El kéfir es una de las bebidas funcionales más antiguas del mundo. Se originó en las montañas del norte del Cáucaso, en Rusia, y fue un alimento básico durante siglos.
Allí, las personas preparaban el kéfir al colocar leche y granos de kéfir en una bolsa de piel de cabra y colgarla en una puerta soleada. Era conocido por sus beneficios para la salud y lo disfrutaban personas que, según se creía, tenían una de las mayores esperanzas de vida del planeta.
Hoy la ciencia confirma los muchos beneficios del kéfir para la salud.
Nutrientes clave
El kéfir es una bebida láctea fermentada que contiene una mayor variedad y densidad de probióticos que el yogur. La Asociación Nacional del Kéfir lo define como una bebida que contiene:-Una base láctea.
-Al menos 7 mil millones de unidades activas por taza.
-Una mezcla de cultivos probióticos, que incluye Lactobacillus lactis, L. rhamnosus, L. plantarum, L. casei, L. acidophilus, Streptococcus diacetylactis, Saccharomyces florentinus, Leuconostoc cremoris, Bifidobacterium longum y B. breve.
Estos microorganismos benéficos ayudan a mantener un intestino equilibrado, mejoran la digestión, refuerzan el sistema inmunológico y producen compuestos bioactivos que benefician la salud en general.
Los nutrientes principales del kéfir incluyen:
-Proteína: una taza contiene 9.21 gramos de proteína. Los adultos necesitan al menos 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día.
-Probióticos: el kéfir se destaca por su gran variedad de probióticos, microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, brindan beneficios a la salud. Estos provienen de diversas cepas de bacterias y levaduras.
-Calcio: una taza de kéfir aporta 36 por ciento del valor diario recomendado para adultos (316 miligramos).
-Vitaminas del grupo B: una taza de kéfir ofrece 25 por ciento del valor diario recomendado de las vitaminas B doce y B dos.
Beneficios para la salud
“Los productos lácteos fermentados se han relacionado desde hace mucho con la capacidad de ofrecer beneficios a la salud en quienes los consumen con frecuencia”, escribieron los autores de un estudio de 2016 sobre las propiedades saludables del kéfir.Mejora la salud intestinal
"El kéfir es un alimento fermentado que contiene miles de millones de bacterias y compuestos bioactivos que mejoran la diversidad del microbioma intestinal", explicó la dietista Rachel Gargano a The Epoch Times. "Un microbioma diverso contribuye tanto a la salud intestinal como a la salud general".Los pacientes en unidades de cuidados intensivos suelen tener un desequilibrio intestinal que aumenta el riesgo de infecciones hospitalarias.
Los autores de un estudio piloto de 2024 mencionaron que investigaciones previas mostraron que los suplementos probióticos no mejoraban significativamente la diversidad bacteriana intestinal. Sin embargo, plantearon que los alimentos fermentados, como el kéfir, podrían ser más eficaces.
En el estudio, 54 pacientes graves recibieron kéfir en dosis crecientes de 60 a 240 mililitros diarios. Las muestras fecales mostraron un aumento significativo en el Índice de Bienestar del Microbioma Intestinal, indicador de salud intestinal, especialmente 72 horas después de consumir kéfir. Además, las cepas microbianas específicas del kéfir se detectaron en diferentes niveles en los intestinos de los pacientes.
Ninguno presentó infecciones relacionadas con el kéfir ni efectos secundarios como vómito o hinchazón. Los autores concluyeron que el kéfir era seguro y viable para pacientes en cuidados intensivos, especialmente por su baja diversidad microbiana al ser ingresados.
Un estudio publicado en *Frontiers in Microbiology* analizó los efectos del kéfir en la diversidad microbiana intestinal. 28 adultos jóvenes saludables se dividieron en tres grupos: uno tomó kéfir, otro yogur y otro leche sin fermentar, durante dos semanas. El grupo que tomó kéfir mostró un aumento en bacterias beneficiosas que producen ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta, compuestos que favorecen la digestión, fortalecen la barrera intestinal y reducen la inflamación.
Reduce la inflamación
En un ensayo controlado aleatorio publicado en Cell en 2021, un grupo de adultos siguió una dieta rica en fibra vegetal o una dieta rica en alimentos fermentados, incluido el kéfir, durante diecisiete semanas. Los investigadores midieron los cambios en su microbioma intestinal y sus respuestas inmunológicas.Los que siguieron la dieta con alimentos fermentados, como yogur, kéfir y chucrut, aumentaron la diversidad de microbios intestinales y redujeron los marcadores inflamatorios, lo que indica menos inflamación en el cuerpo.
Otro estudio mostró que el tipo de kéfir también influye en su efecto antiinflamatorio. En un ensayo de 2023, 21 hombres con colesterol LDL alto tomaron 2 porciones diarias de kéfir durante 4 semanas, alternando entre kéfir tradicional y kéfir comercial.
El kéfir tradicional, elaborado con la mezcla original de bacterias y levaduras, redujo el colesterol LDL y los marcadores de inflamación y disfunción vascular. El kéfir comercial, hecho sin microbios auténticos de kéfir, aumentó un marcador inflamatorio: el factor de necrosis tumoral alfa, una proteína que regula el sistema inmunológico y la inflamación.
Mejora la sensibilidad a la insulina
Los estudios indican que los probióticos del kéfir pueden mejorar la salud metabólica, ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en energía y mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre.Una revisión sistemática publicada en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases analizó veinticuatro estudios que compararon personas que bebían kéfir con quienes no lo hacían. Los bebedores de kéfir tenían niveles de glucosa en ayunas ocho miligramos por decilitro más bajos y mejor sensibilidad a la insulina. Cuando el cuerpo usa mejor la insulina, las células obtienen la energía necesaria para funcionar correctamente.
Otros beneficios
El kéfir también influye en el cerebro y el estado de ánimo. Un estudio encontró que el kéfir con *Lactobacillus helveticus* y *Bifidobacterium longum* redujo la depresión en adultos mayores con sobrepeso u obesidad.Otra revisión sistemática mostró que el kéfir mejoró la memoria y la función cognitiva.
En un estudio de 2015, 40 pacientes con osteoporosis recibieron leche fermentada con kéfir y calcio o solo suplementos de calcio durante seis meses. El grupo que tomó kéfir y calcio redujo la pérdida ósea, aumentó la formación de hueso y elevó ligeramente la densidad ósea.
Varios estudios también sugieren que el kéfir mejora la salud de la piel.
Un estudio de 2021 mostró que el kéfir casero mejoró la piel de voluntarios sanos y redujo los síntomas en personas con dermatitis atópica, fortaleciendo la barrera cutánea y la capacidad de retener humedad.
Cómo mejorar la absorción
"La mayoría de los alimentos fermentados tienen micronutrientes naturalmente más biodisponibles", explicó Gargano. Algunos estudios de laboratorio indican que los micronutrientes del kéfir se absorben mejor cuando se combinan con microalgas como espirulina o chlorella, ricas en proteínas, vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, aún no se confirma en humanos.El tipo de leche usada (vaca, cabra, oveja, camello o búfalo), la pasteurización, la temperatura y las condiciones de almacenamiento también afectan los compuestos bioactivos y el contenido probiótico del kéfir.
Almacenamiento óptimo
La estabilidad del kéfir depende de la temperatura, los ingredientes y el proceso de producción. Gargano recomienda guardarlo en el refrigerador. “Como contiene bacterias vivas, lo mejor es seguir la fecha de consumo preferente y, una vez abierto, usarlo dentro de una semana.”Consejos prácticos
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar bien el kéfir porque la fermentación descompone la lactosa, reduciendo el azúcar que causa molestias digestivas en casi 68 por ciento de la población mundial.Si no te agrada su sabor agrio, Gargano sugiere licuarlo con frutas frescas o congeladas y mantequilla de nuez. "También puedes mezclarlo con yogur o con tus avenas matutinas".
Los probióticos son sensibles al calor, por lo que conviene dejar enfriar la avena antes de añadir el kéfir. Además, esto aumenta el almidón resistente, dijo Gargano. También puedes preparar avena nocturna con kéfir.
Al comprar kéfir, busca en la etiqueta frases como "cultivos vivos y activos" y una lista de probióticos específicos.
Precauciones
Los alimentos fermentados son seguros para la mayoría de las personas, aunque algunas pueden presentar molestias digestivas al principio, por lo que conviene comenzar con poca cantidad.Quienes tomen inmunosupresores deben tener precaución, ya que el kéfir contiene muchas cepas de bacterias y levaduras que podrían aumentar el riesgo de infecciones. Las personas con el sistema inmunológico debilitado o que se hayan sometido a cirugía reciente deben consultar a su médico antes de consumirlo, señaló Gargano.
Receta
El kéfir se elabora tradicionalmente con leche de vaca, oveja o cabra, aunque también puede hacerse con leche vegetal, agua de coco o agua simple. Se prepara fermentando la leche o el agua saborizada con granos de kéfir, que son agrupaciones de bacterias y levaduras que conviven en simbiosis. El resultado es una bebida ácida y ligeramente espumosa.La siguiente receta que incorpora kéfir es cortesía de Sheridan Genrich, nutricionista clínico, naturópata y redactora de salud de The Epoch Times.
Bebida de kéfir con especias
Ingredientes:-Un cuarto de taza de leche entera.
-Tres cuartos de taza de kéfir natural sin azúcar a temperatura ambiente.
-Una cucharadita de jarabe de arce o tres gotas de stevia.
-Una octava de cucharadita de nuez moscada o canela, o ambas.
-Una pizca de cardamomo molido opcional.
Instrucciones:
1. Calienta la leche a unos cien a ciento diez grados Fahrenheit, solo tibia al tacto, sin hervir para no dañar las bacterias del kéfir.
2. Disuelve el jarabe o la stevia.
3. Añade las especias y bate hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Agrega el kéfir a temperatura ambiente y mezcla bien.
5. Si deseas, espolvorea más canela, nuez moscada o cardamomo antes de servir.
Datos curiosos
-La palabra "kéfir" viene del término turco keyif, que significa "buena sensación", en referencia al bienestar que ha brindado esta bebida durante generaciones.-En las montañas del Cáucaso, el kéfir tradicional se hacía en bolsas de piel de cabra, y quienes pasaban las golpeaban suavemente para mantener activa la fermentación. Se añadía leche fresca cada día, manteniendo un ciclo continuo de fermentación.
-A inicios del siglo veinte, el kéfir se usaba en hospitales rusos para tratar trastornos digestivos, aterosclerosis, tuberculosis y cáncer. Hoy sigue utilizándose en hospitales del este de Europa para pacientes, bebés y personas mayores.
-El Día Nacional del Kéfir se celebra el 18 de junio.
Kéfir para niños
El kéfir es una buena opción para niños en crecimiento porque aporta calcio y vitamina D para huesos y dientes fuertes, además de grasas saludables para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso.
Batido de frutas con kéfir
Mezcla kéfir con frutas como arándanos, frambuesas o fresas, agrega un plátano y licúa para un desayuno nutritivo y delicioso.
Paletas de kéfir con frutas
Combina kéfir con la fruta de tu preferencia y congela la mezcla en moldes para paletas.
Corteza helada de kéfir y frutas
Endulza dos tazas de kéfir con miel y vainilla. Vierte la mezcla sobre una bandeja con papel encerado y extiéndela. Añade frutas como fresas, arándanos y zarzamoras. Puedes incluir coco o nueces. Congela al menos dos horas, retira, rompe en trozos y disfruta.
