Cómo la luz, el ejercicio y el sueño impulsan tu metabolismo

Esta es la parte 4 de "Dominar la salud metabólica".

La salud metabólica es el motor que impulsa tu cuerpo. Desde la función intestinal y hepática hasta el tiempo que pasas frente a la pantalla y la exposición al sol, descubre las claves para desarrollar una resiliencia duradera.

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Dave Asprey, creador del movimiento biohacking y del café Bulletproof, imagina un futuro en el que tratamos la luz como una droga, atenuándola después del anochecer en hogares, tiendas y aeropuertos. Imagina una iluminación suave y agradable que sustituya a los resplandores intensos, creando entornos que se adapten a nuestra biología y favorezcan nuestra salud, en lugar de perturbarla.

Asprey puede estar en lo cierto. La salud metabólica no solo depende de lo que comemos. Él atribuye la restauración de su metabolismo al control de su exposición a la luz y a la sincronización con los ciclos naturales. Al adoptar hábitos sencillos, como dormir en una habitación completamente a oscuras y salir al aire libre a primera hora de la mañana, pasó de ser un noctámbulo empedernido a madrugador y perdió peso, lo que demuestra que los ajustes en el estilo de vida pueden tener efectos poderosos.

"Los hábitos constituyen la base fundamental de nuestra salud y es muy difícil estar sano cuando no se tienen rutinas", explicó a The Epoch Times el Dr. Halland Chen, médico con doble certificación especializado en longevidad y salud metabólica. Vivimos en un mundo muy acelerado, por lo que es difícil comer bien, dormir bien y hacer ejercicio", añadió.

Comprender cómo los factores relacionados con el estilo de vida influyen en tu cuerpo te permite tomar medidas sencillas en tu día a día que favorecen la salud metabólica.

Tres estrategias sencillas

Un factor clave del estilo de vida que a menudo se pasa por alto es la exposición a la luz, una poderosa señal metabólica.

1. Iluminación adecuada

Nuestros cuerpos están programados para seguir los ciclos de luz natural, pero la vida moderna los altera constantemente. Los ritmos circadianos, los relojes internos del cuerpo que regulan el metabolismo, son muy sensibles a la luz. Comprender cómo la luz solar y la luz artificial afectan tu metabolismo puede ayudarte a aprovechar la primera y mitigar la segunda.

"La luz natural puede estimular el metabolismo y lo hace a través de las hormonas, el control glucémico y la mejora de la sensibilidad a la insulina. En cierto modo, es una forma de terapia metabólica", explicó Dominic D'Agostino, investigador científico y profesor de la Universidad del Sur de Florida, a The Epoch Times.

La vitamina D, a menudo denominada "vitamina del sol", tiene receptores en todo el cuerpo y los niveles bajos de vitamina D están relacionados con disfunciones metabólicas. Las investigaciones demuestran que la deficiencia de vitamina D es más común en personas con mayor peso corporal, probablemente debido a una combinación de factores biológicos y de estilo de vida, como la reducción de la exposición al sol y la actividad al aire libre.

Los seres humanos tienen receptores de vitamina D en el cerebro y en la piel. La piel puede detectar la luz y sincroniza las hormonas con un ciclo adecuado de sueño-vigilia, señaló D'Agostino. La luz de la mañana también puede reducir los niveles de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina.

"Duermo en una habitación completamente a oscuras y lo primero que hago por la mañana es salir al exterior. He conectado mi cuerpo con los ciclos de la madre naturaleza", afirma Asprey.

"Si tuviera que elegir entre renunciar a la luz solar natural y renunciar a los alimentos integrales... preferiría tener el sol y alimentos ultraprocesados que alimentos ultraprocesados y no tener sol", añade.

En el extremo opuesto se encuentra la luz azul artificial que emiten los dispositivos, que puede perjudicar significativamente nuestro sueño y nuestra función metabólica al suprimir la producción de melatonina. No se conoce ningún nivel seguro de exposición a la luz artificial durante la noche. Un estudio de 2024 publicado en la revista Diabetes & Metabolism Journal descubrió que la exposición a la luz artificial durante la noche está relacionada con la alteración del metabolismo de la glucosa y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Una revisión de 2023 publicada en Nutrients descubrió que la luz artificial puede alterar los ciclos naturales, afectando el metabolismo y las rutinas diarias. Los autores concluyeron que ajustar la exposición a la luz o tomar melatonina puede ayudar a proteger la salud metabólica, especialmente para los trabajadores por turnos o cualquier persona con un ritmo circadiano desajustado.

Mientras que la luz azul por la noche es perjudicial, las longitudes de onda más largas, como el rojo o el ámbar, lo son mucho menos. Asprey dijo que atenuar las pantallas y cambiarlas a tonos rojos o ámbar después del atardecer le ayudó a restablecer su horario de sueño. Señaló que utilizar el modo nocturno del teléfono y bajar al máximo el brillo de la pantalla también marca la diferencia.

"He sido un ave nocturna toda mi vida. Me acostaba a las 2 de la madrugada y no podía cambiarlo por nada del mundo hasta que aprendí a controlar la luz", dijo.

La ciencia respalda estas observaciones. Un estudio de 2024 publicado en la revista Journal of Biophotonics descubrió que una sola sesión de 15 minutos de terapia con luz roja a 670 nanómetros reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en participantes sanos, probablemente al mejorar la función mitocondrial y aumentar la producción de trifosfato de adenosina, moléculas portadoras de energía que se encuentran en todas las células vivas y que utilizan glucosa.

2. Ejercicio

"Si se pudiera poner la actividad física en una pastilla, sería como un medicamento superventas que funcionaría para todo", dijo D'Agostino.

Chen señaló que cualquier actividad física es mejor que ninguna. El simple hecho de mover el cuerpo es importante, porque una vez que se adquiere un hábito, este conduce a otro.

"Independientemente de cuándo lo hagas, creo que tu entrenamiento debe basarse en tu cronotipo de sueño", dice Chen. Las personas nocturnas pueden preferir entrenar por la tarde, mientras que a las madrugadoras les va mejor por la mañana, lo que hace que el ejercicio resulte más fácil y sostenible.

Tu cronotipo, o patrón natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, influye en el metabolismo. Alinear tus hábitos con tu reloj interno puede ayudarte a mantener rutinas saludables.

La calidad muscular también es importante.

"Si observamos los estudios de resonancia magnética transversal de los muslos de las personas, especialmente a medida que envejecen, vemos que se forman unas vetas blancas a través de los músculos. No se supone que deban parecerse a la carne Wagyu", explicó Urban Kiernan, doctor en química bioanalítica, a The Epoch Times.

Las investigaciones respaldan la observación de Kiernan. Un mayor contenido de grasa intramuscular está relacionado con el síndrome metabólico. La actividad física regular ayuda a preservar la calidad muscular al reducir la grasa intramuscular y mantener la fuerza.

3. Sueño de calidad

El sueño, es cuando el cuerpo se repara y se regula y sin el descanso suficiente, las hormonas se desequilibran, lo que provoca un ciclo de estrés metabólico.

La falta de sueño provoca disfunciones metabólicas, según Chen.

"Estás comiendo más carbohidratos como respuesta al estrés porque tu cuerpo también tiene niveles más altos de cortisol. El cortisol afecta los niveles de insulina, que es uno de los reguladores del azúcar. Y así entras en este ciclo peligroso de 'necesito más carbohidratos porque mi cuerpo está estresado'".

Incluso una noche de privación parcial del sueño puede causar resistencia a la insulina en personas sanas.

Asprey señaló que la piel tiene fotorreceptores que pueden detectar la luz, lo que posiblemente interfiera en el ciclo del sueño. Por esta razón, dijo que las vendas para los ojos no son una solución completa y que es esencial dormir en una habitación completamente a oscuras.

Asprey compartió un paso que da para mejorar su sueño: "Desenchufa o cubre con cinta negra todos los LED de tu dormitorio, incluso esa pequeña luz verde parpadeante del detector de humo".

Un estudio de julio publicado en Nutrients sugirió que el objetivo principal del sueño podría ser metabólico. Los autores propusieron que las necesidades individuales de sueño están relacionadas con la función mitocondrial de una persona, señalando que una fuerte sensación de cansancio es un síntoma común de la enfermedad mitocondrial humana. Establecieron un paralelismo entre la regulación del sueño y el hambre por parte del cerebro, ambos influenciados por los mismos procesos neuronales y señalaron un origen mitocondrial común para la presión del sueño, es decir, la necesidad de dormir que siente el cuerpo y que aumenta cuanto más tiempo se está despierto.

"Antes era un motivo de orgullo dormir cinco o cuatro horas. Ahora, parece que no eres fuerte por hacerlo", dijo Chen.

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Parte 1: Repensando la normalidad: Cómo es la verdadera salud metabólica

Parte 2: El papel vital del hígado: El motor de la salud metabólica

Parte3: Acelera tu metabolismo con cambios beneficiosos para la salud intestinal