Es probable que su presión arterial ya haya subido varias veces esta mañana sin que se haya dado cuenta.
Si la alarma le despertó de golpe, su ritmo cardíaco se aceleró. Si se saltó el desayuno, tomó un café y se sentó en su escritorio bajo luces fluorescentes, probablemente también se disparó. En un día cualquiera, al mediodía, sus vasos sanguíneos se han contraído y dilatado decenas de veces, un ritmo que su cuerpo registra incluido cuando su mente no es consciente de ello.
Con el paso de los meses y los años, esos impulsos invisibles endurecen las arterias y deforman el corazón. Podemos atribuirlo a la genética o al exceso de sal en nuestra dieta, pero gran parte del daño se produce silenciosamente a lo largo del día.
Durante décadas, el tratamiento ha consistido en medicamentos y dietas bajas en sodio. Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que, en algunos casos, los hábitos cotidianos pueden reducir la presión arterial tanto como los medicamentos.
"El corazón es un verdadero reflejo del estado general del cuerpo", declaró a The Epoch Times la Dra. Cynthia Thaik, cardióloga formada en Harvard que ejerce la medicina integrativa en Los Ángeles. "La salud emocional influye en el nervio vago y el sistema nervioso autónomo, que a su vez afectan la inflamación, el estrés oxidativo e incluso la función intestinal e inmunitaria".
Su perspectiva refleja un cambio silencioso en cardiología, a medida que más médicos reconocen lo que ella denomina la conexión mente-cuerpo-espíritu. La hipertensión, afirma, rara vez se origina por una sola causa, sino por un endurecimiento gradual que se desarrolla con el tiempo. La presión arterial alta puede ser llamada el "asesino silencioso", pero es mucho menos silenciosa una vez que se sabe dónde buscar la atención.
Evitar la luz solar
La vida moderna nos mantiene crónicamente subexpuestos a la luz natural. La mayoría de los adultos pasan cerca del 90% de su tiempo en interiores. Cuando estamos al aire libre, nos cubrimos, buscamos la sombra y bloqueamos precisamente la luz que nuestros cuerpos han evolucionado para necesitar.En un estudio de 2023 publicado en BMC Public Health, en el que participaron 8613 adultos, aquellos que practicaban múltiples hábitos de protección solar tenían un 29 % más de riesgo de hipertensión. En un amplio estudio sueco, las mujeres que pasan la mayor parte del tiempo en interiores tenían un 41 % más de probabilidades de desarrollar presión arterial alta que aquellas que se exponían al sol a diario.
"La luz solar reduce la presión arterial al liberar óxido nítrico almacenado en la piel", explicó el Dr. Richard Weller, dermatólogo e investigador cardiovascular de la Universidad de Edimburgo, en un correo electrónico a The Epoch Times. "Reducir la presión arterial disminuye el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e infartos. Este efecto beneficioso de la luz solar se produce independientemente de la vitamina D y, por lo tanto, no puede sustituirse mediante la ingesta de suplementos de vitamina D".
Qué hacer
Unos minutos de luz por la mañana o al mediodía pueden beneficiar más a tus arterias que cualquier medicamento. Tan solo 10 a 30 minutos de sol entre las 10 am y las 3 pm serán suficientes. El objetivo no es broncearse, sino lograr un equilibrio, explicado Weller: una exposición constante y segura en lugar de evitarla por completo. Incluso un breve paseo al aire libre o sentarse junto a una ventana abierta durante el almuerzo puede ayudar a recuperar lo que el encierro en interiores te quita.Sueño irregular
El ritmo que marca la luz del sol cada mañana puede alterarse fácilmente durante la noche. En un estudio con más de 12,000 adultos, aquellos cuyos horarios de sueño variaban más tenían hasta un 30% más de probabilidades de sufrir hipertensión, incluso cuando el tiempo total de sueño era el mismo.El reloj biológico necesita regularidad. Un sueño irregular eleva los niveles de cortisol, mantenimiento la presión arterial alta mucho después del primer café de la mañana. La apnea del sueño supone una carga adicional, afectando a casi la mitad de las personas con hipertensión resistente. Un tratamiento adecuado con un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) o dispositivos orales pueden reducir la presión sistólica entre cinco y diez puntos.
Qué hacer
- Acuéstese y levántese siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.- Atenúa las luces una hora antes de dormir.
- Mantén los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio.
- Reciba luz solar dentro de la primera hora después de despertarse.
La luz de la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico del cuerpo, lo que facilita un sueño reparador y una presión arterial más estable.
Demasiado tiempo sentado
La inmovilidad supone un esfuerzo para el sistema cardiovascular . En un ensayo clínico de 2024, hombres jóvenes sanos que permanecieron sentados durante tres horas experimentaron acumulación de sangre en las piernas y un aumento de la presión arterial. Otro estudio reveló que los períodos prolongados de sedentarismo provocan mayores fluctuaciones de la presión arterial, una volatilidad oculta que, según investigaciones previas, se asocia a un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas."Cuando la energía o el movimiento se bloquean, el cuerpo refleja esa resistencia", dijo Thaik.
Qué hacer
Ponerse de pie cada media hora, estirarse, ponerse en cuclillas o subir unos cuantos escalones ayuda a restablecer el flujo sanguíneo y a liberar óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y estabiliza la presión arterial.No beber suficiente agua
El movimiento mantiene la sangre circulando; el agua la mantiene fluida. Incluso una leve deshidratación hace que el corazón trabaje más. Cuando los niveles de agua son bajos, el volumen plasmático disminuye y los vasos sanguíneos se contraen, un reflejo innato que ayuda a mantener la presión arterial elevada. Con el tiempo, este esfuerzo se conviene en la nueva normalidad del organismo."La mayoría de la gente está deshidratada", dijo Thaik. "La falta de agua provoca vasoconstricción, inflamación y retención de sal, todo lo cual eleva la presión arterial".
Considera que la deshidratación es uno de los factores más ignorados que contribuyen a la hipertensión. La conocida cuenta de las 64 onzas, les dice a sus pacientes, "cubre lo que se pierde, no lo que el cuerpo necesita para funcionar correctamente".
Una hidratación constante mediante líquidos y alimentos ricos en agua ayuda a los riñones a eliminar el sodio y mantiene los vasos sanguíneos flexibles.
Qué hacer
Una regla general sencilla es consumir diariamente la mitad de tu peso corporal en onzas de agua, y más si eres una persona activa o si hace calor. La mayoría de los adultos se benefician más con aproximadamente seis pintas de agua al día, ajustadas a su tamaño corporal, explicó Thaik.Escasez de potasio
Si el agua mantiene la sangre en movimiento, el potasio ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen. La mayoría de los estadounidenses consumen mucho menos potasio del que su organismo necesita."Antes de la civilización, la dieta natural era rica en potasio y pobre en sodio", declaró a The Epoch Times el Dr. Paul Welling, fisiólogo renal de Johns Hopkins Medicine. La gente consumía alimentos sin procesar —principalmente plantas, frutas y carnes frescas— que aportaban de forma natural mucho más potasio. "Con el procesamiento de los alimentos, esto se ha invertido por completo. Ahora tenemos muy poco potasio y demasiado sodio".
El organismo no se ha adaptado a la nueva dieta. El bajo nivel de potasio indica a los riñones que almacenen sodio, como si se avecinara una hambruna, lo que eleva la presión arterial; esto es lo que Welling denomina el "interruptor de potasio". Cuando los niveles de potasio son bajos, este interruptor activa el modo de retención de sal, aumentando así la presión arterial.
Las dietas modernas agravan el desequilibrio. Un análisis de 2022 publicado en el American Journal of Hypertension reveló que las personas que consumían más snacks envasados, comidas congeladas y bebidas azucaradas tenían un 23 % más de riesgo de desarrollar hipertensión. Según otro estudio, cada refresco diario aumentaba ese riesgo en aproximadamente un 10 %.
Estos alimentos sobrecargan el cuerpo con sodio y azúcar, a la vez que le restan potasio. "Si cocinaras tus comidas con ingredientes integrales", dijo Welling, "probablemente no tendrías este problema".
Según él, los suplementos rara vez ayudan. "No aportan suficiente potasio como para marcar la diferencia".
Qué hacer
- La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) o dieta de estilo mediterráneo, basada en frutas, verduras, legumbres, yogur y otros alimentos ricos en potasio, siga siendo la mejor opción.- Cocinar en casa con ingredientes naturales ayuda a restablecer el equilibrio que los alimentos procesados alteran.
- Incluso un pequeño cambio ayuda: una pieza de fruta en lugar de una barra, agua con gas en lugar de refresco. Pequeños ajustes en nuestra alimentación pueden calmar el organismo con la misma eficacia que una pastilla.
Conflicto y hostilidad frecuente
El estrés emocional puede deshacer los beneficios de comer bien, dormir profundamente y hacer ejercicio con regularidad.En un estudio de 2022 publicado en la revista Annals of Behavioral Medicine, los hombres con hipertensión eran más propensos a interpretar rostros neutros como enojados, un sesgo perceptivo que predecía posteriores aumentos de la presión arterial. Un estudio taiwanés encontró que las personas que reprimían sus emociones pero rumiaban sobre los conflictos mantenían la presión arterial elevada mucho después de que terminaran las discusiones.
Esa lenta recuperación tras un conflicto puede ser más importante que el pico inicial. Cuando la tensión persiste, las hormonas del estrés y el tono vascular se mantienen elevados, y el cuerpo olvida cómo relajarse.
"Todos los pacientes que veo con hipertensión difícil de controlar tienen una gran necesidad de control", dijo Thaik. "Lo opuesto —la rendición— suele ser la clave que desbloquea la curación".
La hipertensión es "la biología de la resistencia", un eco físico de la necesidad de la mente de aferrarse, afirmó. "El miedo imagina un futuro sombrío. La fe imagina uno esperanzador. Solo la fe permite que el cuerpo descanse".
Qué hacer
Thaik recomienda a sus pacientes que interrumpan el ciclo: que respiren hondo, recen, salgan al aire libre. Incluso unos pocos segundos de alivio pueden ayudar a que la presión vuelva a la normalidad.El poder de los pequeños cambios
La presión arterial no sube de la noche a la mañana, ni se estabiliza rápidamente. Se acumula a través de pequeños desequilibrios y se reduce de la misma manera.Una receta sencilla
- Luz matutina para restablecer el ritmo- Movimiento cada media hora para activar la circulación
- Agua para mantener la sangre fluida
- Alimentos sin procesar, ricos en minerales, para restablecer el equilibrio
- Descansa a horas regulares.
- Momentos de calma para aquietar la mente
- Fe y esperanza
- Apague las pantallas antes de acostarse
Incluso una modesta disminución de 5 a 10 puntos puede reducir el riesgo de ataque cardíaco o derrame cerebral en aproximadamente un 20 por ciento.
La verdadera solución, según Thaik, es más sutil: pequeños gestos de cariño basados en la confianza. Bríndate lo que tu planta favorita necesita: luz, movimiento, agua y tranquilidad. Al hacerlo, tu cuerpo recordará la sensación de equilibrio.
