A menudo pensamos que hacer dieta consiste simplemente en reducir las calorías o saltarse comidas para perder peso. Sin embargo, la dieta cetogénica y el ayuno intermitente van mucho más allá de perder kilos: pueden restablecer fundamentalmente el sistema metabólico y promover la salud en general cuando se aplican de forma reflexiva.
Según el Dr. Daniel Monti, profesor y presidente fundador del Departamento de Medicina Integral y Ciencias Nutricionales de la Universidad Thomas Jefferson, el secreto reside en una secuenciación estratégica.
En el programa "Signos Vitales" de Epoch TV, Monti explicó su enfoque: empezar con la dieta cetogénica como un reinicio metabólico a corto plazo para entrenar al cuerpo a quemar grasa de manera eficiente, y luego pasar al ayuno intermitente para lograr una pérdida de peso sostenible y mejorar los niveles de azúcar en sangre, colesterol y salud metabólica.
"No es solo lo que comes, sino cuándo y cómo comes lo que determina el éxito duradero", dijo.
Quema grasa, no azúcar
La dieta cetogénica se creó en la década de 1920, no para perder peso, sino para tratar la epilepsia. Los neurólogos descubrieron que al cambiar la fuente de energía del cerebro de la glucosa a los cuerpos cetónicos, producidos a través de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, se podían reducir las crisis epilépticas.Hoy en día, este cambio metabólico se utiliza para lograr resultados efectivos en la pérdida de peso. Cuando se aplica correctamente, la dieta cetogénica produce resultados significativos en solo dos o tres meses, y algunos de los pacientes de Monti han perdido hasta 16 kg.
Las personas entran naturalmente en cetosis durante ayunos prolongados o actividades de resistencia extenuantes, como el senderismo prolongado. Cuando se agota la glucosa, el cuerpo recurre a la grasa almacenada, y a cualquier grasa de los alimentos, y la convierte en cetonas para alimentar las células, manteniendo niveles de energía estables y funciones vitales.
"El cuerpo prefiere la glucosa como fuente de energía", dijo Monti, pero la dieta cetogénica lo obliga a quemar grasa en su lugar. "El cuerpo moviliza exclusivamente la grasa, utilizando solo la grasa como fuente de energía para mantener el cuerpo en funcionamiento".
Sin embargo, dados los estrictos requisitos nutricionales de la dieta cetogénica, se recomienda a las personas con problemas de salud o a los adultos mayores que solo la prueben bajo supervisión médica.
Desmontando el mito de las proteínas
Una idea errónea muy extendida sobre la dieta cetogénica es que requiere grandes cantidades de proteínas. La gente suele consumir mucha carne, pensando que esa es la forma correcta de seguirla, pero en realidad es contraproducente."No es una dieta muy rica en proteínas", afirma Monti. De hecho, un exceso de proteínas, incluso en una sola comida copiosa, puede sacarte de la cetosis.
"Un exceso de proteínas provoca un proceso bioquímico llamado gluconeogénesis. Se produce una conversión en glucosa. El cuerpo es muy eficiente a la hora de encontrar formas de obtener glucosa como fuente de energía", explica.
En cambio, la dieta cetogénica requiere una elección inteligente de proteínas bajas en carbohidratos. Las opciones de origen vegetal, como la proteína de guisante, son populares para los batidos porque se mezclan fácilmente. Los batidos verdes con espinacas y col rizada también funcionan bien.
Consuma proteínas animales en cantidades moderadas y distribúyalas a lo largo del día. Lo ideal es una proporción equilibrada entre proteínas vegetales y animales, ya que las investigaciones demuestran sistemáticamente que el consumo excesivo de proteínas animales puede perjudicar la salud general y la longevidad, señaló Monti.
Las grasas saludables son igualmente importantes. La clave está en equilibrar las grasas nutritivas con otras fuentes de grasas para comer lo suficiente y sentirse satisfecho. Algunas buenas opciones son el aceite de aguacate, el aceite de oliva extra-virgen y las mezclas de aceites omega-3 u omega-9, según Monti.
Para desayunar, Monti empieza con una bebida rica en nutrientes y huevos: sencillo, satisfactorio y totalmente cetogénico.
Dieta personalizada: un reinicio a corto plazo
Los planes cetogénicos deben diseñarse cuidadosamente para adaptarse a los gustos, preferencias y rutinas diarias de cada persona."Un grupo de personas a las que apliqué la dieta cetogénica son aquellas que están realmente dispuestas a dar un paso serio hacia la pérdida de peso, personas con sobrepeso de forma poco saludable, que tienen un patrón de alimentación que a menudo es muy problemático en lo que respecta a ciertos tipos de grupos de alimentos", dijo Monti.
En estos casos, se necesita algo para "activar su metabolismo y poner en marcha el sistema", añadió.
Sin embargo, la dieta cetogénica no está pensada para ser un enfoque a largo plazo. Monti señaló que, aunque tiene beneficios, como ayudar a estabilizar la salud cardiovascular y mejorar los niveles de lípidos, en algunos casos también puede tener el efecto contrario.
Los estudios informan de casos de hipercolesterolemia grave (niveles anormalmente altos de colesterol), con lipoproteínas de baja densidad —comúnmente conocidas como "colesterol malo"— que superan los 200 miligramos por decilitro en respuesta a la dieta cetogénica. Se cree que este aumento se debe a una combinación de alto consumo de grasas saturadas y posibles predisposiciones genéticas que afectan al metabolismo del colesterol.
"Por eso me gusta considerarla una dieta circunscrita a un periodo de tiempo determinado. Y luego pasamos a una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas saludables y proteínas magras", dijo Monti, añadiendo que a continuación se realiza un ayuno intermitente.
Cada método tiene sus propias ventajas. La dieta cetogénica es muy restrictiva en cuanto a lo que se puede comer, mientras que el ayuno intermitente es muy restrictivo en cuanto a cuándo se puede comer, dijo Monti.
El poder de una ventana alimentaria de 5 a 6 horas
El ayuno intermitente ofrece un enfoque más flexible y altamente sostenible que Monti prescribe a muchos pacientes. El intervalo de ayuno ayuda a normalizar varios marcadores sanguíneos, incluidos los parámetros metabólicos e inmunitarios.Una característica interesante del ayuno intermitente, cuando se realiza correctamente, es que, cerca del final del período de ayuno, se produce una cetosis leve, lo que proporciona un suave beneficio cetogénico para la flexibilidad metabólica y la reparación celular. Monti dijo que este estado leve de cetosis ofrece beneficios terapéuticos por sí mismo, lo que hace que la dieta sea una muy buena opción para muchas personas.
La eficacia del ayuno intermitente depende de la duración del periodo de alimentación. Para aquellas personas que necesitan un impulso metabólico más intenso, reducir el periodo puede mejorar significativamente la pérdida de peso. La evidencia más sólida de eficacia respalda el uso de un periodo de alimentación relativamente corto, de unas cinco horas, señaló Monti. Por ejemplo: comer la última comida antes de las 5 de la tarde y no volver a comer hasta el mediodía del día siguiente. El periodo de alimentación es entonces entre el mediodía y las 5 de la tarde.
Un intervalo de alimentación de cinco horas es adecuado para la mayoría de las personas mayores de 50 años. "De hecho, cuanto más envejecemos o más sedentarios somos desde el punto de vista metabólico, más reducido debe ser el intervalo de alimentación para que el ayuno sea más prolongado", afirmó.
El cuerpo lleva a cabo múltiples procesos beneficiosos durante el intervalo de ayuno prolongado. Quienes se adhieren a un horario óptimo suelen experimentar una reducción de peso, una sensación de ligereza y una mejora del bienestar general.
Las personas más jóvenes, menores de 40 años, pueden prosperar con un intervalo de seis horas, ya que su elevada tasa metabólica basal y su superior adaptabilidad metabólica les permiten una transición más suave al ayuno. Pero no se exceda de las seis horas, ya que prolongar el intervalo de alimentación más allá de ese plazo suele reducir los beneficios terapéuticos completos de la dieta, añadió Monti.
El ayuno intermitente resulta muy fácil de mantener, aunque es posible que durante la primera o las dos primeras semanas sea necesario un periodo de adaptación, ya que el cuerpo tiene que acostumbrarse a periodos de ayuno más prolongados. La mayoría de las personas descubren que, en un plazo de siete a diez días, este patrón se convierte en algo natural.
Cómo romper el ayuno correctamente
Durante los periodos de ayuno, se permiten bebidas sin calorías, como café solo, agua, té sin azúcar o agua con gas sin calorías.Después de 18 o 19 horas de ayuno, interrumpa el ayuno correctamente. Comience con alimentos vegetales integrales y sin procesar para optimizar la absorción de nutrientes y preservar las ganancias metabólicas.
"Una regla es romper el ayuno con alimentos reales, alimentos de origen vegetal, así que... eso es una ensalada, o incluso una manzana, lo que usted prefiera", dijo Monti.
Monti dijo que después del ayuno, las células del cuerpo se vuelven muy eficientes en la absorción de nutrientes, por lo que comer alimentos pesados y procesados en ese momento puede socavar todo el progreso logrado.
Si te apetece una hamburguesa o un capricho similar, cómelo después del descanso inicial saludable a base de plantas.
Lo mejor es cerrar tu ventana de alimentación máximo a las 8:00 p. m. Este horario favorece un mejor sueño, mejora la eficacia general y facilita una pérdida de peso superior.
El ayuno intermitente también ofrece flexibilidad. No es necesario seguirlo de forma estricta todos los días. Algunas personas se toman descansos durante las vacaciones o los periodos de viajes ajetreados y vuelven a su rutina semanas más tarde sin ningún problema.
Tampoco es necesario seguir un menú excesivamente restrictivo. Se pueden seguir manteniendo los hábitos alimenticios culturales y regionales. Monti compartió el ejemplo de un paciente italiano que prefería la pasta, pero que, al controlar las raciones y respetar los periodos de ayuno, mantuvo unos resultados excelentes.
Comprender los riesgos
Una estrategia cetogénica inadecuada puede dificultar la pérdida de peso. Por ejemplo, comer tocino durante todo el día puede elevar los lípidos en sangre y provocar inflamación. La ingesta excesiva de grasas saturadas también puede aumentar el riesgo de cálculos renales o deficiencias nutricionales, especialmente sin una cantidad adecuada de verduras de hoja verde o un multivitamínico.Los riesgos asociados con el ayuno intermitente son, en general, menores que los de la dieta cetogénica. "En el caso de la dieta de ayuno intermitente, lo importante es mantenerse hidratado durante el ayuno", afirma Monti. La deshidratación puede suponer una carga para los riñones, especialmente en el caso de los adultos mayores.
Un posible peligro de ambas dietas, si no se gestionan adecuadamente, es la pérdida de masa muscular. Cuando las personas dependen en gran medida de los almidones y descuidan los alimentos ricos en nutrientes o las proteínas suficientes, se produce una degradación, porque "[si] no tienen buenas reservas de proteínas, perderán masa muscular", añadió.
Tanto si se practica la dieta cetogénica como el ayuno intermitente, hay que alimentar siempre el cuerpo con macronutrientes y micronutrientes adecuados y de alta calidad, lo cual es clave para lograr una energía constante, una salud vibrante y resultados reales.
Para Monti, estas herramientas dietéticas no solo sirven para adelgazar, sino también para reeducar el sistema energético del cuerpo. "Una vez que aprendes a quemar grasa de forma eficiente, la comida deja de controlarte", afirma. "No solo se consigue un cuerpo más delgado, sino también una mente más estable".
Antes de comenzar cualquier dieta nueva, consulte a un profesional de la salud cualificado, especialmente si padece alguna enfermedad metabólica, cardiovascular o renal. Tanto la dieta cetogénica como el ayuno intermitente pueden ser herramientas seguras y poderosas cuando se utilizan correctamente y se adaptan a las necesidades individuales.
