"Sin dolor no hay ganancia" es una frase que la mayoría de nosotros hemos escuchado en gimnasios, deportes y círculos de fitness. La idea es simple: Si te duelen los músculos, es que estás progresando. Sin embargo, el dolor no siempre es prueba de mejora. A veces es solo tu cuerpo adaptándose a nuevas exigencias. Otras veces, es tu cuerpo advirtiéndote que reduzcas el ritmo. El reto es saber qué tipo de dolor estás sintiendo.
"Rara vez se da una situación de verdadero 'sin dolor no hay ganancia'", dijo Zach Smith, doctor en fisioterapia y fundador de HIDEF Physical Therapy, en una entrevista con The Epoch Times. "El dolor es como un detector de humo: no siempre significa que haya un incendio, pero sí que podría haberlo y merece atención".
Más allá de los microdesgarros
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo trabaja más de lo habitual: Tu corazón bombea más rápido, tu respiración se profundiza y tus músculos utilizan más energía. En ese momento, esto puede crear una sensación de ardor o incomodidad a corto plazo, a menudo causada por la acumulación de subproductos como el lactato en los músculos, que suele desaparecer una vez que paras o reduces el ritmo.La sensación de dolor y rigidez que aparece uno o dos días después se denomina dolor muscular de aparición tardía. Durante años, se pensó que este dolor estaba causado por pequeños desgarros en las fibras musculares que el cuerpo repara para ganar fuerza con el tiempo.
Sin embargo, los expertos dicen que el dolor no siempre se debe a microdesgarros.
En una entrevista con The Epoch Times, Jennifer Schwartz, especialista neuromuscular y fundadora de Impact Your Fitness, dijo: "No hay muchos receptores del dolor en lo profundo del tejido muscular. Lo que realmente se siente es más bien inflamación".
Después de un entrenamiento intenso, el sistema inmunológico se activa, aumentando el flujo sanguíneo y enviando células reparadoras a la zona. Esta respuesta inmunológica provoca hinchazón, lo que ejerce presión sobre los tejidos y nervios circundantes. Eso es lo que crea la clásica sensación de dolor.
El dolor es personal
Las investigaciones demuestran que no todo el mundo siente el dolor del ejercicio de la misma manera. Para algunos, un nuevo entrenamiento solo provoca una leve rigidez, para otros, el dolor puede prolongarse durante días. En un estudio noruego a largo plazo basado en la población, los investigadores descubrieron que las personas que realizaban actividad física de forma constante tenían una mayor tolerancia al dolor que las que llevaban una vida sedentaria. Incluso las personas que se volvieron más activas en etapas posteriores de su vida mostraron mejoras."El dolor es una experiencia subjetiva, no una lectura directa del daño tisular", dijo Schwartz. "Dos personas pueden realizar el mismo entrenamiento, pero una puede sentir un dolor leve mientras que la otra siente un malestar agudo, dependiendo de factores como el estrés, el sueño y las lesiones previas".
Dolor bueno
Muchos asiduos al gimnasio describen tres tipos de dolor. El "dolor bueno" suele manifestarse como dolor muscular o sensación de ardor durante el esfuerzo y suele estar relacionado con el crecimiento y el progreso. El "dolor malo" es agudo, repentino o está relacionado con una lesión, lo que indica que algo va mal y hay que parar. Luego está el dolor neutro, que la gente simplemente acepta como parte del entrenamiento.Las investigaciones demuestran que no todo el dolor que se siente durante el ejercicio es perjudicial. En un estudio realizado con 68 personas con osteoartritis de rodilla, aquellas que sintieron un ligero aumento del dolor mientras hacían ejercicio eran más propensas a experimentar un alivio del dolor después. Los resultados sugieren que una leve molestia puede, en ocasiones, desencadenar las respuestas naturales del cuerpo para aliviar el dolor, lo que demuestra que el dolor no siempre significa daño.
Para las personas que ya viven con dolor, una encuesta de 2024 realizada a más de 52,000 adultos japoneses reveló que el ejercicio regular ayudaba a aliviar el dolor al reducir las emociones negativas y aumentar la energía. Los beneficios aumentaban con la frecuencia del ejercicio, independientemente de si el dolor era en la espalda, el cuello o las rodillas y las personas mayores parecían ser las que más se beneficiaban.
"Si avanzas a buen ritmo, es normal que sientas algo de dolor, especialmente en las primeras etapas del entrenamiento", dice Smith. "Sentir dolor durante el ejercicio es sin duda una señal de progreso, pero no es el objetivo".
Smith señala que muchas personas buscan el dolor y creen que sin él no verán resultados, pero se puede progresar incluso sin sentir dolor. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas que llevan tiempo entrenando y cuyos cuerpos ya se han adaptado a ese tipo de esfuerzo.
Dolor normal frente a dolor "malo"
Lo más habitual es que, cuando las personas empiezan un nuevo ejercicio, sientan dolor al día siguiente y den por hecho que se han lesionado. "Cualquier movimiento nuevo puede provocar esto", dice Smith.Por ejemplo, si empiezas a entrenar los isquiotibiales y nunca lo has hecho antes, es normal que sientas dolor. Lo mismo ocurre con la zona lumbar: A menudo, las personas sienten dolor en esa zona después de levantar peso y lo confunden con una lesión, ya que se supone que cualquier sensación en esa zona es perjudicial. Sin embargo, el dolor en la zona lumbar, al igual que en cualquier otro músculo, puede significar simplemente que esos músculos se han trabajado y se están adaptando.
El dolor normal suele ser difuso, no se puede localizar en un punto exacto. Por lo general, dura hasta 72 horas, con un pico alrededor de las 48. A diferencia de una lesión, no se siente durante el ejercicio en sí, sino que tiende a aparecer al día siguiente o incluso dos días después, explica Smith.
Por el contrario, el dolor que puede indicar una lesión suele ser más agudo, más localizado y puede aparecer de forma repentina durante el ejercicio o persistir sin mejorar. También puede presentarse con hinchazón, hematomas o pérdida de función.
"Si el dolor es diferente al dolor muscular normal, especialmente si empeora, dura más tiempo o limita el movimiento, lo mejor es reducir la intensidad y consultar a un profesional de la salud", dice Schwartz.
Minimice las molestias
Parte de la razón por la que persiste la creencia de que "el progreso requiere dolor" es que las personas suelen asociar el dolor con los resultados, y esforzarse en entrenamientos duros puede resultar gratificante. Sin embargo, se pueden obtener los mismos beneficios del ejercicio sin exagerar.Una revisión sistemática de 18 estudios realizados en adultos sanos de entre 18 y 65 años reveló que el entrenamiento muy intenso y prolongado puede aumentar el riesgo de lesiones o inflamación crónica. Por otro lado, el ejercicio moderado o los entrenamientos intensos con suficiente descanso pueden mejorar la salud sin los mismos riesgos.
Los expertos recomiendan los siguientes consejos para ayudarle a entrenar de forma más inteligente y mantenerse sano:
- Empiece poco a poco y vaya aumentando gradualmente: No se lance de forma demasiado agresiva. Encuentre un punto de partida seguro y vaya aumentando con el tiempo. Una buena regla es no aumentar más del 10 % al 20 % el volumen, la intensidad o la resistencia por semana.
- Pruebe el agua fría: Un baño rápido con hielo después de un entrenamiento duro puede aliviar el dolor y facilitar la constancia.
- Trabaje con ejercicios isométricos: Las posturas como las planchas o las sentadillas contra la pared desafían los músculos sin forzar las articulaciones, lo que es perfecto si está volviendo a entrenar o todavía tiene un poco de dolor.
- Favorezca el flujo linfático: A diferencia del corazón, el sistema linfático depende del movimiento y la estimulación suave para eliminar los residuos. Prácticas sencillas como el cepillado en seco, el automasaje suave o los ejercicios de respiración pueden ayudar a mantener el flujo linfático y las sesiones de sauna infrarroja también pueden favorecer la circulación y la recuperación.
- Retírese si algo le duele: El progreso debe ser constante, sin dolores agudos o persistentes.
Con una nueva comprensión del dolor y la recuperación, es importante actualizar nuestras creencias, dijo Schwartz.
"Puedes hacerte más fuerte y saludable sin sufrir en cada entrenamiento. De hecho, respetar tus límites y centrarte en la recuperación suele dar mejores resultados a largo plazo".
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