Esta es la parte 1 de "Dominar la salud metabólica".
La salud metabólica es el motor que impulsa tu cuerpo. Desde la función intestinal y hepática hasta el tiempo que pasas frente a la pantalla y la exposición al sol, descubre las claves para desarrollar una resiliencia duradera.
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Imagina despertarte renovado, sin aturdimiento ni necesidad de cafeína. Tu energía se mantiene estable durante todo el día y tu mente siempre está despierta. Te sientes satisfecho después de comer: Sin antojos, sin hinchazón, sin molestias. Para la mayoría de nosotros, eso puede parecer una fantasía. Sin embargo, así es como se siente la salud metabólica y cada vez es más raro.
Con aproximadamente el 93 % de los estadounidenses padeciendo algún grado de disfunción metabólica y el aumento continuo de las enfermedades crónicas, comprender la salud metabólica nunca ha sido tan importante.
"Cuanto antes actúes, mayor será la probabilidad de que vivas más tiempo, de forma más saludable y de que tengas una mejor esperanza de vida", declaró a The Epoch Times el Dr. Adonis Saremi, médico especialista en obesidad con triple certificación.
El culpable silencioso
La disfunción metabólica es una epidemia silenciosa. Sus primeros síntomas suelen pasar desapercibidos y sus efectos van mucho más allá de la grasa corporal visible. Aunque muchos equiparan la salud metabólica con el peso, eso es solo una parte de la historia. Se desconoce si la disfunción metabólica precede a la obesidad, la sigue o se presenta simultáneamente.Se puede tener un peso normal y, aun así, tener un metabolismo poco saludable. Una persona con sobrepeso u obesidad puede tener marcadores metabólicos saludables. El índice de masa corporal no distingue entre músculo y grasa ni revela la distribución de la grasa, por lo que un examen normal no garantiza la salud metabólica.
"No es necesario tener un aspecto poco saludable para tener un metabolismo poco saludable", dijo Saremi.
Saremi sugirió que el entorno actual nos predispone a las enfermedades. Nuestro estilo de vida moderno, caracterizado por los alimentos ultraprocesados, los hábitos sedentarios, el estrés crónico y la falta de sueño, cuando se combina con la genética, crea una tormenta perfecta para el desequilibrio metabólico.
Un estudio de población publicado en JAMA Internal Medicine señaló una asociación entre el consumo elevado de alimentos ultraprocesados y el riesgo de diabetes tipo 2. Concretamente, el riesgo de diabetes aumentaba un 5 % por cada 100 gramos adicionales de alimentos ultraprocesados consumidos al día, como una lata de Coca-Cola o una porción de pizza congelada.
"Es muy difícil mantenerse físicamente activo debido a nuestro estilo de vida", dijo a The Epoch Times la dietista titulada y educadora certificada en diabetes Karen Hawkins. "Vamos en coche a todas partes y caminamos muy poco".
Además, la norma de salud metabólica se ha vuelto poco clara.
Norma sesgada
Definir el estado de equilibrio metabólico hoy en día es complicado. Urban Kiernan, doctor en química bioanalítica, dijo a The Epoch Times que el reto radica en cómo la ciencia define lo "normal"."Es muy difícil crear una definición, simplemente por la forma en que está configurada la ciencia en su conjunto", dijo. "Todo se basa en estadísticas y hay que encontrar la norma estadística. Si ya se está sesgado hacia la enfermedad, es muy difícil establecer una base de referencia".
En otras palabras, cuando la gran mayoría de los estadounidenses tienen problemas metabólicos, la estadística promedio no refleja la salud real.
Kiernan tiene razón. Un estudio publicado en 2022, dirigido por un equipo de investigadores de la Universidad de Tufts, reveló que menos del 7 % de los adultos estadounidenses gozaban de una salud cardiometabólica óptima. Los términos "salud metabólica" y "salud cardiometabólica" se utilizan a menudo de forma intercambiable, ya que ambos reflejan la capacidad del organismo para regular la energía y mantener la función cardiovascular.
Quizás una máquina del tiempo nos ayudaría a encontrar una referencia precisa. Tendríamos que remontarnos a los años 60 o 70 para ver cómo era la salud metabólica en aquella época. Por ahora, nos basamos en conceptos clave y biomarcadores para obtener una imagen más clara, según Kiernan.
Una persona metabólicamente sana
En esencia, la salud metabólica tiene que ver con el equilibrio.Hawkins definió la salud metabólica como "cuando todos los sistemas del cuerpo están en equilibrio en lo que respecta al mantenimiento del peso, la presión arterial y los niveles de glucosa".
"En realidad, se trata de una salud equilibrada en general", dijo.
La salud metabólica también depende de la flexibilidad metabólica: La capacidad del cuerpo para cambiar sin problemas entre quemar carbohidratos y grasas como combustible, dependiendo de lo que haya disponible. Una persona con flexibilidad metabólica puede tolerar una comida rica en carbohidratos sin un aumento prolongado del azúcar en sangre, ayunar durante varias horas sin sentirse débil o hambriento y aprovechar eficazmente la grasa almacenada para obtener energía cuando sea necesario.
Cuando el cuerpo convierte eficazmente los alimentos en energía (o calorías), alimentando todo, desde la digestión hasta el movimiento y la reparación celular y estos sistemas corporales funcionan en armonía, se considera que se tiene un metabolismo saludable.
Al realizar pruebas de detección de disfunciones metabólicas, los médicos suelen comprobar los siguientes biomarcadores clave:
- Glucosa en sangre en ayunas: Mide la glucosa en sangre después de ayunar. Lo óptimo es menos de 100 miligramos por decilitro (mg/dL).
- Presión arterial: Lo ideal es alrededor de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg). Las lecturas superiores a 130/80 mmHg indican hipertensión.
- Perfil lipídico: los triglicéridos deben estar por debajo de 100 mg/dL, las lipoproteínas de alta densidad o colesterol "bueno" deben estar por encima de 60 mg/dL y las lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo" deben mantenerse bajas.
- Circunferencia de la cintura: Menos de 35 pulgadas para las mujeres y menos de 40 pulgadas para los hombres.
Estos marcadores proporcionan un informe sobre el estado de su cuerpo. Si uno o más están fuera de los rangos óptimos, es una señal de disfunción metabólica. Cuando tres o más son anormales, se clasifica oficialmente como síndrome metabólico.
Un marcador que a menudo se pasa por alto, pero que es muy relevante, es la masa muscular. La masa muscular magra favorece la sensibilidad a la insulina, la flexibilidad metabólica y un envejecimiento saludable, pero rara vez se evalúa en los exámenes rutinarios.
"Tenemos una epidemia de falta de masa muscular magra y eso es posiblemente incluso más importante que el aspecto de la obesidad", dijo Kiernan, señalando que "los músculos son los principales impulsores metabólicos".
Más allá de los laboratorios
Las cifras son importantes, pero no lo son todo. Cómo te sientes, cómo funcionas y cómo te recuperas es igual de importante.
"La salud es mucho más que estas cifras o métricas específicas", dijo Saremi. "Hay que tener en cuenta el panorama general: Tu estilo de vida, tu trabajo, tu nivel de actividad, tu dieta, tus relaciones, tu comunidad y cuánto duermes".
Pérdida del equilibrio metabólico
Los picos frecuentes de azúcar en sangre hacen que tu cuerpo libere insulina, la hormona que absorbe la glucosa en tus células. Con el tiempo, los picos repetidos pueden reducir la sensibilidad de tus células a la insulina. Este fenómeno se conoce como resistencia a la insulina. El cuerpo lo compensa produciendo aún más insulina, lo que mantiene el azúcar en sangre dentro de los límites normales durante un tiempo, pero la disfunción subyacente se desarrolla de forma silenciosa.La resistencia a la insulina va de la mano de una inflamación crónica de bajo grado, que es sutil y sistémica y actúa como causa y consecuencia de la disfunción metabólica. Con el tiempo, la inflamación daña los tejidos, altera la señalización hormonal y somete al sistema metabólico a estrés.
Si no se controla, este ciclo puede conducir a una amplia gama de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedad del hígado graso, enfermedad renal y deterioro cognitivo. Lo que comienza como un cambio silencioso en la sensibilidad a la insulina puede convertirse en una disfunción metabólica en toda regla.
¿Qué es lo que provoca la resistencia a la insulina en primer lugar? ¿El exceso de calorías o el tipo incorrecto de calorías?
Lograr el equilibrio metabólico
La flexibilidad metabólica comienza con elecciones coherentes y deliberadas en varias áreas clave.En primer lugar, la calidad de los alimentos es importante. Base sus comidas en alimentos integrales y sin procesar. No todos los carbohidratos son iguales. Según Saremi, si consume carbohidratos, es importante hacerlo de manera responsable. Los carbohidratos complejos y ricos en fibra, como las verduras y las frutas, se digieren lentamente, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Por el contrario, los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos, como el pan blanco o las galletas saladas, pueden provocar picos de insulina, lo que favorece el almacenamiento de grasa y la disfunción metabólica.
El momento en que se consumen los carbohidratos también es importante. Comer comidas con alto contenido en carbohidratos alrededor de los entrenamientos puede mejorar el manejo de la glucosa. Priorice las proteínas y las grasas saludables para promover la saciedad y estabilizar el azúcar en sangre a lo largo del día.
"Si vas a realizar actividad física, hacer ejercicio o cardio, consume carbohidratos antes", aconseja Saremi. "No te atiborres justo antes de acostarte, cuando no vas a estar metabólicamente activo. Es entonces cuando es más probable que el exceso de calorías se almacene en forma de grasa y pueda contribuir a la resistencia a la insulina o a la inflamación, con el tiempo".
Aunque Hawkins destaca que la dieta mediterránea está bien documentada y es ampliamente recomendada, cree que no es válida para todo el mundo. La personalización es clave para seguirla a largo plazo.
"En realidad, se trata de trabajar individualmente para determinar el nivel de habilidad, los intereses, el presupuesto y si se cocina o se quiere cocinar", dice.
Hawkins sugiere reservar tiempo durante el fin de semana para preparar comidas sencillas y así poder mantener una alimentación saludable.
"No tiene por qué ser complicado", dice. "Cocina salmón al vapor, asa verduras, prepara una ensalada... Cualquier cosa que puedas racionar para toda la semana es útil".
"Controlar la salud metabólica es factible. Se trata de aplicar una nutrición adecuada y la ciencia de forma constante a lo largo del tiempo".
Más allá de la dieta, el ejercicio físico es un pilar innegociable de la salud metabólica. La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a quemar el exceso de energía, pero no se trata solo de entrenamientos estructurados.
Saremi dijo que el valor de la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio incluye todas las formas en que nos movemos fuera del gimnasio: Caminar, moverse, subir escaleras, incluso cantar o bailar.
"Ahí es donde tienes más margen de maniobra", dijo.
Los pequeños cambios, como aparcar más lejos o subir las escaleras, suman.
El movimiento no solo sirve para quemar calorías. Según Hawkins, es una inversión a largo plazo en tu cuerpo.
"Queremos desarrollar y mantener nuestros músculos, nuestros huesos y nuestro sistema cardiovascular mientras somos jóvenes", dice. "Es como un banco. Estás invirtiendo en el banco y tu inversión va a crecer. Cuando llegues a los 50 o 60 años, podrás utilizar esas inversiones para seguir desarrollándote".
¿Y si no has empezado pronto?
"Cuanto antes mejor, pero aún así puedes ir al banco en cualquier momento", dijo Hawkins.
La salud metabólica no es un estado fijo, sino un espectro. Con las herramientas adecuadas, puedes avanzar en una dirección positiva. Al comprender tus riesgos, aspirar a la flexibilidad metabólica y dar pasos pequeños y constantes, puedes construir una base más resistente para la salud metabólica a largo plazo.
Según Hawkins, el panorama general incluye "la medicina del estilo de vida y la medicina culinaria".
"Creo sinceramente que esas dos cosas ayudarán a las personas a controlar su salud metabólica y a prevenir las desventajas a largo plazo de las enfermedades crónicas", dijo.
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Parte 2: El papel vital del hígado: El motor de la salud metabólica
Nuestro siguiente número: Impulsa tu metabolismo con cambios beneficiosos para el intestino
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