Cómo las sustancias químicas del cerebro influyen en el apetito y el azúcar en sangre

Hace mucho tiempo, el antiguo médico Galeno observó algo importante: cuando cambia el estado de ánimo, a menudo también cambia el apetito. Pensaba que el apetito estaba relacionado con los "humores", que se creía influían en la salud y el apetito. Hoy en día, sin embargo, sabemos que se trata de sustancias químicas del cerebro como la dopamina y la serotonina.

Cuando los neurotransmisores están desequilibrados, pueden alterar nuestro ritmo interno, provocando un consumo constante de aperitivos, energía inestable e incrementos y disminuciones de azúcar en sangre. Las fluctuaciones del azúcar en sangre también pueden alterar la función de los neurotransmisores, lo que empeora los antojos, los cambios de humor y la fatiga.

"Cuando nos centramos en alimentos con un índice glucémico bajo, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras, y limitamos los alimentos con un índice glucémico alto, como los cereales refinados y los azúcares añadidos, podemos estabilizar el azúcar en sangre y favorecer las sustancias químicas del cerebro", afirmó Whitney Linsenmeyer, dietista titulada, en una entrevista con The Epoch Times.

Afectan al apetito y al azúcar en sangre

Cuando los neurotransmisores están equilibrados, las personas adoptan hábitos de vida saludables, lo que favorece la salud metabólica y la regulación del peso, según Tshukudu.

Por otro lado, el desequilibrio de los neurotransmisores puede contribuir a la alimentación emocional o compulsiva y a la disminución de la actividad física.

En el centro de esta regulación se encuentra el hipotálamo, una parte del cerebro que integra las señales del cuerpo y la mente para controlar el apetito, el metabolismo y la actividad hormonal. Para que el cerebro funcione correctamente, los neurotransmisores deben comunicarse de forma clara y eficaz, especialmente dentro de las neuronas que regulan el hambre y la saciedad.

Este proceso, denominado neurotransmisión, es importante para mantener el equilibrio energético. A su vez, la inestabilidad del azúcar en sangre puede deteriorar aún más la función de los neurotransmisores, creando un bucle de retroalimentación que aumenta el riesgo de problemas metabólicos a largo plazo.

Según Tshukudu, los neurotransmisores clave afectan a la salud metabólica de las siguientes maneras:

-La dopamina está relacionada con la recompensa, la motivación y el placer, por lo que niveles bajos pueden provocar ansias de azúcar, alimentación compulsiva y comportamientos adictivos. Un nivel adecuado de dopamina también desempeña un papel en el control del azúcar en sangre, ya que hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina.

-La serotonina favorece el equilibrio del estado de ánimo y la saciedad, y unos niveles bajos se asocian con la alimentación emocional y el deseo de consumir alimentos ricos en carbohidratos.

-La norepinefrina interviene en el estado de alerta y ayuda a regular el metabolismo y el gasto energético. Los niveles bajos pueden causar fatiga y reducir la motivación, lo que puede alterar ambos.

Altera la mente

Las fluctuaciones bruscas del azúcar en sangre —picos seguidos de caídas— pueden desencadenar síntomas como ansiedad, confusión mental y falta de concentración, según Tshukudu.

"Un nivel elevado de azúcar en sangre de forma continuada puede dañar aún más la memoria y el aprendizaje, provocar inflamación cerebral y aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas", añadió.

De hecho, los adultos mayores con diabetes tienen un riesgo más alto de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, lo que sugiere una fuerte conexión entre la diabetes y el envejecimiento acelerado del cerebro.

Restablecer el equilibrio

Tshukudu recomendó las siguientes estrategias para favorecer el equilibrio de los neurotransmisores:

-Nutrir el intestino: Alrededor del 90 % de la serotonina se produce en el intestino. Una microbiota intestinal sana ayuda a regular la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la producción de neurotransmisores.

-Llevar una dieta variada y rica en alimentos integrales: Incluir alimentos ricos en omega 3, como el pescado azul, las algas, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino. Los alimentos prebióticos como la avena, los plátanos, las cebollas, la remolacha, las legumbres y las especias ayudan a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas. Añade alimentos fermentados, como el kéfir, el yogur, las verduras fermentadas y la leche agria, para reforzar aún más su microbioma. Manténgase hidratado bebiendo mucha agua y tés de hierbas sin azúcar.

-Céntrate en los precursores de los neurotransmisores: Para la producción de serotonina, incluye alimentos ricos en triptófano, como la soja, los huevos, los plátanos, los frutos secos, las semillas, las aves de corral y la leche. Para la dopamina, consume alimentos ricos en tirosina, como las semillas de sésamo, las legumbres, la carne, el pescado, las aves de corral y los huevos. Los alimentos ricos en magnesio y omega 3 ofrecen un apoyo adicional a la función de los neurotransmisores.

-Limite el consumo de cafeína y alcohol, especialmente después de las 2 de la tarde: Pueden interferir en el sueño, la señalización de los neurotransmisores y la regulación de la glucosa.

-Priorice un sueño de calidad: intente dormir entre 7 y 9 horas cada noche. La falta de sueño altera la sensibilidad a la insulina y la producción de neurotransmisores.

-Haga ejercicio con regularidad: actividades como caminar, bailar, entrenar la fuerza y practicar pilates ayudan a aumentar los niveles de dopamina y serotonina.

-Controle el estrés: La respiración consciente, la meditación o pasar tiempo en la naturaleza pueden reducir los niveles de cortisol y favorecer tanto el control de la glucosa como el equilibrio del sistema nervioso. Por otro lado, el estrés crónico altera tanto la función de la insulina como la de los neurotransmisores.

Para mantener estable el azúcar en sangre, Tshukudu recomienda combinar carbohidratos de alimentos integrales, como frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales, con proteínas, grasas saludables y fibra, para ralentizar la absorción de glucosa y prolongar la saciedad. Además, aconseja comer o tomar tentempiés cada 3 o 4 horas para evitar bajadas de azúcar en sangre y limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas.