Las tasas de depresión en los Estados Unidos se han incrementado en un 60 % durante la última década, y casi uno de cada cinco adolescentes y uno de cada diez adultos la padecen, según los nuevos datos de los CDC. Con una cantidad cada vez mayor de personas que luchan contra esta enfermedad, es importante comprender cómo unos simples factores relacionados con el estilo de vida pueden ayudar a aliviar los síntomas.
"Mi depresión desapareció de una forma que no creía posible", afirma Marika Murray, que ha sufrido depresión durante más de 25 años.
"Me abrió los ojos a lo profundamente que nos afecta nuestro entorno: lo que respiramos, tocamos, comemos, vestimos e incluso a lo que nos exponemos a través de las pantallas puede influir en cómo nos sentimos, tanto emocional como físicamente", explicó Murray a The Epoch Times.
Investigaciones también muestran que los hábitos diarios, como el sueño, el uso de pantallas, la dieta y la actividad física, desempeñan un papel importante en la frecuencia con la que las personas se sienten deprimidas.
"La falta de estos comportamientos equilibrados puede empeorar la depresión y viceversa, creando un círculo vicioso del que es difícil salir. Por eso es fundamental ayudar a las personas a recuperar esos aspectos básicos", dijo Mayron Piccolo, profesor de psicología en la Universidad de Harvard y becario clínico de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, en un correo electrónico enviado a The Epoch Times.
A continuación se presentan algunos cambios sencillos en el estilo de vida que pueden ayudarle a controlar la depresión y recuperar el equilibrio emocional.
1. Controle el tiempo que pasas frente a la pantalla
Reducir el uso del teléfono puede estar relacionado con una mejor salud mental. En un estudio publicado en febrero en BMC Medicine, los investigadores pidieron a 125 estudiantes universitarios saludables que limitaran el uso de sus teléfonos inteligentes a dos horas al día durante tres semanas o que mantuvieran sus hábitos habituales.Los estudiantes que redujeron el tiempo que pasaban viendo la pantalla informaron que se sintieron menos estresados, pudieron dormir mejor, tuvieron menos síntomas de depresión y disfrutaron de un mayor bienestar general. Los beneficios aparecieron poco después de las tres semanas, aunque la mayoría de los estudiantes volvieron a su tiempo habitual viendo el teléfono después de finalizar el estudio.
"El tiempo que se pasa frente a las redes sociales puede ser muy engañoso, ya que la gente suele empezar a comparar su vida con lo que publican sus amigos o conocidos", dijo la Dra. Shila Patel, psiquiatra certificada en niños, adolescentes y adultos, en un correo electrónico enviado a The Epoch Times.
"En días difíciles, ver a otros publicar momentos felices o de celebración en las redes sociales puede intensificar los sentimientos de envidia, ira o frustración; incluso si alguien responde positivamente a la publicación, es posible que no refleje cómo se siente realmente", afirmó.
Un informe de los CDC que analizó datos de julio de 2021 a diciembre de 2023 reveló que los adolescentes estadounidenses que declararon que pasan unas cuatro o más horas al día frente a una pantalla eran dos veces más propensos a mostrar signos de ansiedad y depresión que aquellos con menos tiempo frente a la pantalla. Concretamente, el 25.9 % declaró haber tenido síntomas de depresión recientemente, frente al 9.5 % de los adolescentes que pasaban menos de cuatro horas al día frente a una pantalla.
Pasar más tiempo en la naturaleza también puede ayudar a proteger la salud mental de los adolescentes.
2. Coma menos alimentos procesados y más alimentos reales
El consumo de alimentos ultraprocesados está asociado con la depresión. Investigaciones sugieren que la inflamación, que se refleja en niveles más altos de glóbulos blancos, puede explicar en parte esta conexión. Por otro lado, una dieta saludable, especialmente una rica en frutas y verduras, está asociada con menos signos de depresión.En un estudio a largo plazo basado en la población publicado en JAMA Network, los investigadores descubrieron en el grupo de mujeres de entre 42 y 62 años que el consumo de grandes cantidades de alimentos ultraprocesados puede aumentar el riesgo de depresión, incluso años después de la exposición a estos alimentos.
"La depresión puede ser la causa de una mala alimentación", dijo el Dr. Shariq Refai, psiquiatra certificado por la junta médica de Shrink MD, en una entrevista con The Epoch Times.
Señaló que, con el tiempo, una dieta rica en alimentos ultraprocesados podría empeorar la depresión y la ansiedad al afectar a la salud intestinal y a los niveles de azúcar en sangre.
3. Dele a su cuerpo los nutrientes que necesita
La insuficiencia de proteínas, vitaminas B y D, magnesio, omega-3 y otros nutrientes esenciales puede perjudicar la salud cerebral y aumentar el riesgo de depresión, según una revisión publicada en Nutrients.Una revisión publicada en abril destaca que las personas mayores con depresión pueden beneficiarse de vitaminas específicas, en particular las vitaminas B y D, así como de antioxidantes como la C y la E. Estos nutrientes ayudan a proteger las células cerebrales, reducen la inflamación y favorecen el uso de la energía en el cerebro. Los niveles bajos, en particular de vitamina D, se asociaron con un mayor riesgo de depresión.
Refai señaló que la nutrición también desempeña un papel más amplio en la química del cerebro. Las proteínas ayudan a producir neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina, mientras que los ácidos grasos omega-3 favorecen el funcionamiento de las células cerebrales.
"De hecho, la deficiencia de vitamina D por sí sola puede generar una disminución de la energía, lo que puede desencadenar el aislamiento y la depresión, especialmente en las personas mayores. En los hombres, los niveles bajos de vitamina D también pueden reducir la testosterona, una hormona estrechamente relacionada con la regulación del estado de ánimo", dijo.
4. Considere pedir asesoría de un terapeuta especializado en TCC
Para Lyndsey Getty, conferencista de TEDx, escritora y fundadora de The Thought Method Co., curarse de la depresión no fue algo instantáneo, y no se trató solo de hacer yoga, escribir un diario o meditar."Esas cosas me ayudaron a corto plazo", dijo a The Epoch Times, "pero luego volvía a caer en la depresión".
Después de probar lo que la mayoría de la gente recomienda, recurrió a la terapia, concretamente a la terapia cognitivo-conductual (TCC, por sus siglas en inglés). Esto lo cambió todo.
La TCC puede ser tan eficaz como los antidepresivos a corto plazo y puede funcionar mejor a largo plazo, según un metaanálisis en el que participaron aproximadamente 53,000 personas.
La TCC, un tipo de terapia conversacional, ayuda a las personas a controlar la depresión y otros problemas de salud mental cambiando los patrones de pensamiento y los comportamientos negativos.
Según Piccolo, la TCC parece ser muy eficaz para tratar la depresión, a veces incluso más que otros enfoques."Lo vemos claramente en la práctica clínica diaria", dijo.
"No se trata de una positividad forzada o falsa", explica Getty. "Se trata de captar un pensamiento como «vas a estropearlo todo" y decir: 'Eh, tranquilo, las cosas dan miedo, pero no son tan malas como parecen'".
5. Explore los beneficios de las propiedades las hierbas
Investigaciones han demostrado que algunas hierbas pueden tener efectos similares a los antidepresivos y ayudar a aliviar los síntomas de la depresión leve a moderada, frecuentemente con menos efectos secundarios negativos.Según una revisión publicada en 2022 en Sage Journals, hierbas como la hierba de San Juan, la raíz dorada, la borraja, la lavanda y el azafrán se han incluido en estudios con ensayos doble ciego y se ha descubierto que ayudan a aliviar los síntomas de la depresión.
Aunque aún no están respaldadas por suficientes ensayos controlados aleatorios, el ginseng panax, el ginkgo biloba, la valeriana officinalis y el Crataegus pinnatifida han demostrado efectos antidepresivos creíbles en estudios preclínicos.
Sin embargo, las hierbas siempre se deben usar bajo la supervisión de un herbolario cualificado o un profesional de la salud para garantizar un uso seguro y adecuado.
6. Practique meditación consciente
La meditación consciente puede ser una herramienta poderosa y respaldada por la evidencia para apoyar la salud mental, especialmente en momentos de mucho estrés. Un metaanálisis de 2024 descubrió que la meditación consciente ayudó significativamente a reducir los síntomas de la depresión durante la pandemia de COVID-19. Las personas que practicaron meditación consciente experimentaron mejoras mucho mayores en comparación con las del grupo de control."La meditación consciente consiste en enfocarse intencionadamente en el momento presente sin juzgar, a menudo a través de técnicas como la respiración profunda para cultivar la conciencia y la calma", explica Patel.
"Anímese a observar los pensamientos y las emociones sin etiquetarlos como buenos o malos, esto le permitirá adoptar una perspectiva más neutral y tolerante".
7. Duerma lo suficiente
Una amplia encuesta nacional reveló que dormir muy poco o demasiado, tener problemas para conciliar el sueño o padecer un trastorno del sueño aumenta el riesgo de depresión."Cuando no se duerme bien, el cerebro no puede reiniciarse", dijo Lynn Zakeri, una terapeuta mental con más de 15 años de experiencia.
"Me resulta difícil encontrar un ejemplo de un cliente que tenga una higiene del sueño excelente y una depresión debilitante", declaró Zakeri a The Epoch Times.
Los resultados de un meta-análisis de estudios de cohortes en los que participaron casi 29,000 personas revelaron que los niños y jóvenes con problemas de sueño eran 1.5 veces más propensos a mostrar signos de depresión. El estudio concluye que los problemas de sueño deben tomarse en serio e incluirse en las iniciativas de prevención de la salud mental desde una edad temprana.
Zakeri señaló que dormir mal te hace más irritable y menos concentrado. Todo se siente más pesado: estás más emocional, menos motivado e incluso los pequeños problemas pueden parecer abrumadores. Por lo tanto, es importante mantener primero un horario de sueño saludable, durmiendo entre siete y ocho horas cada noche.
8. Haz ejercicio con regularidad
"Cuando alguien acude al psiquiatra, no nos limitamos a recetarle medicamentos", dijo Refai.Señala que la primera recomendación de un psiquiatra suele ser volver a lo básico: priorizar el sueño, comer bien, reducir el estrés, mantener una vida social activa y, lo más importante, hacer ejercicio.
Cuando se trata de proteger la salud mental, incluso un poco de movimiento es mejor que nada. Un metaanálisis de 15 estudios a gran escala en los que participaron más de 190,000 adultos, publicado en JAMA Psychiatry, reveló que incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión. Las personas que realizaban aproximadamente la mitad de la cantidad de ejercicio recomendada tenían un riesgo un 18 % menor, mientras que aquellas que cumplían todas las directrices veían reducido el riesgo en un 25%.
"Muchos de nosotros vivimos como si trabajáramos para sobrevivir en lugar de trabajar para vivir, y esa mentalidad tiene un precio. Cambiar estas cosas es por donde empezamos cuando tratamos la depresión", afirma Refai.
Según un meta-análisis de más de 200 estudios, caminar, trotar, hacer yoga y entrenamiento de fuerza son los tipos de ejercicio más eficaces para tratar la depresión mayor. La investigación demostró que estos ejercicios producían mejoras notables en los síntomas, especialmente cuando se realizaban con mayor intensidad.
Los investigadores también observaron que, entre estos ejercicios, el yoga y el entrenamiento de fuerza eran más fáciles de seguir que otros tipos, y concluyeron que el ejercicio debe considerarse una opción de tratamiento primaria para la depresión, junto con la terapia y la medicación.
9. Construya relaciones saludables y solidarias
Allison Briggs, consejera profesional titulada, compartió que, para ella, la calidad de las relaciones era más importante que la cantidad. Ella misma ha sufrido depresión de forma intermitente a lo largo de su vida, y el periodo más intenso comenzó a principios de los 30 años."En mis momentos más oscuros, lo que me ayudó no fueron los consejos, sino mi terapeuta y mi mejor amiga, que simplemente se sentaban a mi lado sin intentar arreglar nada", compartió Briggs con The Epoch Times.
Las pruebas científicas también han demostrado que sentirse apoyado o tener relaciones sólidas puede ayudar a proteger la salud mental, especialmente contra la depresión y la ansiedad. De hecho, los expertos recomiendan realizar pruebas de detección de bajo apoyo social y soledad elevada.
"La depresión, en muchos sentidos, es una experiencia de desconexión para muchos de nosotros: una desconexión de nuestro cuerpo, de nuestra verdad interior y de nuestro sentido de lo que necesitamos, queremos o deseamos", dijo Dovie López, coach de trauma somático y relaciones y consultora de salud, en un correo electrónico enviado a The Epoch Times.
"Rodearse de personas que pueden darte espacio sin intentar arreglarte puede ser profundamente transformador. Ese tipo de seguridad relacional puede convertirse en un poderoso catalizador para la recuperación", dijo López.
Además, las relaciones familiares positivas durante la adolescencia también pueden afectar los niveles de depresión en etapas posteriores de la vida. Los investigadores hicieron un seguimiento de más de 18,000 personas desde principios de la adolescencia hasta finales de los 30 y principios de los 40. Descubrieron que los adolescentes que tenían relaciones familiares comprensivas y con pocos conflictos eran menos propensos a sufrir depresión al crecer. Esto sugiere que tener una familia sana y comprensiva también puede desempeñar un papel importante en el bienestar mental a largo plazo.
10. Cambia tu entorno
Cuando nada parece funcionar, puede ser importante tener en cuenta el impacto que el entorno está tendiendo.Las personas que ven su entorno, como el barrio y la naturaleza, de forma negativa son más propensas a sentirse deprimidas o ansiosas, según muestran las investigaciones. Por el contrario, un entorno mejor y unas relaciones sociales sólidas pueden ayudar a proteger contra los problemas de salud mental.
"Ningún médico consideró nunca una enfermedad ambiental, y yo no tenía ni idea de que mi entorno me estaba enfermando, tanto física como mentalmente", dijo Murray, que más tarde se convirtió en defensora de la concienciación sobre las enfermedades relacionadas con el moho y la toxicidad ambiental, especialmente para aquellas personas que sienten que lo han probado todo y siguen sufriendo sin encontrar respuestas.
"Una vez que salí de esos entornos y comprendí que necesitaba desintoxicarme y reducir la exposición, todo empezó a cambiar", dijo Murray.
Muchos de nosotros dudamos en empezar algo nuevo porque pensamos que solo cuenta si el primer paso nos lleva inmediatamente al resultado ideal. Pero para la mayoría de las personas, el cambio no funciona así, señaló Piccolo.
A veces, solo necesitamos tomarnos el tiempo para reflexionar sobre los cambios de estilo de vida que debemos hacer y ponerlos en práctica, dijo. "Dar un paso a la vez hacia el estilo de vida que deseas es la mejor manera de llegar allí, porque avanzar en la dirección correcta es más importante que avanzar rápidamente".
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo clic aquí
