Como nutricionista, disfruto el café por más que su aroma y su efecto al despertar.
Las investigaciones recientes muestran que, cuando se toma con estrategia, el café puede retrasar el envejecimiento biológico, proteger el corazón, reducir el riesgo de diabetes e incluso favorecer la salud intestinal. El factor clave es este: los beneficios dependen en gran medida de cómo lo tomas y del tipo que eliges.
Más que un estímulo matutino
La mayoría toma café para empezar el día, pero la ciencia confirma que su alcance va mucho más allá de mantenernos despiertos. Quienes lo beben con moderación y bajo ciertas reglas pueden reducir el riesgo de enfermedades.Un estudio nacional con más de 2000 adultos mayores de sesenta años mostró que quienes tomaban grandes cantidades de café filtrado —dos tazas o más al día— tenían cuarenta y dos por ciento menos probabilidad de presentar bajo rendimiento cognitivo, en comparación con quienes no lo tomaban. Los resultados indican que el café protege contra el deterioro cognitivo al reducir el daño oxidativo en las neuronas. También puede influir en el equilibrio de los neurotransmisores, lo que ayuda a conservar la memoria y la capacidad mental con la edad.
Los polifenoles del café, según una revisión metabólica reciente, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen el riesgo de diabetes tipo dos. Además, un estudio de CND Life Sciences relacionó su consumo con una menor incidencia de la enfermedad de Parkinson, lo que refuerza sus efectos metabólicos y neuroprotectores.
Un metaanálisis de cuarenta estudios con más de tres millones ochocientas mil personas encontró que tomar de dos a cuatro tazas de café al día se asocia con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, lo que destaca su potencial para apoyar la salud a largo plazo.
La base de estos beneficios está en sus compuestos bioactivos. Los ácidos clorogénicos, principales polifenoles del café, pueden reducir el estrés oxidativo y la inflamación, además de aumentar el óxido nítrico, que mejora la circulación y favorece la función cerebral.
Mis reglas para aprovechar el café y vivir más
Con el tiempo, he creado un esquema práctico para maximizar sus beneficios.El momento lo es todo. El café favorece mejor el metabolismo y la salud cardiovascular cuando se toma por la mañana. Un estudio del European Heart Journal mostró que quienes lo bebían en la mañana tenían menor riesgo de muerte por cualquier causa o por enfermedad cardiovascular, en comparación con quienes lo tomaban durante el día o no lo tomaban. Recomiendo evitar la cafeína ocho o diez horas antes de dormir, ya que tomarla solo por la mañana respeta el ritmo circadiano y mejora el descanso. Beberlo en la tarde puede alterar el sueño y anular los beneficios a largo plazo.
Mantente en el punto justo. Los estudios coinciden en que tomar de dos a cuatro tazas al día ofrece los mayores beneficios sin causar insomnio, ansiedad o presión alta. Una taza de espresso doble contiene unos ciento veintiséis miligramos de cafeína; un dato útil para quienes buscan mantenerse dentro del límite diario de cuatrocientos miligramos. Lo ideal es disfrutarlo antes del mediodía.
El café filtrado protege el corazón. El método de preparación importa. El café sin filtrar, como el de prensa francesa o el espresso, contiene diterpenos, compuestos que elevan el colesterol. Los métodos filtrados, como el goteo o *pour-over*, eliminan esas sustancias y conservan los antioxidantes.
Tómalo negro o casi. El café negro conserva más antioxidantes. Si quieres suavizar el sabor, las leches vegetales sin azúcar, como las de soya, avena o almendra, mantienen mejor la absorción de polifenoles que la leche de vaca. Un estudio de 2023 mostró que los lácteos pueden reducir esa absorción en un treinta por ciento. Aun así, a veces añado un poco de leche orgánica; el disfrute supera la mínima pérdida nutricional. Curiosamente, algunas investigaciones sugieren que las proteínas de la leche pueden potenciar el efecto antiinflamatorio del café.
Evita los azúcares añadidos. El azúcar y los jarabes dulces reducen los beneficios del café al elevar la glucosa y favorecer el aumento de peso. Los endulzantes naturales más seguros son el fruto del monje y la stevia, que no tienen calorías ni elevan el azúcar en sangre. Ambos son aptos para personas con diabetes. Un poco de miel puede ser opción si el metabolismo es saludable.
La frescura potencia los beneficios. Los antioxidantes se degradan cuando los granos se envejecen. Siempre elijo granos recién tostados y los guardo en envases herméticos, lejos de la luz y el calor. Lo ideal es consumirlos en dos a cuatro semanas.
No existe una recomendación igual para todos. El metabolismo de la cafeína varía por genética. Un análisis de 2024 mostró que las variantes del gen CYP1A2 determinan si una persona la procesa rápido o lento.
Los metabolizadores rápidos toleran bien de 2 a 4 tazas al día e incluso pueden obtener beneficios cardiovasculares.
Los metabolizadores lentos pueden sufrir ansiedad, palpitaciones o insomnio incluso con dosis bajas, y en algunos casos la cafeína eleva su riesgo de hipertensión.
Si sabes que metabolizas lento, limita el consumo a una taza por la mañana y evita la cafeína después del mediodía. Puedes elegir café descafeinado de alta calidad, recién preparado con granos frescos, para conservar antioxidantes y sabor. Limita el azúcar y los aditivos, y disfruta el café con moderación. El descafeinado sigue aportando beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y de longevidad sin sobreestimular el sistema nervioso.
Grupos que deben limitar o evitar el café
- Personas con hipertensión no controlada o arritmias cardíacas.
- Personas con ansiedad severa o trastornos de pánico.
- Personas con epilepsia.
- Mujeres embarazadas o en lactancia, porque la cafeína atraviesa la placenta y su metabolismo se vuelve más lento durante el embarazo.
Cuando se comprende bien, el café deja de ser solo un hábito: se convierte en una herramienta terapéutica que puede integrarse fácilmente en la rutina diaria. En mi caso, disfruto una sola taza, recién molida, temprano por la mañana, negra o con un toque de leche, sabiendo que cada sorbo contribuye a mi concentración mental y a una vitalidad duradera.
