Una mujer sufrió una fractura en la parte inferior de la pierna izquierda tras caerse de su patinete eléctrico. Tras la operación, siguió con diligencia el programa de rehabilitación, bebió leche a diario y tomó suplementos de calcio de forma constante. A pesar de sus esfuerzos, seguía sin poder caminar. Las radiografías de seguimiento parecían casi perfectas: La placa metálica estaba en su sitio y los huesos correctamente alineados. Sin embargo, el espacio de la fractura seguía obstinadamente vacío, no crecía hueso nuevo.
La Dra. Hsu Yu-Ting, médico especialista en medicina funcional de la sucursal de Chung Kang del Hospital Cheng Ching en Taiwán, declaró en un reportaje de prensa de 2022, que la paciente fue derivada posteriormente de ortopedia a una clínica de nutrición funcional. Aunque tomaba grandes cantidades de calcio, las pruebas revelaron un flujo sanguíneo deficiente y el exceso de radicales libres en su organismo impedía que los nutrientes llegaran al lugar de la fractura.
Basándose en estos hallazgos, la doctora recomendó aumentar su ingesta de proteínas, vitaminas D y C y otros nutrientes clave. Al cabo de un mes, la zancada de la paciente mejoró notablemente. Dos meses más tarde, las radiografías mostraron que la zona que antes era oscura se había vuelto blanca, lo que indicaba la formación de hueso nuevo y la curación continua de la fractura.
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Cómo pueden los alimentos cotidianos ayudar a fortalecer los huesos
Tsai Yi-Fang, nutricionista e ingeniera junior de suplementos de salud en el Centro de Asesoramiento Nutricional KOII de Taiwán, explicó a The Epoch Times que la absorción de calcio puede mejorarse mediante combinaciones alimentarias bien pensadas en las comidas diarias.1. Combina alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en vitamina D
Por ejemplo, leche con un huevo cocido o frito, o queso con salmón. Los productos lácteos son naturalmente ricos en calcio, mientras que los huevos y el salmón aportan abundante vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de forma más eficaz.
2. Combina verduras ricas en calcio con alimentos ricos en magnesio
Muchas personas dan por sentado que el simple hecho de comer verduras ricas en calcio aumentará sus niveles de calcio. Sin embargo, compuestos como los oxalatos y los fitatos presentes en ciertas verduras pueden inhibir la absorción del calcio. Lo mejor es elegir verduras con alto contenido en calcio pero bajas en oxalatos, como la col rizada o las algas.
La col rizada y las algas aportan tanto calcio como magnesio y pueden combinarse con frutos secos ricos en magnesio para ayudar a mantener un equilibrio adecuado entre calcio y magnesio. Para fortalecer los huesos se necesita algo más que calcio; la deficiencia de magnesio también es un factor de riesgo clave para la osteoporosis.
3. Reducir el pH de los alimentos
Hábitos alimentarios que afectan la absorción del calcio
En la dieta diaria, ciertos alimentos y nutrientes —cuando se consumen en exceso— pueden afectar significativamente la absorción y retención del calcio, según Tsai.Ingesta excesiva de sodio
El sodio y el calcio comparten vías de excreción similares en los riñones. Cuando la ingesta de sodio es demasiado alta, los riñones excretan el exceso de sodio en la orina, que también transporta calcio. Además, el exceso de sodio puede interferir en la absorción del calcio en los intestinos.
Un estudio que analizó la dieta y la densidad ósea de casi 900 mujeres reveló que una ingesta elevada de sal se asociaba con una menor densidad ósea. Incluso tras ajustar los datos por edad, hipertensión, diabetes y niveles lipídicos anormales, el efecto negativo de la sal sobre la densidad ósea siguió siendo significativo.
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Ingesta excesiva de proteínas
Los riñones se encargan de excretar los productos de desecho nitrogenados del metabolismo de las proteínas, al tiempo que regulan el equilibrio del calcio. Si la ingesta de proteínas supera las necesidades diarias, los riñones excretarán calcio junto con los residuos metabólicos.
Ingesta excesiva de cafeína
Bebidas como el té, el café y el cacao contienen altos niveles de cafeína, lo que puede favorecer la pérdida de calcio y reducir su absorción.
Las investigaciones revelaron que las mujeres mayores que beben más de cinco tazas de café al día tienden a tener una menor densidad ósea.
Tsai recomienda limitar la ingesta diaria de cafeína a no más de 300 miligramos (mg), lo que equivale aproximadamente a dos tazas medianas de café, tres tazas de té negro o unos 300 gramos de chocolate negro.
Deficiencia de vitamina D
La vitamina D desempeña un papel crucial en la mejora de la absorción de calcio en el intestino delgado, la regulación del equilibrio calcio-fósforo para favorecer la salud ósea y la colaboración con la hormona paratiroidea para mantener los niveles de calcio en sangre y la reabsorción renal de calcio. Cuando la vitamina D es insuficiente, se alteran los procesos del metabolismo del calcio.
La nutricionista clínica y naturópata Sheridan Genrich, colaboradora de The Epoch Times, compara el calcio con los "ladrillos" que se utilizan para construir una casa, mientras que la vitamina D activa (1.25-dihidroxivitamina D) actúa como el "albañil" esencial.
También señaló que, a medida que envejecemos, la capacidad del intestino para absorber calcio disminuye gradualmente y los riñones se vuelven menos eficientes a la hora de convertir la vitamina D en su forma activa. Como resultado, incluso si la ingesta de calcio se mantiene igual, en última instancia se depositan menos "ladrillos de calcio" en los huesos.
Bebidas azucaradas y carbonatadas
Las bebidas carbonatadas suelen contener ácido fosfórico, azúcar, sodio y cafeína. El ácido fosfórico puede alterar la proporción de calcio y fósforo y desequilibrar el equilibrio ácido-base del organismo, lo que en última instancia reduce la densidad ósea. El consumo excesivo de azúcar acelera aún más la pérdida de calcio.
Un metaanálisis en el que participaron más de 124,000 personas reveló que un mayor consumo de bebidas azucaradas se asociaba con una menor densidad mineral ósea en adultos. El efecto fue más pronunciado en personas menores de 50 años, lo que indica que el consumo prolongado de bebidas azucaradas puede comprometer sutilmente la salud ósea desde una edad relativamente temprana.
Consumo prolongado de alcohol y tabaquismo
¿Cómo pueden las mujeres menopáusicas y las personas mayores obtener suficiente calcio?
Las necesidades de calcio y las estrategias deben adaptarse a las diferentes etapas de la vida, especialmente durante la menopausia y en la vejez.Genrich explicó que, durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno acelera la pérdida ósea y reduce la capacidad del organismo para absorber y retener el calcio. Por esta razón, a menudo no basta con tomar calcio. Las estrategias eficaces incluyen combinar el calcio con la vitamina D, realizar ajustes en el estilo de vida y, cuando sea necesario, recurrir a intervenciones médicas.
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En cuanto a los alimentos ricos en calcio, recomienda dar prioridad a aquellos que son altamente absorbibles y que también aportan nutrientes que favorecen la absorción del calcio, como la pasta de sésamo, las sardinas, el salmón salvaje en conserva con espinas blandas y las verduras de hoja verde oscuro.
Los riesgos del exceso de calcio y cómo suplementarse de forma segura
Genrich señaló que más calcio no siempre es mejor. Para la mayoría de los adultos, la ingesta diaria total de calcio procedente de alimentos y suplementos no debe superar los 1000 mg a 1200 mg, dijo. La suplementación a largo plazo con dosis elevadas, especialmente si se toman grandes cantidades de una sola vez fuera de las comidas y sin suficiente vitamina D, aumenta el riesgo de efectos secundarios como estreñimiento, cálculos renales e interferencia en la absorción de otros minerales esenciales.Recomienda tomar los suplementos de calcio en dosis divididas, idealmente de 500 mg a 600 mg o menos por toma con las comidas y elegir productos que incluyan nutrientes complementarios como vitamina D, magnesio y vitamina K2.
Remedio de la medicina tradicional china para aumentar el calcio: Caldo de huesos de cerdo
Shu Rong, directora de la Clínica Doctor Rong en el Reino Unido, declaró a The Epoch Times que beber caldo de huesos puede fortalecer los huesos y es adecuado para todas las edades.Receta de caldo de huesos
Ingredientes- 1 libra de huesos de cerdo
- Sal, vinagre, pimienta (al gusto)
Preparación
- Enjuaga bien los huesos de cerdo. Colócalos en una olla de barro, cúbrelos con agua, llévalos a ebullición y, a continuación, desecha inmediatamente el agua para eliminar la sangre y las impurezas.
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- Vuelve a poner los huesos limpios en la olla de barro, añade 1.5 litros de agua fresca, llévalos a ebullición a fuego medio, luego reduce a fuego lento y déjalos cocer a fuego lento durante 3 horas o más.
- Sazona con sal, vinagre y pimienta al gusto antes de servir.
Shu aconseja utilizar una olla de barro o un recipiente de cerámica para cocinar el caldo de huesos; evita las ollas a presión o las de metal. Durante un calentamiento prolongado, las ollas de metal pueden liberar oligoelementos que degradan los nutrientes o incluso producen sustancias nocivas para el organismo.
No añadas sal durante la cocción; sazona solo cuando el caldo esté listo y justo antes de beberlo. Añadir sal demasiado pronto puede impedir que los nutrientes se disuelvan completamente en la sopa.
También dijo que, para maximizar los beneficios del caldo de huesos para fortalecer los huesos, debes prestar atención a cómo se crió el cerdo. Si se alimentó con comida artificial y se le administraron grandes cantidades de hormonas o antibióticos, los huesos carecerán de valor nutricional y no serán adecuados para hacer caldo.
