La palabra "colágeno" proviene del griego y significa "pegamento", y por una buena razón: es la principal proteína que mantiene unido nuestro cuerpo. Es especialmente importante para el cartílago, el tejido que amortigua nuestras articulaciones.
Cuando la osteoartritis deteriora el cartílago, el colágeno proporciona más que un simple soporte estructural: protege activamente las articulaciones y les ayuda a moverse con mayor comodidad. Por eso los suplementos de colágeno están ganando terreno como terapia para combatir la osteoartritis temprana. La clave está en utilizar el tipo y la cantidad adecuados.
Por qué el colágeno es importante para la salud de las articulaciones
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Está presente en gran parte de los tendones y ligamentos, pero a diferencia de los músculos o los huesos, se degrada más rápidamente a medida que envejecemos. De hecho, la pérdida de colágeno comienza ya en los 20 y 30 años, y cuando llegamos a los 80, puede haber desaparecido hasta el 75 % del colágeno del cuerpo. La pérdida de colágeno puede aumentar nuestra susceptibilidad a las lesiones y los problemas articulares.Ahí es donde entran en juego los suplementos.
"El colágeno ha demostrado su potencial como suplemento para tratar la osteoartritis", dijo el Dr. Deepak Ravindran, especialista en medicina del dolor, a The Epoch Times. Los suplementos de colágeno estimulan al cuerpo para que produzca más colágeno propio, lo que fortalece el cartílago y reduce la inflamación, añadió.
Investigaciones sugieren que el colágeno puede reducir el dolor articular y mejorar la movilidad. Una revisión sistemática en la que participaron 870 personas reveló que los suplementos de colágeno por vía oral alivian los síntomas de la osteoartritis. Otras investigaciones han demostrado que aproximadamente 40 miligramos al día pueden favorecer la conservación y reparación del cartílago, al tiempo que proporcionan un alivio significativo del dolor.
"Aunque algunos pueden descartar el colágeno como una moda pasajera, las investigaciones se están poniendo al día gradualmente y sugieren beneficios cuantificables", dijo a The Epoch Times Jodi Duval, médico naturópata y propietaria de Revital Health, que ha visto cómo el colágeno ayuda a los pacientes en la recuperación de lesiones, la reparación posparto y la osteoartritis.
El colágeno parece ser beneficioso para las articulaciones principalmente de dos maneras diferentes. En primer lugar, refuerza directamente el cartílago, ayudando a las células del cartílago a producir más de los componentes básicos que necesitan, estimulando las células formadoras de hueso y disminuyendo la actividad de las células destructoras de hueso.
En segundo lugar, actúa sobre la inflamación, otro factor que contribuye a la osteoartritis. Cuando el cartílago se degrada, puede activar una respuesta inmunitaria que aumenta las moléculas inflamatorias. El colágeno parece aliviar la inflamación y retrasar el deterioro del cartílago.
Tipos y absorción
No todos los colágenos son iguales. El tipo de colágeno que se elija, y la forma en que el cuerpo lo absorba, marcan una gran diferencia para la salud de las articulaciones.Colágeno hidrolizado: El tipo de colágeno más estudiado es el colágeno hidrolizado. Se trata de grandes proteínas de colágeno que se dividen en péptidos y aminoácidos más pequeños, lo que facilita su absorción en el intestino.
Cuando llega al torrente sanguíneo, puede viajar directamente al tejido articular, donde estimulan a las células del cartílago para que produzcan más tejido amortiguador. Este alto nivel de absorción, conocido como biodisponibilidad, es la razón por la que el colágeno hidrolizado suele ser el preferido en los suplementos para la salud de las articulaciones.
Colágeno nativo (no desnaturalizado): Esta presentación de colágeno funciona de una manera claramente diferente. Como no se digiere completamente en el intestino, mantiene su forma natural e interactúa con el sistema inmunitario. Este proceso, denominado tolerancia oral, enseña esencialmente al sistema inmunitario a no atacar el cartílago articular. Al hacerlo, el colágeno nativo ayuda a reducir la inflamación y a proteger las articulaciones.
En términos más sencillos, el colágeno hidrolizado proporciona los componentes básicos para la formación de nuevo cartílago, mientras que el colágeno nativo ayuda a calmar el sistema inmunitario para prevenir daños mayores.
También hay diferentes tipos de colágeno según la parte del cuerpo en la que se encuentran.
El tipo 1 se encuentra en la piel, los tendones y los huesos, donde proporciona estructura y resistencia. El tipo 2 se concentra en el cartílago y es fundamental para mantener las articulaciones elásticas y flexibles. El colágeno tipo 3 se encuentra en los tejidos blandos, donde suele actuar junto con el colágeno tipo 1."Los tipos 1 y 3 son más adecuados para la piel y los huesos; el tipo 2, para los cartílagos", dijo Duval.
A la hora de evaluar los productos de colágeno, Duval recomienda enfocarse en los péptidos de colágeno hidrolizado con absorción comprobada, especificando idealmente el tipo 2 si el objetivo es la salud de las articulaciones.
La absorción puede mejorarse aún más combinando el colágeno con otros compuestos de apoyo. Está demostrado que ingredientes como la vitamina C, el ácido hialurónico o la glucosamina mejoran tanto la absorción como la eficacia del colágeno.
Duval también destacó la importancia de la transparencia en cuanto al origen, señalando que el colágeno procedente de bovinos alimentados con pasto, de animales marinos capturados en estado salvaje o de membranas de cáscara de huevo suele ser de mayor calidad que las mezclas genéricas.
Evite suplementos con rellenos, edulcorantes o sabores sintéticos innecesarios, ya que pueden interferir en la absorción o aumentar la inflamación, dijo.
¿Cuánto colágeno necesita?
La siguiente pregunta es si realmente está ingiriendo la cantidad suficiente para notar la diferencia."Para alguien que quiera aumentar el colágeno, lo ideal es una combinación de dieta y suplementos", dijo Duval.
En cuanto a la alimentación, señaló los caldos cocinados a fuego lento, la médula ósea, los cortes de carne ricos en colágeno, como el rabo de buey o las carrilleras de ternera, así como la piel del pollo y la piel del pescado. Estos alimentos proporcionan de forma natural una amplia gama de tipos de colágeno y gelatina, una proteína derivada del colágeno.
Los suplementos pueden ayudar a cubrir las carencias. Basándose tanto en la investigación como en su experiencia clínica, Duval recomienda generalmente entre 10 y 15 gramos al día, a menudo divididos en dosis más pequeñas, específicamente para el dolor articular y la osteoartritis. Estudios clínicos sugieren que entre 10 y 20 gramos diarios, ingeridos de forma constante durante seis a nueve meses, pueden mejorar la función diaria y aliviar los síntomas de la osteoartritis leve a moderada. En casos graves, es menos probable que revierta el daño, pero aún así puede proporcionar cierto alivio de los síntomas. Los efectos secundarios son poco frecuentes, pero algunas personas pueden experimentar ligeras molestias digestivas o una reacción alérgica si el colágeno se deriva del pescado, los huevos u otros alérgenos.
Más no es necesariamente mejor. "La constancia es más importante que las megadosis", dijo Duval.
El momento de consumirlos también puede influir. Tomar péptidos de colágeno entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio o la terapia de rehabilitación podría mejorar la producción local de colágeno, debido al aumento del flujo sanguíneo durante la actividad, dijo Duval.
Teniendo en cuenta que la situación de salud de cada persona puede ser diferente, lo mejor es consultar a un nutricionista antes de tomar suplementos. A continuación se incluye una receta que puede ser del agrado de la mayoría de las personas.
Receta con colágeno para la salud de las articulaciones
Para poner todo esto en práctica, Duval compartió uno de sus platos favoritos de invierno.Estofado de jarrete y tendones de ternera rico en colágeno (versión para olla a presión)
Este estofado combina cortes ricos en colágeno, como la pierna de ternera (osso buco), huesos con tuétano, tendones y trozos con piel. La cocción lenta a presión ablanda los cortes y descompone la gelatina y el colágeno de tipo 2 y 3, al tiempo que libera aminoácidos como la glicina y la prolina, que contribuyen a la salud de las articulaciones. También incluye verduras y hierbas ricas en vitamina C, zinc, magnesio y silicio, que actúan como cofactores para favorecer la producción de colágeno.Ingredientes
- 2 libras de jarrete de ternera (con hueso)
- 1/2 libra de tendón de ternera (opcional, pero ideal)
- 2 huesos con tuétano o huesos de nudillo (de animales alimentados con pasto)
- 1 cebolla picada
- 2 zanahorias picadas
- 2 tallos de apio picados
- 3 dientes de ajo machacados
- 1 cucharada de jengibre fresco (antiinflamatorio opcional)
- 1 cucharada de pasta de tomate (licopeno y vitamina C)
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana (ayuda a extraer minerales)
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 hoja de laurel
- Sal y pimienta negra al gusto
- 2 o 3 tazas de agua filtrada o caldo casero
- Opcional: 2 cucharaditas de colágeno en polvo para un aporte extra
Método
- Dorar la carne y los huesos con un chorrito de aceite de oliva o mantequilla clarificada con la función de saltear hasta que se doren.
- Añadir el ajo, la cebolla, el jengibre, la cúrcuma y la pasta de tomate y cocinar hasta que desprendan aroma.
- Añadir las zanahorias, el apio, el vinagre y suficiente agua o caldo para cubrir la carne.
- Tapar y cocinar a alta presión durante 45 a 60 minutos (utilizar 60 minutos para cortes muy gelatinosos como los tendones).
- Dejar que la presión se libere de forma natural durante 10 a 15 minutos.
- Abrir, remover, ajustar el condimento y retirar los huesos (la médula se puede comer o remover).
- Para obtener una textura más rica, enfriar durante la noche para que la gelatina cuaje. Volver a calentar si es necesario.
- Servir caliente, con perejil fresco o ralladura de limón para aumentar el aporte de vitamina C.
Para obtener zinc y cobre, decorar con semillas de calabaza o servir el guiso con ostras como acompañamiento. Para aumentar el aporte de vitamina C, acompañarlo con col fermentada o un chorrito de limón.
