Reducir el dolor lumbar puede ser tan sencillo como ponerse unos zapatos cómodos y salir a caminar todos los días.
Investigadores noruegos han descubierto que caminar 100 minutos al día puede reducir el riesgo de dolor de espalda crónico en casi una cuarta parte, independientemente de la velocidad a la que se camine.
La duración de la caminata es importante
En un estudio publicado en JAMA Open Network en junio, investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología analizaron los datos del estudio Trøndelag Health (HUNT) en Noruega, que siguió a más de 11,000 adultos durante cuatro años.Los resultados mostraron que quienes caminaban entre 78 y 100 minutos al día tenían un 13 por ciento menos de riesgo de sufrir dolor lumbar crónico en comparación con quienes caminaban menos de 78 minutos. Es más, caminar 125 minutos o más al día reducía el riesgo en un 23 por ciento.
"El volumen es lo más importante", declaró Jon Ide-Don, fisioterapeuta y director de programas clínicos de MedBridge, a The Epoch Times. No hay que preocuparse por la velocidad o la frecuencia cardíaca, afirmó. "Basta con salir a la calle y empezar a caminar, o incluso caminar en una cinta o hacer cualquier cosa que se pueda hacer".
La velocidad también ayudaba, pero no tanto como el tiempo total. El estudio reveló que caminar a paso ligero ofrecía protección, pero cuando los investigadores analizaron conjuntamente el tiempo y la velocidad, la duración de la caminata seguía siendo el factor clave, mientras que los beneficios de caminar más rápido desaparecían en gran medida.
En comparación con un paseo ligero a unos 3 km/h, caminar a unos 5 km/h reducía el riesgo en un 15 por ciento, y caminar a paso ligero, entre 5.5 y 6.5 km/h, ofrecía una protección similar.
"Ya sea dando varios paseos cortos al día o dando un paseo largo, el tiempo total de caminata parece ser lo que ayuda a reducir o prevenir el dolor lumbar crónico", señaló Ide-Don.
Los beneficios se estabilizan después de unos 100 minutos, lo que significa que caminar más sigue siendo beneficioso, pero ofrece menores resultados, por lo que 100 minutos es el punto óptimo para la prevención del dolor de espalda.
Incluso después de tener en cuenta factores como el dolor, las enfermedades crónicas y el índice de masa corporal, el efecto protector de caminar se mantuvo, aunque ligeramente más débil, lo que sugiere que parte del beneficio se debe a que las personas más sanas tienden a caminar más.
Por qué caminar hace maravillas para la espalda
Caminar es más que un buen ejercicio: es específicamente terapéutico para la columna vertebral. Así es como ayuda:Beneficios físicos
Caminar ayuda específicamente a la espalda al fortalecer los músculos centrales y posturales, mejorar el flujo sanguíneo a los tejidos espinales y contrarrestar la rigidez causada por estar sentado durante mucho tiempo. También puede ayudar a controlar el peso, lo que reduce la presión sobre la columna vertebral."El movimiento reduce el riesgo de dolor de espalda de varias maneras", explicó Gavin Williams, fisioterapeuta y escritor sobre salud para marcas de fitness y bienestar, a The Epoch Times. "Aumenta la circulación, mantiene la masa muscular, favorece un sistema neuromuscular más saludable y ayuda a mantener flexibles los ligamentos y los tendones".
Reinicio neurológico
Caminar puede ayudar a "reiniciar" el sistema nervioso, calmando un cerebro y una médula espinal hipersensibles que pueden seguir enviando señales de dolor incluso sin lesiones, dijo Ide-Don. Reentrena al cuerpo para que vea el movimiento como algo seguro, en lugar de amenazante, y rompe los largos periodos de estar sentado.Mejora del estado de ánimo y alivio del dolor
Al igual que otros ejercicios aeróbicos, caminar libera endorfinas, las hormonas naturales del "bienestar" del cuerpo, que mejoran el estado de ánimo y ayudan a aliviar el dolor.El problema de estar sentado
Ide-Don destacó la importancia de moverse a lo largo del día. Estar sentado no es malo en sí mismo, señaló, pero los periodos largos e ininterrumpidos —de cuatro a cinco horas seguidas o 12 horas en total— deben interrumpirse con movimiento.Estar sentado supone una mayor carga para la columna vertebral en comparación con estar de pie o tumbado, lo que puede explicar por qué los periodos prolongados de estar sentado son un factor de riesgo importante para el dolor lumbar, añadió Williams.
Estar sentado durante mucho tiempo también está relacionado con la obesidad, la diabetes, los problemas cardíacos y el cáncer.
Un estudio de UK Biobank de 2024 en el que participaron más de 365,000 personas descubrió que sustituir solo una hora de estar sentado al día por actividad física reducía el riesgo de dolor de espalda entre un 2 por ciento y un 8 por ciento.
Una revisión de estudios de cohortes realizada en 2019 descubrió que las personas más activas, independientemente de cómo distribuyeran su actividad, tenían un riesgo aproximadamente un 10 por ciento menor de sufrir dolor lumbar.
En conjunto, las pruebas demuestran que cualquier movimiento es importante y que combinar suficiente tiempo con un poco de intensidad aporta los mayores beneficios para la salud. Por eso, las directrices de salud pública recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada a vigorosa a la semana, combinando tiempo y esfuerzo.
Consejos prácticos para conseguir tus 100 minutos
La clave para alcanzar los 100 minutos diarios es integrar el caminar de forma natural en tu rutina. Las investigaciones muestran que los hábitos se mantienen mejor cuando se vinculan a comportamientos ya existentes, como caminar después de las comidas, atender las llamadas mientras se camina o sustituir los desplazamientos cortos en coche por un paseo.Ide-Don recomienda empezar con un objetivo que esté seguro de poder cumplir la mayoría de los días. "Si está seguro al 80 o 90 por ciento de que puede caminar 15 minutos dos veces al día, ese es un excelente punto de partida", afirma.
Para ayudar a que el hábito se mantenga:
Planifique con antelación: decida cuándo y dónde caminará, anticipe los obstáculos y tenga un plan alternativo.
Utilice señales y recordatorios: deje los zapatos junto a la puerta, programe una alerta en el calendario o relacione su paseo con algo que ya haga, como después de desayunar, para que se convierta en algo automático.
Haga un seguimiento de su progreso: utilice un podómetro, una aplicación para caminar o una simple lista de verificación. Ver su progreso le ayudará a mantener la motivación.
La forma y el equipo también son importantes. "Incluso los pequeños desequilibrios mecánicos pueden aumentar el riesgo de lesiones con el tiempo", afirma Gavin. Recomienda prestar atención a la postura y la comodidad. Estrategias como el fortalecimiento del tronco, el entrenamiento del equilibrio o el uso de plantillas pueden ayudarle a caminar de forma más eficiente y con menos fatiga, especialmente a medida que aumenta su volumen diario de caminata, dijo.
Si ya tiene dolor de espalda
Caminar suavemente suele ser seguro, e incluso recomendable, para las personas con dolor lumbar.Es comprensible que las personas con dolor lumbar eviten moverse. "Perciben que cualquier movimiento les causará dolor, por lo que se mueven menos", dijo Ide-Don. Aunque evitar el movimiento puede ayudar temporalmente durante el dolor agudo, las personas deben empezar a moverse de nuevo al cabo de un par de días, cuando los síntomas se calman.
- Encuentre un nivel que pueda mantener de forma constante y en el que los síntomas no empeoren significativamente.
- No deje que el dolor aumente más de tres puntos en una escala de 10 puntos por encima de su nivel de referencia.
- Considere alternativas como caminar en la piscina, nadar o montar en bicicleta estática si caminar normalmente le resulta demasiado incómodo.
- Utilice complementos como la terapia de calor o frío para calmar los espasmos musculares, uno de los síntomas más comunes del dolor de espalda.
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