Cuando el padre de Melissa falleció inesperadamente, el dolor la consumió. A menudo se despertaba en mitad de la noche con el corazón acelerado y le costaba desconectar sus pensamientos. Desesperada, probó algo que le parecía casi trivial: escribir cada noche tres cosas por las que se sentía agradecida.
Al principio le pareció inútil, pero al cabo de unas semanas empezó a sentirse menos ansiosa y sus días comenzaron a parecer un poco más luminosos. La gratitud no borró su dolor, pero cambió la forma en que su mente lo procesaba.
Los científicos están descubriendo ahora por qué. Investigaciones recientes muestran que la gratitud no solo hace que las personas se sientan mejor, sino que puede cambiar físicamente el cerebro de manera que reduce el estrés, fortalece la resiliencia emocional y mejora la salud mental a largo plazo.
Dónde reside la gratitud en el cerebro
La neurociencia emergente está proporcionando una imagen más clara de por qué la gratitud tiene un efecto tan estabilizador en la mente. Un importante estudio de escáneres cerebrales realizado hace una década descubrió que el sentimiento de gratitud activa la región del cerebro responsable de gestionar las emociones.Desde entonces, los investigadores han respaldado constantemente esos resultados. Un estudio de imágenes realizado en 2017 descubrió que practicar la gratitud fortalecía la actividad en los centros de recompensa del cerebro, las áreas que refuerzan los comportamientos positivos como la cooperación y la paciencia.
Un estudio de resonancia magnética de 2022 con adultos mayores descubrió que las personas que obtuvieron puntuaciones más altas en las pruebas de gratitud, incluidos cuestionarios sencillos sobre la frecuencia con la que se sentían agradecidas, presentaban sutiles diferencias estructurales en la amígdala, la parte del cerebro que da forma a las reacciones emocionales. Los resultados sugieren una conexión entre la gratitud, la capacidad de regular las emociones y un envejecimiento cognitivo saludable.
Más recientemente, un estudio de imágenes cerebrales descubrió que, cuando las personas expresaban gratitud, sus cerebros cambiaban a patrones asociados con el vínculo y la empatía, lo que indica que la gratitud puede favorecer la conexión social a nivel biológico.
Los efectos de la gratitud se extienden profundamente en el cuerpo.
Un meta-análisis de 2023 revisó 64 ensayos aleatorios y descubrió que los ejercicios de gratitud no solo ayudaban a los participantes a "sentirse mejor" Mostraban descensos cuantificables en la ansiedad y la depresión, junto con mejoras en el bienestar mental general.
Cómo la gratitud reconfigura la respuesta al estrés del cerebro
La gratitud influye en el sistema de estrés del cuerpo de formas que van mucho más allá del estado de ánimo."La gratitud no elimina los factores estresantes, pero cambia la forma en que el cerebro y el cuerpo responden, reduciendo el estrés fisiológico, restaurando la perspectiva y desarrollando la resiliencia", explicó Christopher Missling, neurocientífico con un doctorado en química, a The Epoch Times. "La gratitud puede activar los circuitos cerebrales de recompensa y conexión, liberar sustancias químicas que producen bienestar, como la dopamina y la serotonina, y reducir el estrés, lo que te hace más saludable y feliz".
Cada vez que una persona practica la gratitud, el cerebro se aleja del modo de supervivencia y es más capaz de pasar a un pensamiento más claro y tranquilo.
"La gratitud interrumpe los bucles de pensamiento negativo y ayuda al cerebro a pasar del modo de supervivencia al modo de resolución de problemas", explicó a The Epoch Times Kristen Eccleston, doctora en mente, cerebro y enseñanza por la Universidad Johns Hopkins y especialista en rendimiento cognitivo.
La gratitud también interactúa con las señales de estrés físico del cuerpo. Algunos estudios han descubierto que, a medida que el cerebro aprende a calmarse, el cortisol disminuye y el sistema nervioso autónomo se estabiliza. El cuerpo mejora su capacidad para salir del estado constante de lucha o huida.
El poder de la atención enfocada
El impacto de la gratitud se hace aún más evidente cuando se observa cómo funciona en la vida cotidiana. La Dra. Nona Kocher, psiquiatra certificada en Miami, a menudo ve cómo ayuda a los pacientes de una manera que otras técnicas no lo hacen.“Cuando las personas se toman el tiempo para escribir aquello por lo que están agradecidas, no solo están haciendo una lista, sino que están entrenando su atención”, dijo a The Epoch Times. Esta práctica ayuda a la mente a alejarse de su enfoque natural en el estrés hacia experiencias que se sienten más positivas, lo que calma el sistema nervioso.
Para ayudar a que la gratitud se sienta real y no forzada, Kocher suele guiar a sus clientes hacia actividades sensoriales sencillas, como el calor de una taza en sus manos o el sonido de una mascota entrando en la habitación. "Esos pequeños detalles sensoriales ayudan a afianzar el sentimiento, y el cuerpo comienza a responder de forma natural", añadió.
La atención enfocada es especialmente poderosa en los minutos previos al sueño, cuando la mente se distrae y el cerebro pasa a una actividad más ligera y de ondas más lentas. Una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews descubrió que, a medida que el cerebro se adentra en el sueño, su actividad pasa del pensamiento orientado a tareas al procesamiento de imágenes y emociones. Esta transición puede crear un estado mental más abierto para trabajar con sentimientos difíciles. Una breve nota de gratitud antes de acostarse se convierte en un suave ejercicio de entrenamiento para la mente.
“Los estados reflexivos, a medio despertar, a veces traen imágenes o recuerdos que permiten a una persona procesar emociones que no podía abordar directamente”, dijo Kocher. En esos momentos, las emociones que se sentían intensas durante el día comienzan a suavizarse, permitiendo que los recuerdos y las experiencias se asienten de una manera que se siente menos abrumadora y más manejable.
Una práctica de gratitud que cambia el cerebro
La gratitud funciona como cualquier otro hábito de bienestar. Cuanto más la practique de forma constante, más responderán su mente y su cuerpo.Algunos sencillos hábitos pueden ayudar al cerebro a gravitar hacia un estado de gratitud que beneficia tanto al cerebro como al cuerpo.
-Termine el día escribiendo una breve frase de gratitud: Esto prepara la mente para centrarse en los aspectos positivos del día. Puede ser algo tan sencillo como dar las gracias por su comida favorita o por encontrarse con un viejo amigo.
-Tómese un momento de reflexión tranquila: Después de escribir su frase de agradecimiento, tomarse un momento para reflexionar le da tiempo para relajarte antes de pasar a la siguiente tarea.
-Revise la nota del día anterior a la mañana siguiente: Revisar sus agradecimientos recientes refuerza los recuerdos positivos y ayuda a su cerebro a recordar las experiencias que lo hicieron sonreír.
Además de llevar un diario, los investigadores recomiendan prácticas que fomenten la conexión social:
-Escriba una carta detallada expresando su profundo agradecimiento a alguien que haya influido positivamente en su vida y, a continuación, léasela en persona o por teléfono. Los estudios demuestran que esta práctica da lugar a un aumento significativo e inmediato de la felicidad y el estado de ánimo a largo plazo.
-Dedique unos minutos a imaginar cómo sería su vida sin algo que actualmente da por sentado: su trabajo, su mascota o un amigo que le apoya. La pérdida temporal de algo bueno refuerza lo importante que es para usted.
-Además de enumerar sus actividades, elija un acontecimiento positivo del día y dedique un minuto entero a pensar en él. Para grabar el recuerdo más profundamente en los centros emocionales y de recompensa de su cerebro, concéntrese en dónde estaba, qué olía, quién estaba allí y cómo se sentía.
Las publicaciones en las redes sociales pueden inducir a la gratitud
Publicar imágenes y leyendas positivas es otra forma de practicar la gratitud. Un estudio descubrió que publicar una foto con una leyenda en Instagram, siete días a la semana, es eficaz para cultivar la gratitud en los adultos jóvenes. La positividad puede ser contagiosa. Las redes sociales, cuando se utilizan de forma responsable, pueden ayudarlo a centrarse en aquello por lo que está agradecido, al mismo tiempo que inspiran a otros a hacer lo mismo.Pequeños cambios, cambios duraderos
Aunque la gratitud no eliminó el dolor de Melissa, le proporcionó una forma de vivir con él sin sentirse abrumada. Al activar la parte de su cerebro que gestiona y regula las respuestas emocionales mediante la práctica de la gratitud, su mente ya no se centra en cada pensamiento negativo. La gratitud creó un pequeño cambio neurológico que le permitió relajarse lo suficiente como para sentirse un poco más optimista y un poco menos ansiosa cada mañana.En un mundo lleno de estrés e incertidumbre, estos pequeños cambios son importantes.
