que los cuádriceps tomen el relevo y hagan el trabajo que les corresponde a los glúteos. Con el tiempo, estos patrones incorrectos sobrecargan las articulaciones y generan molestias. Aquí algunos ejemplos cotidianos:- Bajar escaleras o una pendiente: Bajar escaleras es básicamente como hacer una sentadilla con una sola pierna y requiere contracción excéntrica de los glúteos. Un glúteo débil tiende a transferir la fuerza a las rodillas y los muslos, lo que aumenta el riesgo de dolor de rodilla.
- Subir escaleras o una pendiente: Si los glúteos no se utilizan eficazmente, los cuádriceps se sobrecargan. Esto genera mucha más presión en la articulación de la cadera.
- Levantar objetos pesados: si no activa adecuadamente las caderas y los glúteos, es probable que el esfuerzo lo compense con la espalda baja y es fácil que aparezca dolor o incluso una lesión.
3 Movimientos para activar sus glúteos
Si no siente dolor durante el entrenamiento, no significa que sus glúteos estén fuertes; puede que aún no se hayan activado. Cuando los movimientos se realizan correctamente, normalmente debería tener una sensación notable en la parte externa y posterior de los glúteos, lo cual indica que los músculos se han activado eficazmente.1. Empuje lateral con bisagra de cadera
Paso 1: Párese con un pie ligeramente delante del otro, con aproximadamente el 70 % de su peso en el pie delantero y deje el pie trasero apenas tocando el suelo.Paso 2: Mantenga el peso en el mismo lado, empuje la cadera hacia afuera, siguiendo la línea del costado del pie delantero y luego regrese despacio a la posición inicial. Repita de 10 a 12 veces.
Si no siente el ejercicio en los glúteos, probablemente se deba a que su peso se ha desplazado inconscientemente hacia el centro de gravedad o hacia el pie trasero, lo que impide la activación efectiva de los músculos glúteos. Si se realiza correctamente, deberías sentirlo inmediatamente en los glúteos.
2. Empuje hacia atrás con bisagra de cadera
Paso 1: Párese con un pie ligeramente delante del otro, con aproximadamente el 70 % de su peso en el pie delantero y el pie trasero tocando ligeramente el suelo.Paso 2: Mantenga la espalda recta y estable, empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse y luego regrese a la posición de pie.
Visto de lado, el cuerpo parecerá moverse como si se reclinara y luego se levantara. Después de realizar correctamente de 3-5 repeticiones, debería sentir la activación en la parte posterior de los glúteos.
3. Almeja
Paso 1: Acuéstese de lado, manteniendo el codo, la cadera y el tobillo en línea recta.Paso 2: Mantenga los tobillos juntos y abra la rodilla superior hacia arriba. Se recomienda repetir el movimiento de 10-20 veces.
Para una versión más avanzada, puede añadir una banda de resistencia a las piernas o adoptar una posición de plancha lateral, levantando el cuerpo del suelo antes de realizar el movimiento de apertura y cierre de rodilla. Durante el proceso, el cuerpo debe mantenerse estable, evitando balancearse y concentrándose en trabajar los músculos externos de los glúteos.
Realizar estos tres ejercicios regularmente le recordará a sus músculos de los glúteos que deben mantenerse activos. Poco a poco notará menos dolor en la espalda baja y en las rodillas y se moverá con más fuerza y estabilidad.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no necesariamente reflejan las de The Epoch Times.
