Acelera tu metabolismo con cambios beneficiosos para la salud intestinal

Esta es la parte 3 de "Dominar la salud metabólica".

La salud metabólica es el motor que impulsa tu cuerpo. Desde la función intestinal y hepática hasta el tiempo que pasas frente a la pantalla y la exposición al sol, descubre las claves para desarrollar una resiliencia duradera.

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Tu intestino puede ser capaz de reinventarse, estimulando tu metabolismo al mismo tiempo. Más allá de descomponer los alimentos, los billones de microbios que viven en tu intestino actúan como un segundo órgano digestivo, enviando señales químicas que influyen en la forma en que tu cuerpo maneja la energía, la inflamación y la insulina. Sin embargo, cuando tu intestino pierde el equilibrio, estos procesos se ven alterados, lo que prepara el terreno para el aumento de peso, las bajadas de energía y las enfermedades crónicas.

"Nuestro intestino se adapta rápidamente y hay algunos estudios que incluso demuestran que en cuestión de dos semanas podemos reponer y cambiar la composición intestinal", explicó Adriano dos Santos, nutricionista funcional registrado e investigador del metabolismo intestinal, a The Epoch Times.

Cómo el intestino impulsa el metabolismo

Concretamente, se cree que la dieta influye en la composición de la microbiota intestinal en al menos un 20 por ciento en los seres humanos. Además, el metabolismo microbiano perjudicial en las personas con síndrome metabólico está directamente relacionado con la dieta occidental, que favorece ciertos procesos microbianos frente a otros.

Dos Santos destacó la complejidad y el papel fundamental de la microbiota intestinal, señalando que esta moldea activamente nuestro metabolismo.

Las bacterias intestinales saludables ayudan a descomponer los carbohidratos complejos y la fibra que el cuerpo no puede digerir, produciendo así compuestos beneficiosos, en particular ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato. Estos compuestos alimentan las células que recubren el colon y envían una señal al páncreas para que libere insulina, manteniendo estable el nivel de azúcar en sangre. Los AGCC también se unen a los receptores del revestimiento intestinal, lo que activa hormonas como el GLP-1, que ajustan aún más la respuesta a la insulina e influyen en las señales de hambre y saciedad.

"La microbiota influye realmente en la forma en que nuestro cuerpo decide almacenar la grasa y utilizar la energía", dijo dos Santos.

Más allá del procesamiento de nutrientes, el intestino también afecta la inflamación, un importante disruptor metabólico. El desequilibrio de las bacterias intestinales puede dañar el revestimiento intestinal, permitiendo que las toxinas y los compuestos inflamatorios se filtren en el torrente sanguíneo, lo que provoca una inflamación crónica, de bajo grado y sistémica.

Las bacterias intestinales también influyen en las hormonas como la grelina y la leptina, que regulan el apetito y la sensación de saciedad. Ciertos tipos de bacterias se asocian con un tipo de cuerpo más delgado, mientras que otras son más comunes en la obesidad, lo que influye directamente en los antojos de comida y en la cantidad que se ingiere.

Cómo evaluar el estado de su intestino

"Si tienes antojos, tienes disbiosis", dijo Michael Guidry, nutricionista titulado especializado en pruebas de microbioma, a The Epoch Times.

Guidry sugirió que las bacterias intestinales dominantes, como el crecimiento excesivo de Cándida, pueden influir directamente en los antojos de comida. Estos microbios estimulan el nervio vago, enviando señales al cerebro que, en efecto, "tocan la campana de la cena" y te obligan a buscar alimentos específicos.

"Súbase a su coche ahora mismo, vaya a la tienda y compre esos donuts", dijo.

Por otro lado, con un microbioma equilibrado y saludable, el hambre se siente de forma natural y se satisface con las comidas, sin necesidad de picar constantemente, afirmó. Picotear con frecuencia puede ser problemático, ya que mantiene elevado el nivel de azúcar en sangre y aumenta el riesgo de diabetes.

"Comer solo dos o tres comidas al día, comer sano, digerir los alimentos y alimentar el microbioma: todo eso es cuando funciona correctamente. No tienes antojos. Estás muy satisfecho, tienes buena energía, te sientes bien y duermes bien por la noche", dijo.

Para la salud intestinal, comer sano implica centrarse en alimentos integrales y mínimamente procesados y limitar las opciones refinadas o ultraprocesadas.

"Todo esto es muy posible y parte de la solución consiste en reparar el microbioma".

Cómo favorecer la salud intestinal y metabólica

Según un estudio que analiza cómo la dieta influye en el microbioma humano, las personas que consumen más de 30 alimentos vegetales diferentes cada semana tienen una diversidad del microbioma intestinal significativamente mayor que las que consumen 10 o menos. Es probable que ese beneficio provenga de la fibra, un nutriente clave que alimenta las bacterias intestinales.

"Lo más importante de lo que debemos empezar a hablar es de la importancia de la fibra", afirmó dos Santos.

Lo que recomienda es una amplia variedad de verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. "Todas esas fibras alimentan constantemente a alguna de esas bacterias importantes y reducen los marcadores y procesos inflamatorios en el organismo".

Intentar consumir al menos entre cinco y siete frutas y verduras diferentes al día puede ayudar a lograr variedad y diversidad. Por ejemplo, arándanos en el desayuno, zanahorias como tentempié, una ensalada mixta en el almuerzo, una naranja por la tarde y brócoli en la cena.

El primer paso para equilibrar el microbioma es identificar qué tipos y cantidades de fibra tolera el organismo y, a continuación, aumentar gradualmente su ingesta hasta alcanzar los 25-30 gramos diarios recomendados, explica dos Santos. Una forma sencilla de hacerlo es añadir poco a poco raciones adicionales de alimentos ricos en fibra: Añadir frijoles a la ensalada, optar por la quinoa en lugar del arroz blanco o añadir una pieza de fruta más al día. Hacerlo permite que su sistema digestivo se adapte cómodamente, al tiempo que le ayuda a encontrar un equilibrio personalizado que favorezca un microbioma diverso y saludable. Tomar demasiada fibra demasiado pronto puede causar gases, hinchazón o calambres.

Una estrategia clave recomendada por dos Santos es llenar su plato con alimentos nutritivos para que haya menos espacio para opciones poco saludables.

"Llene su plato con cereales integrales, frijoles, quinoa, verduras asadas y algunas proteínas de buena calidad", añadió.

Los alimentos fermentados también estimulan el metabolismo intestinal. Un estudio de 2021 publicado en Cell descubrió que una dieta de 10 semanas rica en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el requesón fermentado, el kimchi y la kombucha aumentaba significativamente la diversidad microbiana general en el intestino de los participantes. Los autores del estudio informaron de una reducción de 19 proteínas inflamatorias diferentes, incluido un marcador inflamatorio clave relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

La dieta sigue siendo fundamental, pero nuevas investigaciones sugieren que puede haber otras formas de restablecer el equilibrio intestinal. Un estudio de 2024 publicado en Gut Microbes descubrió que el trasplante de microbiota fecal (la transferencia de heces de un donante sano para restablecer una microbiota intestinal sana en un receptor) hacía que las personas fueran más sensibles a la insulina al mejorar sus bacterias intestinales, lo que apunta a futuras terapias personalizadas para el síndrome metabólico.

En lo que respecta a los probióticos, dos Santos se decanta por un enfoque basado en la alimentación. Sin embargo, en términos de salud metabólica, "cualquier suplemento probiótico que contenga una alta cantidad de cepas de lactobacilos y bifidobacterias, cuanto más completo sea, mejor será en términos de diversidad de cepas".

Las personas con afecciones específicas, como la diabetes tipo 2, pueden beneficiarse de trabajar con un profesional médico para obtener cepas probióticas específicas y una intervención más precisa, dijo.

Para aquellos con problemas intestinales importantes, Guidry sugiere empezar a tomar alimentos fermentados poco a poco. Comience con una pequeña cantidad, tal vez un cuarto de cucharadita, del líquido de las verduras fermentadas, como el chucrut o el kimchi, para ayudar a su cuerpo a adaptarse. Aumente gradualmente la cantidad y la variedad con el tiempo, incorporando las verduras reales una vez que haya desarrollado tolerancia. Este enfoque suave y gradual favorece una mejor salud intestinal sin causar molestias.

La solución es mucho más sencilla de lo que nos hacen creer, dijo Guidry. Recomendó centrarse primero en la dieta, junto con una hidratación adecuada, el control del estrés, un buen descanso, ejercicio regular y tiempo al aire libre, en lugar de recurrir a suplementos o soluciones rápidas.

"Tendemos a pensar que tenemos que recurrir a estas terapias más avanzadas en lugar de decir simplemente: 'Oye, volvamos a lo básico'".

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Parte 1: Repensando la normalidad: Cómo es la verdadera salud metabólica

Parte 2: El papel vital del hígado: El motor de la salud metabólica