Esta es la parte 2 de "Dominar la salud metabólica".
La salud metabólica es el motor que impulsa tu cuerpo. Desde la función intestinal y hepática hasta el tiempo que pasas frente a la pantalla y la exposición al sol, descubre las claves para desarrollar una resiliencia duradera.
___________________________
La mayoría de las personas piensan en la "desintoxicación" cuando piensan en su hígado. Sin embargo, este poderoso órgano también funciona como el centro de control de su metabolismo, regulando el azúcar en la sangre, procesando las grasas y almacenando nutrientes esenciales.
Cuando se acumula demasiada grasa en las células del hígado, se produce la enfermedad del hígado graso y una disfunción metabólica. El hígado graso altera la capacidad del hígado para responder a la insulina. Esta resistencia a la insulina, a su vez, fomenta una mayor acumulación de grasa y crea un ciclo perjudicial que es la causa principal de una mala salud metabólica.
Sin embargo, aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses puede tener hígado graso y la mayoría no lo sabe.
Con el aumento constante de las tasas de resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso, comprender cómo funciona el hígado, cómo y por qué se sobrecarga y qué se puede hacer para ayudarlo ya no es opcional, sino imprescindible.
"Si pensamos en el hígado como un órgano metabólico central, vemos que desempeña un papel fundamental para mantenernos vivos cada día. No se puede vivir con un hígado extirpado o disfuncional. Es esencial para la vida", explicó a The Epoch Times Andrew Koutnik, científico especializado en salud metabólica y doctor en farmacología molecular.
El hígado graso y la resistencia a la insulina están estrechamente relacionados en una dinámica bidireccional. En primer lugar, la resistencia a la insulina provoca la acumulación de grasa en el hígado al aumentar la producción de grasa y su transporte al hígado. En segundo lugar, el hígado graso aumenta la resistencia a la insulina al alterar la señalización de la insulina, provocar inflamación y liberar subproductos tóxicos de la grasa. Este ciclo influye en la diabetes tipo 2, la obesidad y el síndrome metabólico, lo que convierte a ambas afecciones en objetivos importantes para la prevención y el tratamiento.
Las principales funciones metabólicas del hígado
El hígado tiene más de 500 funciones críticas que realizar a diario, pero en lo que respecta a la salud metabólica, se encarga de algunas funciones clave:- Regular el azúcar en sangre: Almacenar el exceso de glucosa en forma de glucógeno y liberarla cuando es necesario, especialmente entre comidas, para mantener niveles de energía estables. Esta función en la gestión de la glucosa también hace que el hígado sea fundamental para la sensibilidad a la insulina.
- Metabolizar grasas y proteínas: Convertir las grasas de la dieta, producir colesterol, gestionar los triglicéridos y procesar las proteínas convirtiendo los aminoácidos en formas utilizables y eliminando los productos de desecho.
- Desintoxicar el organismo: Filtrar todo, desde el alcohol hasta los disruptores endocrinos, para ayudar a proteger al organismo de las sustancias nocivas.
- Equilibrar las hormonas: Metabolizar hormonas como el estrógeno para ayudar a mantener el equilibrio hormonal en todo el cuerpo.
Con todas sus funciones, no es de extrañar que, cuando un órgano tan trabajador sufre un golpe, los efectos perjudiciales se propaguen por todo el cuerpo. El exceso de grasa en el hígado, en particular, se considera ahora tanto un factor determinante como la consecuencia de una disfunción metabólica más amplia. Entonces, ¿cómo se vuelve graso el hígado?
Hígado graso
Es posible volverse obeso a nivel celular, donde las células individuales, luego los tejidos y, finalmente, todo el órgano pierden su función adecuada. Cuando esto ocurre en el hígado, da lugar a una afección que antes se conocía como enfermedad del hígado graso no alcohólico, pero que ahora se denomina enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica.El hígado nunca fue diseñado para almacenar grasa, la cual se acumula como resultado de un desequilibrio nutricional que involucra tanto la grasa que se consume en la dieta como la producción de grasa dentro del propio hígado. Parte de la grasa que se consume viaja al hígado, donde puede acumularse. El cuerpo también convierte el exceso de carbohidratos, como los azúcares, en grasa dentro del hígado. Ambas fuentes contribuyen a la acumulación de grasa cuando el almacenamiento de grasa excede su eliminación. El hígado trabaja sin descanso para eliminar este exceso de grasa y mantener la homeostasis.
¿Qué hace que el almacenamiento de grasa supere a su eliminación? En pocas palabras, comer demasiada grasa y demasiados carbohidratos.
Si bien es importante comprender cómo se vuelve graso el hígado, reconocer las señales de advertencia a tiempo es igualmente fundamental.
Señales de un hígado estresado
Al igual que la disfunción metabólica en general, la enfermedad hepática suele ser insidiosa y se desarrolla gradualmente con pocos síntomas evidentes en sus primeras etapas.Un hígado sano es blando y esponjoso, pero a medida que se produce el daño y se forma tejido cicatricial, se vuelve firme, casi como un ladrillo. Sin embargo, esta distinción no es algo que su médico pueda apreciar fácilmente en su revisión anual habitual. Los análisis de sangre estándar no son fiables para detectar la progresión temprana de la enfermedad hepática.
Koutnik señaló que las enzimas hepáticas, como la aspartato aminotransferasa y la alanina aminotransferasa, solo aumentan después de que el daño ya se ha producido, lo que las hace poco fiables para detectar problemas hepáticos en fase inicial.
Del mismo modo, las ecografías periódicas pueden pasar por alto la acumulación temprana de grasa. Y aunque una resonancia magnética puede proporcionar una imagen más precisa, Koutnik afirma que su elevado precio las hace inaccesibles para la mayoría de las personas.
Incluso la apariencia física puede ser engañosa. Como señaló Michelle Hurn, dietista registrada y jefa de dietética de la Sociedad Americana de Diabetes, "no es raro que las personas tengan un IMC normal o incluso bajo, pero padezcan de hígado graso".
Koutnik dijo que la mayoría de las personas que cumplen los criterios tanto de obesidad como de prediabetes son muy propensas a tener también acumulación de grasa en el hígado.
Este grupo es un objetivo clave para la detección y la intervención.
Aunque los primeros síntomas son sutiles, hay patrones que pueden indicar un estrés hepático subyacente o una acumulación de grasa:
Síntomas físicos: Fatiga, confusión mental, hinchazón, mala digestión y picazón o irritación en la piel.
Indicadores metabólicos: Mostrar signos como fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre, grasa abdominal rebelde, triglicéridos elevados y afecciones como resistencia a la insulina, síndrome de ovario poliquístico, diabetes tipo 2, colesterol alto y síndrome metabólico, todas ellas estrechamente relacionadas con el desarrollo de hígado graso.
Hurn dice que sentirse mareado, tembloroso, irritable o sudoroso después de pasar más de tres horas sin comer puede ser un signo de mala salud metabólica.
Formas naturales de favorecer la salud del hígado
El hígado es un órgano muy resistente y, a menudo, las lesiones son reversibles, hasta cierto punto. Favorecer la salud del hígado no consiste tanto en tomar jugos depurativos o tés detox, sino más bien en mantener un metabolismo constante y diario.La dieta es fundamental para la salud del hígado
Una estrategia fundamental para la salud del hígado es reducir el bombardeo constante de insulina. Hurn hace hincapié en el papel de la dieta y recomienda un enfoque estricto, aunque a menudo temporal, para aquellas personas que muestran signos tempranos de problemas hepáticos o disfunción metabólica. Este patrón alimenticio se centra en las proteínas animales, las grasas y, posiblemente, algunas verduras fibrosas.
"Tu cuerpo ya no tolera los carbohidratos. ¿Es esto para siempre? No necesariamente. Una vez que se alcanza un estado metabólico saludable, la mayoría de las personas pueden incorporar algunos carbohidratos".
Koutnik dijo que lograr un déficit calórico hace que el cuerpo extraiga grasa de diversos tejidos, incluido el hígado, lo que reduce el almacenamiento y aumenta el uso de grasa. Sin embargo, la ingesta de carbohidratos desempeña un papel más directo en el control de la insulina.
"Los carbohidratos son el macronutriente más potente que eleva la insulina de forma dependiente de la dosis", dijo Koutnik, señalando que su efecto es significativamente mayor que el de las proteínas, mientras que la grasa prácticamente no tiene ningún efecto.
Hurn está de acuerdo y añade que el fuerte aumento de la glucosa en sangre debido a la ingesta de carbohidratos mantiene elevados los niveles de insulina, un efecto que puede favorecer la acumulación de grasa en el hígado.
"No se puede quemar grasa con insulina en el organismo. Y lo contrario también es cierto: No se puede almacenar grasa sin insulina", afirma.
Aunque el cuerpo no deja de quemar grasa por completo cuando hay insulina presente, los niveles elevados, como los que se producen después de una comida rica en carbohidratos, ralentizan significativamente el proceso de quema de grasa.
Por lo tanto, reducir la ingesta de carbohidratos puede ser una forma eficaz de perder peso y favorecer la salud del hígado, incluso sin reducir las calorías.
Hurn considera que este enfoque es más sostenible que las dietas tradicionales bajas en calorías: "Hemos fallado estrepitosamente al público al recomendarles estas dietas restrictivas, bajas en calorías y grasas. No se puede pedir a la gente que pase hambre durante un perído prolongado de tiempo".
Basándose en su experiencia clínica, Hurn señaló que algunas mujeres perdieron peso consumiendo 2000 calorías, incluso después de haber engordado o estancarse con solo 1500.
Añadió que nuestros hábitos de vida modernos mantienen al hígado bajo un estrés constante.
"No es normal tener que comer cada dos o tres horas. Soy dietista titulada, por lo que tengo esa perspectiva de haber pasado por la formación tradicional. Te enseñan a enseñar a la gente a comer estas tres comidas muy ricas en carbohidratos y a tomar tentempiés", dijo Hurn.
Esto conduce a una respuesta casi constante del azúcar en sangre y la insulina, lo que no da tiempo al hígado para recuperarse.
El estilo de vida también es clave
Más allá de la dieta, los hábitos diarios también influyen en la salud del hígado.Limitar el consumo de alcohol es fundamental, ya que el alcohol supone una gran carga para los procesos de desintoxicación del hígado. Un estudio publicado en julio en Biomedicine & Pharmacotherapy descubrió que, en personas con disfunción metabólica, el alcohol acelera la progresión de la enfermedad hepática. La investigación muestra un efecto sinérgico, lo que significa que la combinación de disfunción metabólica y alcohol conduce a peores resultados que cualquiera de los dos factores por separado.
También es importante dar prioridad al sueño y mantener un ritmo circadiano saludable. Una investigación reciente publicada en BMC Geriatrics descubrió que dormir demasiado poco o demasiado, así como los trastornos del sueño como el insomnio, están relacionados con un mayor riesgo de hígado graso asociado al metabolismo. El estudio sugiere que la privación del sueño puede inhibir la señalización de la insulina, desencadenar la resistencia a la insulina y promover la síntesis de grasa hepática, además de dañar directamente las células del hígado a través de la inflamación y el estrés oxidativo.
La actividad física regular favorece la salud metabólica, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda directamente a reducir la grasa del hígado. Un metaanálisis de 2023 de la Facultad de Medicina de Penn State confirmó que 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, pueden reducir la grasa hepática en pacientes con enfermedad del hígado graso no alcohólico, independientemente de la pérdida de peso.
Además de la dieta, el sueño y el ejercicio, un enfoque holístico de la salud del hígado implica otros factores que a menudo se pasan por alto:
- Salud intestinal: Mantener una buena salud intestinal influye directamente en la función hepática y puede evitar que las toxinas nocivas lleguen al órgano.
- Reducción de toxinas: Minimizar la exposición a toxinas ambientales, como contaminantes, productos químicos y metales pesados, reduce la carga sobre las vías de desintoxicación del hígado.
- Control del estrés: Practicar un control eficaz del estrés ayuda a reducir la inflamación y la acumulación de grasa provocadas por las hormonas del estrés. Un estudio de 2023 publicado en Nutrients descubrió que la meditación puede influir positivamente en los niveles de cortisol, los síntomas relacionados con el estrés, los comportamientos alimentarios y la inflamación.
- Hidratación: Beber suficiente agua favorece la capacidad del hígado para filtrar eficazmente los residuos y llevar a cabo sus funciones metabólicas.
En última instancia, comprender la función metabólica vital del hígado y cuidarlo a diario mediante la dieta, el ejercicio, el sueño y otros hábitos puede ayudar a prevenir disfunciones y proteger la salud a largo plazo.
___________________________
Parte 1: Repensando la normalidad: Cómo es la verdadera salud metabólica
Nuestro siguiente número: Impulsa tu metabolismo con cambios beneficiosos para el intestino
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo clic aquí
