Revisado médicamente Dr. Jimmy Almond
Tras haber sido injustamente descartados durante la moda de las dietas bajas en grasas de finales de los años 70 y 80, una época en la que todas las grasas se consideraban perjudiciales, los aguacates han vuelto con fuerza. Hoy en día, se celebran como una fuente rica en nutrientes y grasas saludables para el corazón.
"El atractivo del aguacate va mucho más allá de los platos de moda para el brunch", declaró Amanda Izquierdo, dietista titulada, a The Epoch Times. "Numerosos estudios han investigado cómo contribuyen los aguacates a la salud en general".
(Ilustración de The Epoch Times/Shutterstock)
Nutrientes clave
- Abundantes grasas monoinsaturadas: Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables, especialmente en ácido oleico, que constituye entre el 40 y el 60 por ciento del contenido graso del aguacate. "La mitad de un aguacate tiene aproximadamente la misma cantidad de ácido oleico que una cucharada de aceite de oliva", declaró Lorena Pacheco, investigadora científica del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, a The Epoch Times.- Rico en potasio: Los aguacates tienen casi el doble de potasio que los plátanos. 100 gramos de aguacate contienen 576 miligramos de potasio, mientras que la misma cantidad de plátano solo contiene 326 mg.
- Abundante en luteína y zeaxantina: Carotenoides esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Un aguacate contiene aproximadamente 0.5 miligramos de luteína.
Beneficios para la salud
En los últimos años, los avances en la investigación han aumentado nuestra comprensión de los beneficios para la salud asociados con los aguacates, dijo Izquierdo.Apoya la salud cardiovascular
En un estudio prospectivo de cohorte a gran escala publicado en 2022 en la revista Journal of the American Heart Association, los investigadores analizaron datos de 110,487 profesionales de la salud durante 30 años.
Los participantes que consumieron al menos dos raciones de aguacate a la semana tuvieron una reducción del 16 por ciento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y del 21 por ciento en el riesgo de enfermedades coronarias en comparación con aquellos que rara vez o nunca comían aguacates.
El estudio también examinó los efectos de sustituir media ración de huevos, yogur, queso, margarina, mantequilla o carnes procesadas por la misma cantidad de aguacate al día y descubrió que se asociaba con una reducción del 16 al 22 por ciento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV).
Una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en 2023 investigaron siete ensayos controlados aleatorios en los que se administró aguacate a las personas como parte de su dieta. El estudio descubrió que quienes consumían aguacate tenían niveles más bajos de colesterol total en comparación con quienes no lo consumían y que los consumidores de aguacate tenían niveles más bajos de colesterol LDL.
"Existen posibles mecanismos biológicos por los que los aguacates ofrecen beneficios cardioprotectores", afirmó Pacheco, autor principal del estudio de 2022.
Los aguacates son ricos en nutrientes saludables para el corazón que benefician al corazón y al sistema cardiovascular de múltiples maneras:
- Los aguacates contienen abundante potasio y magnesio, que ayudan a regular la presión arterial.
- Sus grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico (también presente en las aceitunas y el aceite de oliva), ayudan a reducir el colesterol LDL. "Los aguacates son prácticamente la única fruta con grasas monoinsaturadas, con 5 gramos por porción, lo que equivale a un tercio de un aguacate mediano", afirmó Pacheco.
- La fibra de los aguacates ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Los aguacates contienen folato, que puede ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, especialmente en personas con presión arterial alta.
- Los aguacates son ricos en antioxidantes como la luteína y el glutatión, que protegen los vasos sanguíneos y reducen la inflamación.
Mejora la función cerebral y la cognición
Un ensayo controlado aleatorio de 12 semanas evaluó a 84 adultos con sobrepeso u obesidad. Los participantes del grupo que consumió aguacates a diario mejoraron su inhibición atencional, lo que significa que mejoraron su capacidad para ignorar aspectos de una situación que no eran relevantes para la tarea que estaban realizando. Los participantes del grupo del aguacate también presentaron un aumento de los niveles séricos de luteína.
La luteína de los aguacates es altamente biodisponible, lo que puede mejorar la función cognitiva.
Un estudio de 2021 utilizó datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES). El estudio descubrió que los adultos mayores que comían aguacates tenían puntuaciones cognitivas significativamente mejores, especialmente en las pruebas de velocidad de procesamiento, fluidez verbal y memoria inmediata y diferida, en comparación con los que no comían aguacates.
"Descubrimos que el consumo de aguacate estaba más relacionado con un mejor rendimiento de la memoria", escribieron los autores. "Esto es fundamental porque la memoria es la queja más común en los adultos mayores y probablemente el primer ámbito cognitivo que se ve afectado en las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad".
Los estudios han descubierto que las grasas monoinsaturadas saludables y los antioxidantes abundantes en el aguacate pueden reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Los aguacates también contienen vitaminas B que favorecen la salud cerebral y ayudan a producir neurotransmisores que favorecen la concentración y el estado de ánimo.
Mejora la salud ocular
El consumo de aguacates mejora la absorción de luteína y zeaxantina, potentes antioxidantes que se acumulan en el cerebro y los ojos.
Un ensayo controlado aleatorio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts descubrió que los adultos mayores que consumieron un aguacate al día durante seis meses aumentaron la densidad del pigmento macular. El pigmento macular, que contiene luteína y zeaxantina, protege nuestros ojos del estrés oxidativo y de la luz azul dañina. Su aumento también se correlaciona con la protección contra la degeneración macular relacionada con la edad y un mejor procesamiento visual.
Beneficios adicionales
Los aguacates contienen cantidades significativas de fibra soluble e insoluble, que facilita la digestión, favorece las bacterias intestinales saludables, regula los intestinos y previene el estreñimiento.En la medicina tradicional china (MTC) y el ayurveda, los aguacates se consideran refrescantes e hidratantes, especialmente para los intestinos y son un remedio eficaz para el estreñimiento.
Gracias a sus propiedades hidratantes, los aguacates también son beneficiosos para la piel y son un ingrediente popular en muchos productos naturales para el cuidado de la piel. La medicina tradicional china y la medicina ayurvédica también utilizan el aguacate para tratar la sequedad de la piel, el cabello y las uñas.
Cómo aumentar la absorción
Pacheco afirma que, aunque los aguacates son un alimento rico en nutrientes por sí mismos, pueden ayudar a mejorar la absorción de los nutrientes de otros alimentos."Las grasas monoinsaturadas del aguacate permiten una mejor absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como de los carotenoides como el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en las verduras de colores vivos".
Compartió algunas combinaciones posibles:
- Ensalada de aguacate en rodajas, espinacas (o col rizada), zanahorias, tomates y pimientos.
- Guacamole con zanahorias y tomates.
- Aguacate y huevos sobre pan integral tostado.
Almacenamiento óptimo
Para conservar un aguacate cortado, rocíe la pulpa con jugo de limón o lima, cúbrala bien con plástico y refrigere. El jugo cítrico también evitará que la pulpa se oscurezca.Si tienes más aguacates de los que sabes qué hacer con ellos (¡qué suerte!), puedes congelarlos para usarlos más adelante. Utiliza aguacates maduros sin piel ni semilla y tritúralos o córtalos en trozos. Colócalos en un recipiente hermético o en una bolsa para congelador, donde se conservarán hasta tres meses.
Consejos profesionales
Los aguacates no maduran hasta que se recogen, pero hay formas de acelerar o ralentizar el proceso, según tus necesidades."La mejor manera de acelerar el proceso de maduración es colocar el aguacate verde en una bolsa de papel marrón con una manzana o un plátano durante dos o tres días hasta que maduren", explica Izquierdo, que también trabaja para la Junta de Aguacates Hass.
Indicador de madurez: Para determinar si un aguacate está en su punto óptimo de madurez, debe ceder ligeramente al apretarlo suavemente y tener un aroma sutil a nuez.
La piel debe ser de color verde intenso o casi negro, la pulpa debe tener una consistencia suave y cremosa, y ser de color verde pálido a amarillo claro. Sin embargo, la prueba definitiva es el sabor. Un aguacate en su punto óptimo de madurez tiene un sabor cremoso, mantecoso y ligeramente a nuez.
"Una vez que los aguacates alcanzan la madurez deseada, guardarlos en el refrigerador ralentiza su maduración y ayuda a mantener su frescura durante unos días más", añadió Izquierdo.
Cortar y deshuesar como un profesional: Existen varios métodos para cortar un aguacate y quitar el hueso de forma segura. Es fundamental aprender estas técnicas, ya que las lesiones por cortar aguacates fueron responsables de más de 49,000 lesiones registradas en las salas de urgencias de Estados Unidos entre 2000 y 2017.
Para cortar un aguacate de forma segura, colóquelo a lo largo sobre una superficie firme, sujételo con una mano y córtelo lentamente a lo largo, girándolo alrededor del hueso, comenzando por el extremo más estrecho.
Hay varias formas de quitar el hueso de forma segura, pero ninguna de ellas implica golpearlo con un cuchillo. Puedes empujar suavemente el hueso con los dedos, utilizar un tenedor o una cuchara, o cortar el aguacate en cuartos para quitar el hueso con las manos.
Precauciones
Los aguacates se consideran generalmente seguros, aunque se deben tomar algunas precauciones. Las personas alérgicas al látex pueden ser sensibles o experimentar una reacción alérgica a los aguacates.Las personas que toman warfarina, un medicamento utilizado para ralentizar la coagulación de la sangre, deben consultar con su médico antes de consumir aguacates, ya que pueden reducir su eficacia.
Receta: Tostadas de salmón y aguacate
La siguiente receta es cortesía de Sheridan Genrich, nutricionista clínica, naturópata y escritora de salud de Epoch Times.Una refrescante variante veraniega, la tostada de salmón y aguacate rebosa sabor y está repleta de nutrientes, entre los que se incluyen grasas saludables que estimulan el cerebro, proteínas y calcio para mantener la piel sana.
Ingredientes
- 85 g de salmón salvaje enlatado, escurrido y desmenuzado- ½ aguacate grande maduro
- ½ taza de mezcla de lechugas
- 1 cucharada de queso feta desmenuzado
- 1 cucharada de menta fresca finamente picada
- 1 limón (aproximadamente 2 cucharadas de zumo)
- 2 rebanadas de pan de centeno, espelta o masa madre
- Sal del Himalaya o sal marina (al gusto)
Instrucciones
En un tazón grande, machaca la pulpa del aguacate, la sal, el jugo de limón y la ralladura de limón. Mezcla bien. Sazona al gusto. Para cada porción, unta la mezcla de aguacate sobre 2 rebanadas de pan tostado, cubre con lechuga y salmón. Espolvorea con queso feta y hojas de menta picadas.Datos curiosos
- Los aguacates obtienen aproximadamente el 77 por ciento de sus calorías de la grasa, lo que los convierte en uno de los alimentos vegetales más ricos en grasa del mundo.- Puedes utilizar la cáscara y el hueso del aguacate para hacer un tinte natural. Simplemente hierve la cáscara y el hueso del aguacate para crear un delicado tinte rosa.
- Puedes cultivar una planta decorativa en casa a partir de un hueso de aguacate. Aunque no dará frutos, añadirá un bonito toque de verde a tu espacio.
- Hay dos días al año en los que podemos celebrar el aguacate: el Día Nacional del Aguacate es el 31 de julio y el Día Nacional del Guacamole se celebra el 16 de septiembre, coincidiendo con el Día de la Independencia de México.
Consejos para los niños
(Ilustración de The Epoch Times / Shutterstock)¡Los aguacates son un alimento fantástico para los niños en edad de crecimiento! Sus nutrientes refuerzan el sistema inmunológico, fortalecen los huesos y favorecen el desarrollo saludable del cerebro.
A continuación te presentamos algunas recetas con aguacate que les encantarán a tus hijos.
Paletas de aguacate
Puedes preparar estas deliciosas y nutritivas paletas combinando aguacates con una variedad de ingredientes para obtener un postre fresco y dulce. Simplemente licúa los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y, si lo deseas, añade miel u otros edulcorantes. Vierte la mezcla en moldes para paletas y congela.A continuación te proponemos algunas combinaciones deliciosas:
- Aguacate con chocolate y plátano
- Aguacate con leche de coco, zumo de cítricos y fruta fresca
Queso a la parrilla con aguacate y tocino
El aguacate hace que el tan apreciado queso a la parrilla sea aún mejor. Añade rodajas de aguacate y tocino al queso a la parrilla que tus hijos ya conocen y adoran para añadir un poco más de nutrición y sabor a este clásico atemporal.Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo clic aquí
