¿Alguna vez observaste a gente con el móvil, absorta, totalmente desconectada de lo que la rodea, con sus pensamientos y sentimientos condicionados por lo que aparece en la pantalla?
¿Has sentido que el tiempo que pasas frente a la pantalla te está condicionando? ¿Tus ojos se enfocan de manera diferente después de mirar pantallas? ¿Sientes el cuerpo rígido? ¿Estás cansado porque estuviste con tu dispositivo más allá de la hora de acostarte?
Después de dejar la pantalla, ¿sigues pensando en lo que has visto o lidiando con tus sentimientos? ¿Te encuentras usando el móvil más de lo que te gustaría? ¿Lo coges inconscientemente para alejar el aburrimiento?
No estás solo.
Aproximadamente la mitad de los estadounidenses dicen sentirse adictos a sus teléfono y los adultos pasan un promedio de más de cinco horas al día frente a la pantalla.
Y esas horas se acumulan. A cinco horas al día, en una semana pasarás aproximadamente un día y medio mirando tu teléfono. En un año, pasarás 76 días mirándolo. Si tienes un teléfono durante 40 años, habrás pasado más de 8 años con él.
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La adicción a la tecnología es el opio de nuestro tiempo, una epidemia que está erosionando silenciosamente nuestras vidas y debilitando nuestra salud y nuestras relaciones.
Es algo a lo que todos los que tenemos un smartphone, un iPad o un ordenador portátil debemos enfrentarnos.
Por qué somos adictos
Las pantallas, las aplicaciones y otras plataformas digitales son adictivas porque están diseñadas para serlo. La economía de la atención mueve ahora más de 800,000 millones de dólares a nivel mundial. Nuestras miradas en línea son un gran negocio, por lo que hay un gran incentivo para mantenernos enganchados."La tecnología en sí misma es adictiva, con sus luces parpadeantes, su fanfarria musical, sus cuencos sin fondo y la promesa, con una participación continua, de recompensas cada vez mayores", escribió Anna Lembke en su libro "Dopamine Nation".
Lembke es psiquiatra y directora médica del programa de medicina de adicciones de Stanford.
Tristan Harris, cofundador del Center for Humane Technology y antiguo especialista en ética del diseño en Google, señaló que las empresas se esfuerzan mucho por hacer que los teléfonos sean algo que no puedas soltar.
"Tu teléfono en la década de 1970 no contaba con mil ingenieros... actualizando cada día el funcionamiento de tu teléfono para que fuera cada vez más persuasivo", dijo Harris en una entrevista de 2017 en la CBS.
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Dijo que los teléfonos móviles se parecen mucho a las máquinas tragaperras; la gratificación intermitente que obtenemos al usarlos nos hace volver a por más. El movimiento de deslizar hacia abajo y desplazarse también imita el tirón de la palanca de las máquinas tragaperras antiguas.
Las diferentes aplicaciones y plataformas utilizan técnicas distintas, como aprovechar tus gustos y aversiones. Las cosas que te gustan te dan subidas de dopamina y los artículos sensacionalistas también te mantienen enganchado.
En esta ilustración, tomada el 27 de octubre de 2025, se ve el icono de la aplicación de Facebook en un teléfono inteligente. (Dado Ruvic/Reuters)En mi muro de Facebook, he visto artículos sensacionalistas sobre temas que preocupan tanto a la izquierda como a la derecha política. El contenido impacta a la gente hasta el punto de que lo comparten. Y esto es cada vez más fácil de conseguir con el auge de la IA.
Como señaló la autora Catherine Price en el libro "Cómo dejar de depender del móvil", nos volvemos buenos en cualquier cosa que hagamos cuatro horas al día y eso va a modificar las vías de mielina de nuestro cerebro.
Tu cerebro y la tecnología
La comparación de la tecnología con el opio, una droga adictiva, no es infundada. Las resonancias magnéticas muestran que tu cerebro cuando usa tecnología empieza a parecerse a un cerebro bajo los efectos de las drogas.Múltiples estudios demostraron que las pantallas reducen la materia gris y atrofian el lóbulo frontal en cerebros en desarrollo. Estas áreas son responsables, entre otras cosas, de la función ejecutiva.
"Contamos con datos de varios estudios recientes de imágenes cerebrales que nos muestran que la exposición a la tecnología también puede alterar la estructura cerebral y la mielinización exactamente de la misma manera que lo hacen las drogas", escribió Nicholas Kardaras en su libro"Glow Kids".
Kardaras es uno de los principales expertos en niños y adicción a las pantallas.
La mielina es la sustancia de color blanquecino que, al igual que el revestimiento plástico de los cables eléctricos, forma vainas protectoras en el cerebro que permiten que las señales eléctricas pasen más rápidamente entre las neuronas, lo que hace que nuestro cerebro sea más eficiente.
Imagen ilustrativa. (Gorodenkoff/Shutterstock)Sin la mielina, nuestros cerebros serían lentos, muy parecidos a las conexiones a Internet por módem. La mielina es vulnerable a factores de estrés ambientales como la sobreestimulación, que pueden provocar las pantallas.
"¿Qué problemas pueden surgir como consecuencia de esta sobreestimulación que destruye la mielina? Nuestra capacidad para prestar atención y concentrarnos, nuestra capacidad para sentir empatía y nuestra capacidad para discernir la realidad pueden verse afectadas negativamente por la sobreestimulación durante etapas clave del desarrollo", escribió Kardaras.
Cada vez que mis hijos pequeños pasan tiempo frente a la pantalla (algo que intento que sea poco frecuente), parece como si les hubiera dado un sedante: De inmediato se quedan quietos y en silencio, completamente hipnotizados, lo cual no es en absoluto su estado natural. Y, como pequeños adictos que bajan de un subidón, apartarlos de las pantallas puede provocar rabietas e hiperactividad, ya que los niños intentan reorientarse en el mundo que les rodea.
En un reciente testimonio ante la Comisión de Comercio, Ciencia y Transporte del Senado de los Estados Unidos, el Dr. Jared Cooney Horvath, neurocientífico cognitivo y antiguo profesor, dijo que los niños de hoy tienen menos capacidades cognitivas que sus padres debido a las pantallas dentro y fuera del aula.
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La Generación Z es la primera generación de la historia moderna que obtiene peores resultados [que sus padres] en prácticamente todas las medidas cognitivas de las que disponemos, desde la atención básica hasta la memoria, pasando por la alfabetización, la aritmética, la función ejecutiva e incluso el coeficiente intelectual general; a pesar de que van más tiempo al colegio que nosotros", dijo.
Dijo que los estudios internacionales indican que, cuando se introduce la tecnología en las aulas, el rendimiento escolar disminuye.
Las pantallas también afectan al cerebro de los adultos. Investigadores de una universidad canadiense analizaron más de 40 estudios realizados en una docena de países y descubrieron que el tiempo excesivo frente a la pantalla está relacionado con el adelgazamiento de la corteza cerebral en los cerebros de los adultos jóvenes; también observaron que la exposición crónica a los dispositivos digitales aumenta el riesgo de deterioro cognitivo prematuro y de demencia de inicio temprano.
Imagen ilustrativa. (Nastyaofly/Shutterstock)Cómo liberarse
Es posible liberarse de la adicción a las pantallas y recuperar el control sobre el uso que haces de tu teléfono o de cualquier dispositivo.Un buen punto de partida es reflexionar con sinceridad sobre qué problemas relacionados con las pantallas necesitas abordar. ¿Qué otros aspectos de tu vida se están viendo perjudicados por el uso de las pantallas? Y, en un tono más positivo, ¿qué cosas estabas deseando hacer y para las que actualmente no tienes tiempo?
En "Cómo romper con tu teléfono", Price sugiere comenzar este proceso con una carta de ruptura en la que expreses tus sentimientos y tus intenciones respecto a tu nueva relación con el teléfono.
"Lo que empieza como un ejercicio lúdico a menudo acaba convirtiéndose en algo bastante conmovedor y vulnerable", escribió.
(Foto AP/Carolyn Kaster)A continuación, establece algunos límites y barreras que hagan más difícil o menos divertido el uso del móvil. Entre las barreras se incluyen desactivar todas las notificaciones que no sean absolutamente necesarias, eliminar las aplicaciones problemáticas o colocar una goma elástica alrededor de la pantalla del móvil para que tengas que moverla para poder usarlo; esa pequeña molestia puede darte tiempo para preguntarte si realmente quieres estar usando el móvil en ese momento. A algunas personas también les resultan útiles las cajas de bloqueo con temporizador.
Los límites consisten en cosas como establecer horarios para revisar el correo electrónico y los chats importantes, así como para hacer compras y crear zonas o momentos sin teléfono.
El primer límite que me impuse fue no usar el teléfono en el baño, porque no quiero que mis hijos tengan esa imagen de mí. No usar pantallas durante las comidas familiares es otro buen límite.
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También es importante proteger tu tiempo de descanso, ya que el cansancio hace que sea mucho más difícil resistirse a la tentación de la pantalla. Consigue un despertador y deja el teléfono y otros dispositivos con pantalla fuera del dormitorio. Crea una rutina para irte a dormir que te relaje y te anime: Lee, haz estiramientos, escribe en un diario, escucha un audiolibro, reza, medita.
Y no mires el teléfono a primera hora de la mañana. Yo guardo mi música de meditación en mi teléfono antiguo sin internet para poder centrarme en la calma interior antes de permitir que surjan posibles distracciones.
Otra forma de crear una mejor relación con la tecnología es acumular buenos hábitos en tu uso habitual. Por ejemplo, me entrené para corregir mi postura cada vez que conecto el teléfono a los altavoces de casa. Cuando tengo que trabajar con la pantalla por la noche, hago estiramientos suaves mientras lo hago.
La atención plena, como señala Price, es la base de una relación saludable con tus dispositivos. Podemos tomar conciencia de cómo queremos que sea nuestro tiempo frente a la pantalla y prestar atención a lo que nos impide alcanzar nuestros objetivos o nos distrae de ellos. Price también recomienda incorporar la conciencia cuerpo-mente, ya que muchas personas descubren que el uso de la pantalla les hace sentir mal física o mentalmente y esto puede ser una gran motivación para cambiar.
Imagen (Oleg Breslavtsev/Getty Images)Y, en definitiva, tomarse un descanso digital puede ser una gran oportunidad para conectar con la vida que te rodea, además de darte tiempo para descansar y recuperarte de la sobreestimulación digital.
"Cómo romper con tu teléfono" propone un reto de 30 días para resetear el uso del móvil que te guía suavemente a través de una transformación en tu uso del teléfono o de las pantallas, con tareas sencillas y ejercicios de mindfulness para aprender cada día. Con su enfoque paso a paso, también tendrás tiempo para centrarte en las cosas que disfrutas y llenar ese tiempo recién liberado con lo que te hace verdaderamente feliz.
Y a medida que cambies tus hábitos frente a la pantalla, tu cerebro también cambiará.
En "Dopamine Nation", Lembke explicó que cuando realizas actividades muy estimulantes y placenteras que liberan mucha dopamina, tu cerebro compensa subiendo el listón, por lo que necesitas continuamente más estimulación para obtener la misma liberación de dopamina y la misma sensación de placer. Al mismo tiempo, pierdes la capacidad de disfrutar de actividades menos estimulantes.
Así que, a medida que uses menos las pantallas, al igual que un adicto a las drogas en proceso de abstinencia, es posible que no te sientas bien o feliz durante un tiempo, pero a medida que tu cerebro baje el listón, volverá el placer por otras cosas.
Liberarse de la adicción a las pantallas es un viaje. Darás pasos adelante y atrás, pero si persistes, encontrarás un yo nuevo, más fuerte y más feliz.
Y, por favor, comenta a continuación: ¿qué es lo que más te ha ayudado a superar la adicción a las pantallas?
