En gran parte del mundo occidental, el desayuno se ha convertido en un ritual apresurado a base de cereales azucarados, yogures con sabores y tostadas blancas. Estos hábitos pueden parecer normales, pero están lejos de ser inofensivos.
Muchos desayunos comunes se comercializan como saludables, pero no siempre aportan al organismo lo que necesita para empezar el día. Lo que comemos por la mañana, o si comemos algo, puede influir en todo, desde nuestro estado de ánimo y nuestra energía hasta nuestra salud a largo plazo.
Problemas con los desayunos habituales
La mayor preocupación con respecto a los alimentos habituales del desayuno, como los cereales, los pasteles, las barritas de muesli o los paquetes de avena instantánea, es que suelen tener un alto contenido en azúcar y ser bajos en proteínas y fibra. Esta combinación puede provocar picos y bajadas de azúcar en sangre, según señaló Mary Curristin, nutricionista de ART Health Solutions, en una entrevista con The Epoch Times.Un análisis publicado en mayo por investigadores estadounidenses examinó los cereales para el desayuno infantil comercializados en Estados Unidos entre 2010 y 2023. El estudio reveló que estos productos aumentaron su contenido en grasas, azúcares y sodio, mientras que su contenido en fibra y proteínas disminuyó. Una sola ración de muchos cereales contiene ahora más del 45 % del límite diario de azúcares añadidos recomendado por la Asociación Americana del Corazón para los niños.
"Este tipo de desayunos pueden provocar un aumento inicial de energía seguido de un bajón, lo que conduce a irritabilidad, falta de concentración y aumento del hambre o los antojos", afirma Curristin.
Con el tiempo, tomar desayunos con alto contenido en azúcar y ultraprocesados puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, aumento de peso y desequilibrios en la microbiota intestinal, añade.
Conceptos erróneos sobre los alimentos para el desayuno
Una de las razones por las que las personas suelen elegir alimentos azucarados o procesados para el desayuno es porque tienen ideas fijas sobre cómo "debe" ser el desayuno. Muchos estadounidenses consideran que los alimentos como las tostadas, los cereales y las tortitas son las únicas opciones aceptables para el desayuno, mientras que los alimentos más nutritivos se suelen consumir en el almuerzo o la cena. Esta mentalidad puede limitar las opciones más saludables al comienzo del día.Además, muchos alimentos populares para el desayuno se han convertido en alimentos básicos no porque sean nutritivos, sino por las potentes campañas publicitarias.
Los investigadores también señalaron que, en muchas otras culturas, es normal comer en el desayuno alimentos que los estadounidenses suelen reservar para comidas posteriores.
¿Está pensando en saltarse el desayuno?
Algunos se preguntarán: ¿por qué no saltarse el desayuno directamente? Sin embargo, saltarse el desayuno puede tener más inconvenientes de lo que cree.Un amplio estudio realizado con aproximadamente 22,000 estudiantes universitarios, reveló que saltarse el desayuno, ya fuera de forma ocasional o habitual, estaba relacionado con una amplia gama de comportamientos poco saludables. Los estudiantes que se saltaban el desayuno eran más propensos a comer menos frutas y verduras, beber más refrescos, consumir más grasas y colesterol, beber en exceso e incluso fumar y apostar.
El efecto fue más allá de la salud física. Las personas que se saltaban el desayuno también eran más propensas a sufrir depresión, problemas para dormir y un peor rendimiento académico.
La importancia de un desayuno saludable
¿Por qué es tan importante el desayuno? Una de las razones puede ser su papel en el mantenimiento de la claridad mental y el equilibrio emocional.Después de una noche sin comer, la energía almacenada en tu cuerpo, o glucógeno, se está agotando. Desayunar ayuda a reponer esas reservas, proporcionando al cerebro la glucosa que necesita para funcionar. Esa glucosa también favorece la producción de triptófano, que ayuda a crear serotonina —una sustancia química del cerebro que influye en el estado de ánimo, la concentración y el bienestar.
Otro estudio demostró que cuanto más desayunan las personas, más peso tienden a perder —aproximadamente un 0.5 % más por cada día adicional a la semana— incluso después de ajustar la edad, el peso y otros factores.
Aunque desayunar solo no necesariamente lleva a bajar de peso, parece que ayuda a tener hábitos más saludables, como mejores patrones de alimentación durante todo el día.
Parte de la razón está en cómo un desayuno saludable ayuda a regular el azúcar en la sangre y las hormonas del apetito, lo que lleva a una mayor sensación de saciedad y menos bajones de energía más tarde en el día. Comer más temprano y menos tarde también puede ajustarse mejor a los ritmos circadianos naturales del cuerpo. El mismo estudio reveló que las mujeres que tomaban un desayuno abundante perdían más del doble de peso que aquellas que hacían su comida más copiosa en la cena, a pesar de que ambos grupos ingerían el mismo número de calorías.
La calidad del desayuno es importante
No solo importa si desayunas, sino también lo que hay en tu plato.Los desayunos ricos en fibra y proteínas, como los que contienen cereales integrales, huevos o lácteos, pueden ayudar a aumentar la motivación, la atención y el estado de alerta durante todo el día.
Se ha demostrado que las personas que toman desayunos ricos en fibra tienden a obtener mejores resultados en la puntuación de la dieta mediterránea —una medida de la calidad general de la dieta. Incluso un pequeño aumento de la fibra en el desayuno parece influir en la elección de alimentos más saludables a lo largo del día.
De hecho, el consumo de fibra en el desayuno, especialmente alrededor de 1.5 gramos, se relaciona con una mejor calidad de la cena.
Por otro lado, consumir tan solo 10 gramos de azúcar en el desayuno se asoció con una disminución de la calidad nutricional del almuerzo. Esto significa que incluso cantidades modestas de azúcar por la mañana pueden desencadenar un día de elecciones menos saludables.
Cómo es un desayuno saludable
Entonces, ¿cómo es un desayuno saludable y equilibrado en la vida real?Según Curristin, la clave está en combinar carbohidratos ricos en fibra con proteínas y grasas saludables. Algunos ejemplos sencillos son:
- Yogur griego con avena integral, bayas y frutos secos.
- Huevos sobre tostadas integrales con aguacate.
- Avena remojada durante la noche con semillas de chía y fruta.
Para las mañanas ajetreadas, la nutricionista Melissa Mroz-Planells recomienda sustituciones prácticas por opciones menos nutritivas. Prueba las barritas de avena horneadas, los burritos de desayuno que se pueden preparar con antelación o los batidos llenos de fruta, verduras de hoja verde y una fuente de proteínas.
"Todas estas son opciones fáciles de llevar que ofrecen una mejor nutrición que un bollo azucarado o una barrita procesada", afirma.
Mroz-Planells dijo que incluso las sobras de la cena, como un salteado de verduras con tofu o un bol de cereales integrales con legumbres, pueden constituir un desayuno perfectamente equilibrado y satisfactorio.
Si te decantas por los cereales, Curristin sugiere leer atentamente la etiqueta:
Elige cereales con al menos 3 gramos de fibra y menos de 5 gramos de azúcar por ración. Busque cereales integrales, con pocos aditivos y, a ser posible, entre 3 y 5 gramos de proteína. El enriquecimiento con hierro, vitaminas del grupo B y vitamina D también es un plus.
"Es importante buscar algo nutritivo, aunque sea poco", afirma Curristin. "La primera comida del día marca la pauta para el resto —así que céntrese en obtener energía estable, saciedad y densidad nutricional".
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo clic aquí
