Qué comer para dormir mejor esta noche

El insomnio es un problema común, ya que aproximadamente el 10 % de la población adulta lo padece. Las personas que duermen mal y sufren la fatiga crónica que esto conlleva conocen los efectos perjudiciales que tiene en su vida diaria, entre los que se incluyen la reducción de la productividad en el trabajo, problemas en las relaciones personales y bajo estado de ánimo. Por lo tanto, anhelan encontrar un remedio que funcione rápidamente.

Un ensayo clínico reciente descubrió una herramienta importante para mejorar el sueño que quizá se haya pasado por alto hasta ahora: Comer más frutas, verduras y cereales integrales. Si bien investigaciones anteriores demostraron una asociación entre el consumo de estos alimentos y la calidad del sueño, el nuevo estudio indicó una relación entre las elecciones alimentarias diarias y la calidad del sueño esa misma noche.

La dieta afecta rápidamente el sueño

Los resultados mostraron que la dieta diaria se correlacionaba con diferencias significativas en el descanso nocturno. Comer más frutas, verduras y cereales integrales se relacionó con un sueño más profundo y menos interrumpido. Una mayor ingesta de magnesio se asoció con menos interrupciones del sueño.

Consumir las cinco raciones diarias recomendadas de fruta y verdura mejoró la calidad del sueño en un 16 % en comparación con no consumir ninguna. Por ejemplo, una ración de fruta equivale aproximadamente a una naranja mediana, una manzana o una patata.

"Los cambios en la dieta podrían ser un enfoque nuevo, natural y rentable para dormir mejor", dijo en un comunicado de prensa la Dra. Esra Tasali, coautora principal y directora del Centro del Sueño de la Universidad de Chicago. "El 16 % es una diferencia muy significativa. Es sorprendente que se pueda observar un cambio tan significativo en menos de 24 horas".

Los participantes en el ensayo clínico dormían bien antes del experimento. Sin embargo, ¿cómo funcionarían las intervenciones dietéticas en personas con mala calidad del sueño?

"Por lo general, cuando ya se duerme bien, es difícil mejorar el sueño. En este caso, observamos mejoras incluso en ese contexto", dijo la autora correspondiente Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, en la ciudad de Nueva York.

Por qué los alimentos saludables mejoran el sueño

- Los carbohidratos de la dieta favorecen una mayor absorción del aminoácido triptófano en el cerebro, lo que aumenta la síntesis de serotonina y la producción de la hormona melatonina, que induce el sueño.

- Los altos niveles de glucosa procedentes de los carbohidratos reducen la actividad de las células nerviosas de la orexina, que desempeñan un papel en el estado de vigilia y aumentan la actividad de las células nerviosas de la melanina, que ayudan a regular la duración del sueño con movimientos oculares rápidos.

- Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes polifenoles, que ayudan a aumentar los niveles de melatonina y favorecen la calidad general del sueño.

Además, la fibra de los cereales integrales ayuda a regular el azúcar en sangre, evitando picos y bajadas de insulina que podrían interferir en el sueño, según explicó la Dra. Maria Knöbel, médica generalista, en un correo electrónico enviado a The Epoch Times. "Los micronutrientes como el potasio y el magnesio, abundantes en frutas y verduras, también ayudan a relajar los músculos y a calmar el sistema nervioso, lo que favorece un mejor descanso nocturno".

Frutas especialmente útiles

- Tomate: Un estudio investigó los beneficios de comer 250 gramos de tomates beefsteak dos horas antes de acostarse durante ocho semanas en mujeres obesas posmenopáusicas. La intervención mejoró los índices de calidad del sueño y aumentó un metabolito de la melatonina en la orina diez veces más que en el grupo de control. Los autores concluyeron que comer tomates beefsteak antes de acostarse puede aumentar los niveles de melatonina y mejorar el sueño en esta población.

- Kiwi: Un estudio evaluó los efectos de comer dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas. La intervención redujo el tiempo de vigilia después de acostarse, disminuyó el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejoró el tiempo total de sueño. Los autores concluyeron que comer kiwis puede mejorar la conciliación, la duración y la eficiencia del sueño en adultos que refieren problemas de sueño.

- Zumo de cereza ácida: Un ensayo clínico evaluó los efectos de beber zumo de cereza ácida todas las noches durante dos semanas en personas mayores de 50 años con insomnio. La intervención aumentó la disponibilidad de triptófano, redujo la inflamación y mejoró los síntomas del insomnio, según señalaron los autores.

Cómo consumir 5 tazas al día

Día 1

Desayuno: Yogur griego natural con arándanos, fresas y un puñado de nueces picadas.

Almuerzo: Wrap integral con hummus, mezcla de lechugas, zanahoria rallada y pepino en rodajas (opcional: añade la proteína que prefieras al wrap).

Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.

Cena: Sopa de tomate y albahaca con salmón al horno y espárragos.

Día 2

Desayuno: Avena preparada con leche de soja sin azúcar, coronada con rodajas de plátano y canela.

Almuerzo: Bol de arroz integral con tofu, espinacas salteadas, pimientos y un chorrito de tamari.

Merienda: Un puñado de tomates cherry o una naranja pequeña.

Cena: Chili de frijoles negros y boniato acompañado de una ensalada de maíz y aguacate.

Día 3

Desayuno: Tostada integral con aguacate machacado y rodajas de tomate.

Almuerzo: Bol de quinoa mediterránea con garbanzos o pollo, tomates cherry, pepinos, aceitunas, rúcula y vinagreta de limón y aceite de oliva.

Merienda: Pera fresca.

Cena: Salteado de verduras (calabacines, champiñones, guisantes) con fideos soba y gambas a la plancha o tempeh.