Las advertencias sanitarias sobre combinaciones específicas de alimentos —como el pescado a la parrilla con verduras encurtidas o los tomates con pepinos— circulan ampliamente por Internet. Sin embargo, ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones? En un episodio del programa «Health 1+1», Huang Yiling, nutricionista de Koii Nutrition de Taiwán, abordó varios mitos comunes sobre la alimentación. Destacó que no hay que preocuparse en exceso por las combinaciones específicas de alimentos.
Con una dieta equilibrada y unos métodos de cocción conscientes, las comidas pueden ser nutritivas y agradables.
Pescado a la parrilla y verduras encurtidas
Algunos afirman que comer pescado a la parrilla junto con verduras encurtidas puede provocar la formación de nitrosaminas, un grupo de compuestos potencialmente cancerígenos.Según Huang, las aminas del pescado pueden reaccionar con los nitratos presentes en los alimentos encurtidos. Bajo la influencia de los probióticos intestinales, esta reacción puede dar lugar a la producción de nitrosaminas. Sin embargo, el riesgo real para la salud depende en gran medida de los hábitos alimenticios generales de cada persona. Huang hizo hincapié en que no hay que preocuparse en exceso por la exposición a las nitrosaminas siempre que se mantenga una dieta equilibrada.
El entorno intestinal, junto con la variedad y combinación de alimentos que se consumen, es muy complejo. La formación de nitrosaminas no puede atribuirse a una sola combinación de alimentos, sino que debe considerarse en el contexto de la dieta en su conjunto, según Huang.
Para aquellos que deseen disfrutar del pescado a la parrilla y las verduras encurtidas con tranquilidad, las siguientes estrategias pueden ayudar a reducir los riesgos potenciales:
Consumir más alimentos ricos en antioxidantes: Comer más frutas y verduras —especialmente aquellas con alto contenido en vitamina C— puede inhibir la conversión de nitratos en nitritos, reduciendo así la probabilidad de formación de nitrosaminas.
Practique la moderación: Comer con moderación y mantener una dieta equilibrada son fundamentales para minimizar los riesgos para la salud.
Natto y huevos crudos
Hay quienes afirman que comer natto con huevos crudos puede provocar una deficiencia de biotina, lo que podría dar lugar a la caída del cabello o a un encanecimiento prematuro.La avidina —una proteína presente en la clara de huevo cruda— puede interferir en la capacidad del organismo para absorber la biotina, según Huang. Aunque es poco probable que el consumo ocasional, como añadir solo yema de huevo, cause daños, comer regularmente grandes cantidades de huevo crudo —especialmente huevos enteros— puede aumentar el riesgo de deficiencia.
Algunos deportistas consumen hasta seis huevos crudos a la vez para aumentar su ingesta de proteínas, según Huang. Con el tiempo, esta práctica puede reducir los niveles de biotina, lo que puede comprometer la salud del cabello y provocar su debilitamiento o encanecimiento.
La biotina es esencial no solo para la salud del cabello, la piel y las uñas, sino también para el metabolismo energético. Su deficiencia puede mermar tanto la resistencia física como el rendimiento mental. Por este motivo, Huang recomienda consumir huevos crudos con moderación y seguir una dieta variada y equilibrada para mantener la salud en general.
Espinacas y tofu
Se cree comúnmente que comer espinacas y tofu juntos puede causar cálculos renales.Sin embargo, esto no es necesariamente cierto, según Huang. Las espinacas tienen un alto contenido en oxalatos, mientras que el tofu es una buena fuente de calcio. Cuando se consumen juntos, el calcio puede unirse a los oxalatos en el tracto digestivo para formar oxalato de calcio —un compuesto que se absorbe mal y que normalmente se excreta en las heces— lo que puede reducir el riesgo de formación de cálculos renales.
Este efecto protector es más notable en el tofu tradicional, que se elabora normalmente con coagulantes a base de calcio y contiene una mayor cantidad de este mineral. El tofu sedoso, por otro lado, se elabora a menudo con coagulantes sin calcio y puede que no ofrezca los mismos beneficios.
Muchos alimentos con alto contenido en oxalato —como las fresas, los brotes de bambú, las espinacas, las espinacas de agua y el apio— se pueden consumir de forma segura si se combinan con una dieta rica en calcio, según Huang. El calcio se une a los oxalatos en los intestinos, lo que ayuda a eliminarlos a través de las heces y reduce la probabilidad de que el oxalato entre en el torrente sanguíneo y se acumule en los riñones.
Sin embargo, advirtió que el consumo excesivo de vitamina C puede contribuir a la formación de oxalato, ya que el cuerpo metaboliza la vitamina C en oxalato. Por lo tanto, las dosis altas pueden aumentar el riesgo de cálculos renales de oxalato de calcio. Recomienda mantener la ingesta diaria de vitamina C por debajo de los 1000 miligramos.
Tomates y pepinos
Algunas personas creen que comer tomates y pepinos juntos puede hacer que la vitamina C sea ineficaz debido a las enzimas presentes en los pepinos.Sin embargo, Huang afirma que esta preocupación es en gran medida exagerada. El sistema digestivo humano es mucho más complejo que un entorno de laboratorio y, una vez que los alimentos entran en los intestinos, es poco probable que una sola enzima degrade significativamente toda la vitamina C.
Las enzimas —al igual que todas las proteínas— se desnaturalizan con el ácido gástrico una vez que llegan al estómago, lo que reduce significativamente su actividad, explicó. Como resultado, no degradan la vitamina C en el organismo de la misma manera que lo harían en condiciones controladas de laboratorio.
Señaló que mezclar tomates y pepinos en un zumo o mezclarlos bien puede tener un mayor efecto sobre los niveles de vitamina C. Sin embargo, cuando se consumen en una ensalada típica, no hay que preocuparse por una pérdida significativa de vitamina C.
La importancia del equilibrio nutricional
La densidad nutricional es un indicador clave de la calidad de los alimentos, afirmó Huang. Por ejemplo, la carne magra es más rica en nutrientes que la carne grasa, ya que contiene menos grasa y más proteínas y minerales como el hierro y el zinc. Del mismo modo, los cereales integrales —como el arroz integral y el arroz multigrano— ofrecen más fibra dietética y oligoelementos que el arroz blanco. Los frutos secos también tienen una mayor densidad nutricional en comparación con los aceites de cocina, ya que aportan ácidos grasos esenciales, minerales y vitamina E.Huang recomienda limitar el consumo de alimentos fritos o muy procesados, ya que suelen contener aditivos artificiales en exceso. Además, los alimentos procesados tienden a conservar menos nutrientes. Por el contrario, la cocción a baja temperatura —a 250 grados Fahrenheit o menos— ayuda a preservar el valor nutricional de los alimentos.
La frescura es igualmente importante. Cuando salga a comer fuera, elija platos recién preparados para ayudar a conservar el valor nutricional.
Tomar mejores decisiones con los alimentos procesados
Los alimentos procesados no son intrínsecamente poco saludables, afirma Huang. Los alimentos mínimamente procesados —como el tofu, la leche de soja y el konjac— conservan gran parte de su contenido nutricional original y suelen contener solo pequeñas cantidades de aditivos esenciales.Por ejemplo, el tofu se elabora a menudo con sulfato de calcio o cloruro de magnesio como coagulantes, lo que lo convierte en una buena fuente de calcio e incluso puede mejorar su valor nutricional general. Estos alimentos se pueden disfrutar con moderación como parte de una dieta equilibrada.
Los alimentos enlatados, aunque se someten a un procesamiento a altas temperaturas, también pueden ser una fuente de nutrientes —siempre que no contengan aditivos en exceso. Huang afirma que los productos enlatados suelen conservar las proteínas, los azúcares, las grasas y los minerales, aunque algunas vitaminas pueden perderse durante el procesamiento.
Por el contrario, los alimentos altamente procesados suelen contener grandes cantidades de aditivos, como potenciadores de la textura, estabilizadores del color y potenciadores del sabor, que pueden suponer una carga para el organismo si se consumen con regularidad o en grandes cantidades. A la hora de elegir alimentos envasados, recomienda leer atentamente las etiquetas de los ingredientes y evitar los productos con un exceso de aditivos artificiales.
Cocina sabrosa sin renunciar a nada
Cocinar de forma saludable no significa eliminar todo el sabor o prescindir por completo del aceite, el azúcar y la sal. En cambio, se centra en utilizar los ingredientes y los condimentos de forma inteligente para crear comidas que sean a la vez nutritivas y deliciosas, afirma Huang.Compartió algunas estrategias sencillas para realzar el sabor sin abusar de los aceites o los condimentos:
Utilizar especias y condimentos naturales
Las especias como la pimienta negra, el shichimi (mezcla japonesa de siete especias) y otras mezclas naturales pueden realzar el sabor sin añadir grasas ni sodio adicionales.Añadir ingredientes naturalmente dulces
Las verduras como la col, las zanahorias, las cebollas y la calabaza tienen un dulzor natural que puede ayudar a reducir la necesidad de añadir azúcares en la cocina.Elija grasas de alta calidad
Evite los aceites de cocina reutilizados o las grasas de baja calidad. En su lugar, opte por aceites frescos y de alta calidad para favorecer la salud en general.Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo clic aquí
