La ayuda para dormir más eficaz en la vida de Magdel van Vuuren no fue un suplemento ni un colchón nuevo. Fue un cambio en sus horarios de comida.
Durante lo que le parecieron años, van Vuuren se metía en la cama cada noche con la esperanza de que por fin fuera la noche en la que durmiera bien. En cambio, se quedaba despierta, viendo pasar las horas y sintiéndose cada vez más frustrada. A medida que dormía peor, también empezó a ganar peso.
La sugerencia de su médico parecía casi demasiado sencilla: terminar de cenar sobre las 18:00 hs.
En cuestión de semanas, notó la diferencia. "Pasaba menos tiempo despierta por la noche y, poco a poco, me resultaba más fácil dormir toda la noche de un tirón", explicó. Durante los meses siguientes, también perdió el peso de más. El cambio fue tan notable que lo mantuvo durante años.
Salud real, sin ruido.
En Epoch Salud seleccionamos investigaciones, consejos de expertos y remedios naturales para cuidar tu bienestar y el de tu familia.
Suscríbete y recibe cada semana lo más relevante en salud, directamente en tu correo.
La experiencia de Van Vuuren refleja un campo de investigación en auge: terminar la última comida varias horas antes de acostarse le da al cuerpo tiempo para completar la digestión y destinar su energía a lo que realmente necesita.
Por qué es importante el momento del día
Nuestro metabolismo no funciona a la misma velocidad durante todo el día; está estrechamente ligado a nuestro ritmo circadiano.El metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y la energía está regulado por el sistema circadiano. Por la mañana, la capacidad de respuesta de las células beta —la eficacia con la que las células del páncreas liberan insulina después de comer—, la sensibilidad a la insulina y el efecto térmico de los alimentos —la energía que el cuerpo utiliza para digerir y procesar una comida— son más elevados que por la tarde o por la noche.
En otras palabras, el cuerpo está mejor preparado para procesar los alimentos a primera hora del día.
Comer a horas que entran en conflicto con el ritmo circadiano del cuerpo puede alterar los procesos metabólicos y contribuir a consecuencias negativas para la salud, según una investigación de Jerome Menet, profesor asociado de biología en la Universidad de Texas A&M.
Imagina una fábrica que funciona durante el día y reduce su actividad por la noche. A medianoche, cuando todo está cerrado, llega un camión cargado de materias primas frescas. La fábrica tiene entonces que procesar el suministro llamando a los trabajadores para que hagan horas extras y volviendo a poner en marcha las máquinas.
La constancia también es importante. "No se trata solo del momento en que se toma la comida, sino también de si se come habitualmente a esa hora", explicó Jamie Zeitzer, investigador del ritmo circadiano en Stanford, a The Epoch Times.
1. Mejor sueño
Para van Vuuren, el sueño fue el primer cambio que notó, y hay estudios científicos que lo respaldan.Un estudio dirigido por la Universidad de Míchigan reveló que comer en la hora previa a acostarse se asociaba con más tiempo de vigilia durante la noche y un peor sueño en general. Las personas que comían en la hora previa a acostarse tenían más del doble de probabilidades de estar despiertas durante al menos 30 minutos durante la noche, en comparación con quienes no lo hacían.
Por el contrario, comer entre 4 y 6 horas antes de acostarse se asoció con una mayor probabilidad de conseguir una cantidad óptima de sueño.
Una posible explicación tiene que ver con las exigencias contrapuestas a las que se ve sometido el cuerpo por la noche. A medida que se acerca la noche, los niveles de melatonina aumentan para preparar al cuerpo para el sueño y reducir la secreción de insulina. Dado que la digestión de una comida requiere insulina, comer cerca de la hora de acostarse obliga al cuerpo a reducir la insulina y a utilizarla al mismo tiempo.
Terminar de comer temprano le da al cuerpo tiempo para completar el proceso de digestión antes de que entre en su estado nocturno. "Dejas de pedirle al cuerpo que haga dos cosas a la vez", explicó a The Epoch Times el Dr. Sunil Kumar, médico certificado en medicina del estilo de vida.
Así, el cuerpo puede dedicar la noche a llevar a cabo sus otros procesos normales: reparar tejidos, regular la inmunidad, consolidar la memoria y eliminar residuos del cerebro.
2. Menos reflujo
Evitar el reflujo es otra razón, más física, para dejar un margen de tiempo entre la cena y la hora de acostarse.Las investigaciones revelaron que, cuanto más se acerca la cena a la hora de acostarse, peores pueden ser los síntomas de reflujo, lo cual tiene una explicación mecánica sencilla. Acostarse con el estómago lleno facilita que el contenido gástrico suba hacia el esófago. Esto puede fragmentar el sueño, incluso en personas que no experimentan acidez estomacal evidente.
"Las personas con reflujo o trastornos del sueño que adelantan la cena suelen notar un cambio en una o dos semanas", afirmó Kumar.
3. Mejor control de la glucemia
A las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 les va muy bien adelantar la cena. "El horario de las comidas es una de las herramientas más económicas de las que disponemos para mejorar el control de la glucosa", señaló Kumar.En un estudio, los investigadores compararon a personas que cenaban cuatro horas antes de su hora habitual de acostarse con aquellas que cenaban una hora antes de acostarse. Las que cenaban más tarde presentaban unos niveles de glucosa un 8.3 % más altos.
El horario de las comidas también afecta a la sensibilidad a la insulina. En un estudio realizado con hombres con prediabetes, la restricción horaria temprana de la ingesta de alimentos aumentó la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser una estrategia eficaz para mejorar la afección y, potencialmente, la prehipertensión.
4. Perder peso
El efecto de la insulina también influye en el peso. Dado que la insulina tiene más tiempo para estabilizarse antes de acostarse cuando se cena temprano, el cuerpo acaba quemando más grasa durante la noche en lugar de almacenarla.Un pequeño estudio controlado reveló que las personas que comían más temprano durante el día quemaban una mayor proporción de grasa, aunque no quemaban más calorías en total.
En un estudio de 14 semanas realizado en adultos con obesidad, aquellos que ingirieron la mayor parte de su comida a primera hora del día perdieron más peso que los que repartieron sus comidas a lo largo de un periodo más prolongado. Entre los que completaron el estudio, los que comían temprano perdieron más grasa corporal y grasa de la zona del tronco.
5. Digestión más fácil
La motilidad del estómago y los intestinos, la actividad de las enzimas digestivas y la absorción de nutrientes varían a lo largo del día. Incluso la microbiota intestinal sigue un ritmo diario determinado por el momento en que comes.El sistema digestivo reduce su actividad a medida que se acerca la noche.
"Si me voy a acostar a las 10, prefiero tomar mi última comida sobre las 6 y haber terminado de comer para entonces", explicó Jason Nelson, entrenador personal, a The Epoch Times. "Eso le da a mi cuerpo un margen de tiempo más largo para digerir antes de dormir".
6. Mejor salud cerebral
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo e incluso a frenar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.Uno de los mecanismos propuestos es que el periodo de ayuno nocturno favorece la producción de BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que ayuda a las células cerebrales a crecer y mantenerse sanas.
"A veces descrito como el fertilizante del cerebro, el BDNF ayuda a favorecer el crecimiento y la salud de las células cerebrales", explicó Jaz Robbins, nutricionista holística y psicóloga, a The Epoch Times.
Unos niveles más altos de BDNF pueden significar menos confusión mental y una mayor resistencia a las enfermedades neurodegenerativas con el paso del tiempo, afirmó.
Robbins también señaló un posible efecto psicológico. Favorecer la salud cerebral puede influir en cómo nos sentimos y pensamos. El ayuno se ha asociado con una mayor claridad mental y una actitud más positiva y resiliente. Esto puede estar relacionado, en parte, con la respuesta neuroendocrina que el ayuno desencadena en el organismo.
"Este es, sin duda, mi beneficio favorito del ayuno nocturno", afirmó Robbins.
¿Es la cena más temprana adecuada para todo el mundo?
Una cena más temprana puede funcionar bien para algunas personas, pero no es necesariamente adecuada para todo el mundo.Los trabajadores por turnos, las mujeres embarazadas, los deportistas en entrenamiento intenso y cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios pueden necesitar un enfoque más individualizado. Las ventanas de alimentación excesivamente rígidas pueden hacer más daño que bien, señaló Kumar.
Cómo establecer un nuevo ritmo de alimentación
Si quieres intentar adelantar la cena, no hay por qué convertirlo en otra fuente de estrés. Una cena tardía ocasional no anulará los beneficios.- Calcula hacia atrás a partir de tu hora de acostarte, no del reloj: Si sueles dormirte a las 22:00, intenta terminar de cenar sobre las 18:00 hs. Acostarte más tarde significa que tu cena temprana también puede ser más tardía.
- Busca la constancia más que la precisión: Comer aproximadamente a la misma hora cada día es tan importante como lo temprano que comas.
- Adáptate a la estación del año y a los ritmos de tu cuerpo: Nelson presta especial atención a esto en invierno, cuando el anochecer más temprano puede alterar el ritmo circadiano. Tiene en cuenta conjuntamente el horario de sueño, la exposición a la luz y la digestión, en lugar de guiarse únicamente por el reloj.
