Es de conocimiento común que la dieta occidental está relacionada con la inflamacion asociada a enfermedades crónicas. Lo que no está tan claro es cuánto tiempo se tarda en notar los efectos positivos al cambiar de una dieta inflamatoria a una saludable.
Según un nuevo ensayo clínico publicado en Nature Medicine, se pueden observar importantes beneficios antiinflamatorios poco después de cambiar de una dieta occidental a una africana.
Con implicaciones para las enfermedades crónicas, una dieta saludable puede actuar como un medicamento. Pero cambiar la dieta occidental puede parecer una tarea abrumadora. Los nutricionistas ofrecen consejos sobre cómo realizar y mantener el cambio.
Resultados del cambio de dieta durante dos semanas
En África, las dietas tradicionales están siendo sustituidas cada vez más por las occidentales debido a diversos factores, como la urbanización y el mayor acceso a los alimentos procesados. También se produjo un aumento de las enfermedades no infecciosas, como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y las inflamatorias crónicas. ¿Podría haber una relación entre ambas tendencias? El ensayo clínico trató de determinar los efectos del cambio de dieta en la salud.Los investigadores dividieron a 77 hombres sanos de Tanzania en cuatro grupos. Algunos participantes que solían seguir una dieta tradicional africana cambiaron a la dieta occidental durante dos semanas, mientras que otros que solían seguir una dieta occidental cambiaron a la dieta africana. Un tercer grupo bebió diariamente durante una semana una bebida fermentada que contenía plátanos y mijo y un grupo de control continuó con sus hábitos alimenticios habituales.
La dieta occidental del ensayo incluía grandes cantidades de carne, así como pizza, pasta, arroz blanco, patatas fritas, tortitas, pan blanco y huevos. También contenía bajas cantidades de frutas y verduras.
Por el contrario, la dieta tradicional africana consistía en verduras verdes, plátanos, legumbres como frijoles y guisantes, cereales integrales como mijo y sorgo; y tubérculos como el taro y la yuca. El menú del ensayo clínico seguía la dieta tradicional de la región del Kilimanjaro, en Tanzania, con grandes cantidades de fruta y verduras, junto con arroz integral, frijoles, productos fermentados, cereales de mijo y sorgo y poca carne.
Los investigadores analizaron los marcadores de inflamación en sangre, la función del sistema inmunitario y los procesos metabólicos al inicio del estudio, tras el experimento de dos semanas y de nuevo cuatro semanas después.
Los participantes que cambiaron a una dieta occidental mostraron niveles más altos de proteínas inflamatorias en sangre y una mayor activación de procesos biológicos relacionados con enfermedades no infecciosas, como las cardiopatías y la diabetes. Sus células inmunitarias también se volvieron menos eficaces a la hora de responder a los microbios causantes de infecciones.
Por el contrario, los participantes que cambiaron a la dieta africana o bebieron la bebida fermentada experimentaron en gran medida efectos antiinflamatorios. Algunos de los beneficios continuaron manifestándose cuatro semanas después, lo que sugiere que los cambios dietéticos a corto plazo pueden producir resultados duraderos.
«Las investigaciones anteriores se centran en otras dietas tradicionales, como la japonesa o la mediterránea», afirmó en un comunicado de prensa el investigador Dr. Quirijn de Mast, médico internista del Centro Médico de la Universidad Radboud.
«Sin embargo, hay mucho que aprender de las dietas tradicionales africanas, especialmente ahora que los estilos de vida en muchas regiones africanas están cambiando rápidamente y las enfermedades relacionadas con el estilo de vida están aumentando. La rica diversidad de las dietas tradicionales africanas ofrece oportunidades únicas para obtener información valiosa sobre cómo los alimentos influyen en la salud».
Dieta, inflamación y enfermedad
Los alimentos vegetales saludables de la dieta africana son ricos en fibra y compuestos bioactivos, como los antioxidantes polifenoles, que reducen la inflamación. Según el ensayo clínico, la dieta también favorece una composición beneficiosa de la microbiota intestinal (comunidad de microbios) y mejora la inmunidad y el metabolismo.Los autores especularon que los beneficios de la dieta probablemente se debían a las interacciones sinérgicas entre los alimentos y sus compuestos, más que a un alimento en particular. Cabe destacar que estas reacciones sinérgicas beneficiosas también se observan en la dieta mediterránea. En este caso, sinergia significa que los componentes de una variedad de alimentos ofrecen un mayor beneficio cuando se consumen juntos que cuando se consumen por separado.
Por el contrario, la dieta occidental es rica en alimentos procesados con alto contenido calórico, carbohidratos refinados, sal y grasas saturadas, todos ellos factores que favorecen la inflamación.
Según una revisión publicada en StatPearls, la inflamación crónica es uno de los principales factores que provocan enfermedades no infecciosas, como la aterosclerosis y el cáncer. La acumulación de placa en las arterias y las respuestas inmunitarias desencadenadas por las células malignas están relacionadas con el daño causado por la inflamación.
Además, la inflamación producida por las altas cantidades de azúcar y cereales refinados en las dietas poco saludables aumenta el azúcar en sangre y desencadena un aumento de la insulina, la hormona que regula el azúcar. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, un conjunto de anomalías relacionadas con la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Según una revisión publicada en Biomedicines, llevar una dieta rica en alimentos antiinflamatorios no solo reduce la inflamación, sino que también disminuye los procesos fisiológicos perjudiciales causados por una dieta poco saludable. La disminución de los procesos perjudiciales puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
«Por lo tanto, podemos utilizar la dieta no solo como alimento, sino también como medicina», concluyen los autores.
Ideas de comidas inspiradas en la dieta africana
Los alimentos de la dieta africana se pueden combinar para crear comidas sabrosas, según explicó Lauren Manaker, nutricionista dietista titulada, a The Epoch Times por correo electrónico. Ofreció las siguientes sugerencias:Ideas para el desayuno
- Picadillo de boniato y taro: freír en una sartén los boniatos y el taro cortados en dados hasta que se doren y sazonar con comino.
- Tortitas de plátano: machacar plátanos maduros y mezclar con harina integral, huevos y un poco de nuez moscada.
- Parfait de yogur con frutas tropicales: Coloque en capas yogur griego natural con rodajas de papaya, copos de coco tostados y un poco de cacahuetes picados o granola.
Ideas para el almuerzo y la cena
- Ensalada de papaya y aguacate: Mezcle papaya cortada en dados, rodajas de aguacate cremoso y cebolla roja con zumo de lima, aceite de oliva y una pizca de cayena. Añada cacahuetes picados para aportar proteínas y grasas saludables.
- Puré de yuca con leche de coco: Hierve la yuca hasta que esté tierna y luego haz un puré con leche de coco, una pizca de sal y un toque de nuez moscada.
- Guiso de teff y verduras: Cocina a fuego lento el teff, un cereal africano, con verduras como okra, batatas y zanahorias. Añade especias como berbere, pimentón y comino.
- Lentejas al curry con plátanos al vapor: Cocine las lentejas en una salsa de curry a base de tomate con cúrcuma, cilantro y comino. Sirva con plátanos maduros al vapor.
- Hamburguesas vegetarianas de teff: Mezcle el teff cocido con zanahorias ralladas, calabacín, pan rallado y sus especias favoritas. Forme hamburguesas con la mezcla y cocínelas hasta que estén doradas por ambos lados. Sírvalas con una guarnición, como las verduras salteadas que se indican a continuación.
- Verduras salteadas con ajo y jengibre: Saltee verduras frescas en aceite de oliva con ajo finamente picado y jengibre rallado. Termine con hojuelas de chile y jugo de limón fresco.
Cómo hacer el cambio a una dieta más saludable
Aunque las ideas de menú anteriores utilizan ingredientes muy presentes en la dieta africana, como el taro y el teff, se pueden preparar platos igualmente saludables con cereales integrales y verduras comunes en Estados Unidos.Cambiar la dieta no tiene por qué ser intimidante, según explicó Vandana Sheth, nutricionista dietista titulada, en un correo electrónico enviado a The Epoch Times.
«La clave es empezar poco a poco y ser constante para que los cambios tengan un gran impacto», afirmó.
Sugirió los siguientes alimentos:
1. Cereales integrales: Elija mijo, arroz integral, quinoa o teff en lugar de cereales refinados, como el pan blanco y el arroz blanco.
2. Pasta a base de legumbres: Utilice pasta a base de alubias o lentejas en lugar de la pasta normal.
3. Alternativas a la fruta fresca: Disfrute de frutas como las bayas, los mangos, las peras y las manzanas cuando le apetezca algo dulce en lugar de pasteles o galletas.
4. Sustitutos de proteínas vegetales: Reemplace las carnes rojas o procesadas por frijoles, lentejas o champiñones.
5. Alimentos fermentados: Incluya opciones como el kimchi, el yogur y el tempeh para favorecer la salud intestinal y la digestión.
6. Verduras de colores: Llene la mitad de su plato en las comidas con verduras de colores como pimientos, zanahorias y verduras de hoja verde y alterne regularmente para obtener una mayor ingesta de antioxidantes.
7. Aperitivos saludables: Opte por verduras crujientes con una salsa en lugar de patatas fritas o chips. Los frutos secos, las semillas y las palomitas sin mantequilla también son aperitivos saludables.
Según Sheth, trabajar con un dietista titulado puede ayudarle a crear un plan personalizado que se adapte a sus objetivos de salud.
«Cuando se introducen cambios en la dieta de forma gradual, es más probable que resulten agradables y sostenibles», afirma.
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