He estado negociando con "Ruth", una de mis pacientes, sin mucho éxito, durante las últimas semanas. Ella ha estado rechazando mis esfuerzos por conseguir que acuda a las sesiones de terapia. No es solo conmigo, sino que ha hecho lo mismo con todos los demás terapeutas. El motivo de su firme negativa ha sido siempre el mismo: le duelen las caderas cuando se levanta y camina, y prefiere quedarse en la cama antes que sufrir dolor.
Muchos adultos, jóvenes y mayores, activos o sedentarios, sufren dolor de cadera. La debilidad de los músculos que rodean las caderas puede provocar problemas de alineación que causan dolor y molestias en general.
Fortalezcamos esos músculos de la cadera.
5 excelentes ejercicios para fortalecer las caderas
Los siguientes ejercicios y estiramientos pueden ayudar a tonificar las caderas y reducir las posibilidades de sufrir dolor a lo largo del día. Se centran principalmente en la debilidad y la tensión de los músculos, tendones y ligamentos, más que en las enfermedades articulares. Aunque estos ejercicios funcionan bien para mis pacientes, le recomiendo que consulte con su médico para ver si son adecuados para usted.1. Estiramiento de mariposa en decúbito supino
El clásico estiramiento de mariposa sentado es un excelente ejercicio para abrir la cadera, pero puede resultar un poco intenso para algunas personas. El estiramiento de mariposa en decúbito supino también es muy eficaz y algunas personas lo encuentran más tolerable.
(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Siéntese en una superficie firme con las plantas de los pies juntas y luego recuéstese suavemente hacia atrás. También puede comenzar acostado.
Paso 2: Relaje lentamente los músculos de las piernas, dejando que las rodillas se hundan hacia la superficie.
Paso 3: Deje que las rodillas bajen todo lo que puedan sin sentir molestias y luego descanse en esa posición durante 30 segundos. A continuación, vuelva a colocar las rodillas en el centro.
Paso 4: Mantener el estiramiento durante 30 segundos cuenta como una repetición. Intente realizar el estiramiento dos veces.
Modificaciones: Permita que las rodillas se abran solo hasta donde le resulte cómodo. No es necesario forzar más, ya que las piernas se relajan naturalmente a medida que se mantiene el estiramiento. Si siente la necesidad de mantener las rodillas levantadas debido a molestias en la cadera o la ingle, puede colocar un soporte debajo, lo suficientemente bajo como para permitir que sigan relajándose y estirándose.
Por qué me gusta: El estiramiento de mariposa en decúbito supino es un estiramiento profundo y completo de la cadera que también es muy accesible para la mayoría de las personas. ¿Por qué empujar y tirar cuando puede dejar que la gravedad le ayude?
2. Estiramiento supino del piriforme
Recomiendo el estiramiento supino del piriforme a cualquier persona que tenga los músculos piriformes tensos y doloridos, que, si no está familiarizado con el término, se encuentran en la parte profunda de la región glútea, en los glúteos. Al realizarse en posición supina, no hay que preocuparse por el equilibrio en este ejercicio y, por lo tanto, puede controlar los movimientos con cuidado.
(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Túmbese sobre una superficie firme y con buen apoyo y cruce el tobillo derecho sobre la pierna izquierda por encima de la rodilla.
Paso 2: Mantenga el tobillo derecho en su sitio, lleve ambas manos detrás de la rodilla izquierda y sujete el muslo justo por debajo de la rodilla. Tire lentamente de la rodilla hacia el hombro izquierdo, estirando bien el músculo piriforme derecho; lo notará, se lo garantizo.
Paso 3: Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos, permitiendo que los músculos internos de los glúteos se suavicen y relajen, antes de bajar el pie a la posición inicial.
Paso 4: Cada 30 segundos de mantenimiento cuentan como una repetición. Intente realizar tres repeticiones por cada lado, preferiblemente alternando los lados.
Modificaciones: No es necesario que se esfuerce hasta sentir dolor; en su lugar, colóquese en una posición que le proporcione un buen estiramiento, relájese en ella y luego profundice en el estiramiento según lo permitan sus músculos doloridos.
Por qué me gusta: Sin duda, este ejercicio se centra específicamente en los músculos piriformes en una posición fácil de lograr.
3. Puente glúteo
El puente glúteo es un ejercicio clásico con una eficacia probada. Es ideal para movilizar la cadera y fortalecer los músculos centrales, incluidos el glúteo mayor y los isquiotibiales.
(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Túmbese sobre una superficie firme y resistente con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y apuntando hacia arriba, y los pies apoyados en el suelo.
Paso 2: Levante lentamente el cuerpo del suelo hasta que quede en línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantenga la posición durante 30 segundos antes de bajar a la posición inicial.
Paso 3: Levantarse y bajar cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de cinco repeticiones.
Modificaciones: ¿No puede levantarse completamente? Muévase solo hasta donde pueda. Con el tiempo, sin duda ganará fuerza. Para que el ejercicio sea más difícil, aumente el tiempo de "subida", pero no se esfuerce demasiado hasta el punto de que la actividad se interrumpa. Pase a la posición de descanso antes de eso.
Por qué me gusta: Los puentes glúteos ofrecen un gran beneficio desde una posición relativamente estática.
4. Sentadillas en silla
Las sentadillas en silla son un ejercicio controlado, pero de alta intensidad. Son ideales para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, y pueden servir de base para muchos ejercicios en silla.
(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Siéntese en el borde de una silla, con los brazos estirados delante de usted y los pies separados a la anchura de las caderas.
Paso 2: Inclínese ligeramente hacia delante y levántese lentamente, bajando los brazos a los lados mientras se pone de pie.
Paso 3: En cuanto se haya levantado por completo, vuelva a sentarse en la silla, pero sin llegar a sentarse del todo. Muévase lentamente para evitar caer con fuerza sobre la silla, lo que puede ejercer presión sobre la espalda.
Paso 4: Levantarse y volver a sentarse cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones.
Modificaciones: ¿Le resulto demasiado difícil sentarse completamente antes de volver a levantarse? Haga solo una sentadilla parcial antes de volver a levantarse, lo que reduce el nivel de dificultad. ¿Quiere añadir un poco más de dificultad? Puede mantener los brazos en alto y añadir repeticiones o ralentizar el movimiento a la mitad de la velocidad.
Por qué me gusta: Con las sentadillas en silla, siempre tiene la opción de sentarse si se queda sin fuerzas.
5. Rotación de cadera tumbado
Las rotaciones de cadera tumbado funcionan como un lubricante universal para las articulaciones de la cadera, y realizarlas en articulaciones que no soportan peso de forma activa le permite explorar sus límites de forma segura y cómoda.
(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Túmbese sobre una superficie firme y resistente, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo, separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Paso 2: Mueva las rodillas hacia la derecha hasta que la pierna derecha toque o casi toque la superficie. Asegúrese de mantener las piernas lo suficientemente separadas como para tener espacio para girar ambas rodillas hacia abajo.
Paso 3: Mantenga la posición lateral durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial. A continuación, repita el movimiento en el otro lado.
Paso 4: Bajar las piernas al suelo por un lado cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Si no puede mover mucho las articulaciones, no se preocupe. Empiece con lo que pueda hacer al principio. Puede añadir un cojín, un rollo o un bloque a cada lado para elevar el nivel del suelo y poder relajarse durante los 10 segundos de mantenimiento.
Por qué me gusta: Los movimientos de rotación interna y externa de las rotaciones de cadera tumbado complementan los movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción de la cadera de otros ejercicios, y también calientan considerablemente las articulaciones a medida que avanza el ejercicio.
Para tener unos músculos de la cadera fuertes y resistentes, recomiendo realizar esta rutina al menos tres veces por semana, y lo ideal sería cinco. La práctica regular puede ayudar a aliviar el dolor de cadera y reducir el dolor relacionado con la movilidad. Dicho esto, hay varios factores que pueden contribuir al dolor de cadera, rodilla o tobillo y pie al caminar, entre ellos las enfermedades articulares.
Si experimenta un dolor articular persistente al moverse, le recomiendo que consulte a un profesional de la salud para determinar si es necesario tomar medidas adicionales. Intentar solucionar los problemas articulares persistentes ha llevado a muchas personas, como Ruth, a tener aún más problemas y, finalmente, a someterse a una cirugía y a una rehabilitación terapéutica. Puede optar por ser proactivo para tener unas caderas felices.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Con más de 60 años y llena de energía, es una terapeuta de yoga acreditada que lleva tres décadas dedicada a la enseñanza del yoga.
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