A Joanna Bidwell le gusta trabajar un poco después de la medianoche y luego relajarse viendo programas o revisando su teléfono. Duerme bien, pero le cuesta levantarse temprano para ir a trabajar, a menudo sintiendo que la primera parte de la mañana es un borrón confuso.
“Está bien, he aprendido a vivir con ello y compensar el tiempo perdido por las noches”, dijo a The Epoch Times.
Sin embargo, recientemente comenzó a preguntarse si su horario de sueño podría estar afectando más que solo las mañanas. “¿Podría estar relacionado con mi presión arterial elevada?”, se cuestionó.
Podrías pensar que no importa si te acuestas a las 9 p.m. o a medianoche, siempre que duermas lo suficiente; sin embargo, la mayoría de las personas parecen rendir mejor acostándose y levantándose más temprano. Dormir tarde puede perjudicar tu salud física sin importar tu preferencia natural de sueño.
Acostarse y levantarse temprano
Los cronotipos representan nuestras preferencias naturales sobre cuándo dormimos y cuándo nos sentimos más alertas. La mayoría de las personas pertenece a uno de dos tipos principales: los matutinos, o alondras, y los vespertinos, o búhos nocturnos. Los matutinos se despiertan fácilmente, se concentran mejor en la primera mitad del día y se cansan más temprano en la noche. Los vespertinos prefieren trasnochar, suelen tener dificultades con las mañanas tempranas y tienden a ser más productivos al final del día.Un estudio reciente con más de 73,000 personas encontró que, sin importar el cronotipo, acostarse tarde —incluso durmiendo lo suficiente—, se relacionaba con un mayor riesgo de diversos problemas de salud física.
En contraste, los vespertinos que adoptaron hábitos de sueño más tempranos, es decir, acostándose y levantándose antes de lo que su inclinación natural indicaría, presentaron un menor riesgo de diabetes, hipertensión, obesidad, trastornos metabólicos, problemas digestivos e incluso cáncer.
Aunque investigaciones previas han sugerido que acostarse tarde afecta negativamente la salud mental tanto de los tipos matutinos como vespertinos, el estudio reciente muestra que las horas de sueño tardías también pueden afectar la salud física.
¿Se puede cambiar el reloj interno?
Si acostarse más temprano es más beneficioso, ¿por qué le resulta difícil a algunas personas? ¿Estamos programados para ser alondras o búhos nocturnos, o se puede entrenar nuestro reloj interno para funcionar en un horario diferente?“Para las personas que están en los extremos del espectro de cronotipos, las alondras y los búhos definidos, existe un fuerte componente genético”, dijo Jamie Zeitzer, fisiólogo circadiano, profesor de medicina del sueño en la Universidad de Stanford y coautor del estudio, a The Epoch Times.
El cronotipo también cambia con la edad. Las personas tienden a preferir horarios de sueño más tardíos durante la adolescencia, y luego se desplazan gradualmente hacia horarios más tempranos a medida que envejecen. Aunque muchos quisieran convertirse en un tipo matutino —especialmente los búhos nocturnos con compromisos laborales o familiares temprano—, cambiar la preferencia natural no es fácil, señaló Zeitzer.
“Puedes intentar cambiar, pero si vuelves a trasnochar los fines de semana o en vacaciones, tu sistema vuelve a su ritmo anterior”, dijo.
Mecanismos posibles
¿Qué hace exactamente que trasnochar sea más perjudicial para el cuerpo, incluso si se duerme lo suficiente?La relación entre acostarse tarde y resultados negativos para la salud probablemente se deba a su impacto en el metabolismo, la regulación hormonal y los hábitos de vida. Estar despierto durante la noche biológica, cuando el cuerpo espera descansar, puede aumentar la ingesta de calorías, generar antojos de alimentos azucarados o ricos en carbohidratos y alterar la regulación de la glucosa y la insulina, todo lo cual puede elevar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como problemas cardíacos y diabetes.
Las personas que trabajan cambiando turnos, euna experiencia que en algunos aspectos es similar a trasnochar, también han demostrado en estudios que enfrentan mayores riesgos para su salud metabólica.
Sin embargo, cuando los tipos vespertinos adoptan una rutina más temprana, esto puede aumentar la exposición a la luz de la mañana, lo que ayuda a estabilizar el ritmo circadiano. La luz matutina puede favorecer patrones de sueño-vigilia más saludables, regular las hormonas de manera más efectiva y ofrecer protección contra enfermedades como el cáncer y los trastornos metabólicos.
Consejos prácticos para los tipos vespertinos
El cambio es posible. La exposición a la luz, las rutinas diarias y las exigencias sociales pueden influir en tu horario de sueño con el tiempo, dijo Renske Lok, investigadora postdoctoral en psiquiatría y ciencias del comportamiento en Stanford, a The Epoch Times.“La luz es la señal externa más poderosa para modificar el ritmo circadiano”, señaló Lok. Para los búhos nocturnos que quieran adelantarse, la consistencia estricta en los horarios de sueño y vigilia, junto con una exposición a la luz bien programada, puede ayudar, agregó.
Procura recibir luz solar natural entre 30 y 60 minutos después de despertar para ayudar a fijar tu ritmo circadiano. Por la noche, comienza a relajarte una o dos horas antes de dormir atenuando las luces, limitando el uso de pantallas y reduciendo la estimulación para indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar, recomendó.
La terapia de luz brillante también puede ser útil, especialmente durante los meses más oscuros o para quienes tienen dificultades para salir por la mañana, ya que puede aumentar la alerta matutina y reducir la somnolencia diurna.
La dieta y el estilo de vida también influyen.
“Como dietista registrada y alguien que debe esforzarse para acostarse lo suficientemente temprano, tengo algunas estrategias de referencia”, dijo Debbie Petitpain, dietista registrada y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, a The Epoch Times.
Recomendó lo siguiente:
–Evita la cafeína después del almuerzo. La cafeína de café, té, refrescos y bebidas energéticas puede permanecer en el organismo durante horas, dificultando conciliar el sueño. Cambia a agua o té de hierbas por la tarde y noche.
–Cena ligero. Las comidas pesadas o muy ricas cerca de la hora de dormir pueden mantenerte despierto. Trata de cenar al menos dos o tres horas antes de acostarte. Si necesitas un refrigerio más tarde, elige algo pequeño y ligero, como un plátano o algunas galletas integrales.
–Elige alimentos que favorezcan el sueño. Algunos alimentos ayudan naturalmente al cuerpo a prepararse para dormir. Por ejemplo, alimentos ricos en magnesio, como almendras, espinacas y semillas de calabaza, y alimentos con triptófano, como pavo, huevos y lácteos, pueden promover la relajación y mejorar la calidad del sueño. Incluir estos alimentos en la cena puede inducir somnolencia de manera gradual sin provocar sensación de pesadez.
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