¿Sabe quienes son los "guerreros de fin de semana"? Es el apodo que se han ganado muchas personas que llevan una vida sedentaria durante la semana laboral y luego practican ejercicio de alta intensidad en sus días libres. A pesar de su entusiasmo por el ejercicio, la falta de fuerza muscular, los desequilibrios entre grupos musculares y un calentamiento insuficiente pueden provocar fácilmente lesiones en las rodillas o en los isquiotibiales, lo que da lugar a problemas comunes como la tendinitis.
Un calentamiento adecuado y los estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio son las formas más efectivas de proteger el cuerpo. Ejercicios de estiramiento simples y eficaces pueden mejorar la elasticidad muscular y la flexibilidad articular, ayudando al cuerpo a afrontar mejor las exigencias del ejercicio.
Estiramiento dinámico de la línea dorsal superficial
Si a las articulaciones de la rodilla les falta la estabilidad que proporcionan los músculos, el ejercicio intenso puede generar una tensión adicional en los tendones y ligamentos, lo que con el tiempo puede causar inflamación crónica o desgarres agudos. Por lo tanto, ya sea corriendo, jugando deportes con pelota o entrenando, el calentamiento es la primera línea de defensa contra las lesiones deportivas y por ejercicio.Nuestra línea fascial dorsal superficial es una línea visible y extendida que va desde la cabeza, el cuello, la espalda, los glúteos, los muslos y las pantorrillas hasta las plantas de los pies. A menudo pasamos largos períodos sentados, lo que puede generar desequilibrios entre los músculos frontales y posteriores. Los muslos posteriores y los glúteos, en particular, suelen volverse tensos o débiles. Si esta línea fascial no se activa antes de ejercitarse, no puede distribuir adecuadamente la fuerza durante la actividad física, y las rodillas se convierten en el punto de mayor tensión. Activar esta línea antes de hacer ejercicio es crucial para prevenir lesiones en las rodillas y las extremidades inferiores.
Apertura de la parte posterior superficial: 4 estiramientos restaurativos
Los siguientes cuatro movimientos restaurativos pueden usarse como “estiramientos iniciales” y son perfectos antes de un entrenamiento. Mantén cada posición durante 20 segundos y repítelas dos o tres veces.1. Presión de hombros
Paso 1: Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros frente a una barra, mesa o silla.Paso 2: Coloque las manos sobre la mesa o el respaldo de la silla y retroceda lo suficiente para que los codos se estiren y la columna se alargue. Mire hacia el piso. Deje que la cabeza se relaje.
Paso 3: Presione suavemente los hombros hacia arriba y hacia abajo.
La presión de hombros estira los hombros, el cuello y la columna.
2. Estocada
Paso 1: Póngase de pie con un pie adelante y el otro atrás, separados al ancho de las caderas. Adopte una posición de estocada, manteniendo la rodilla delantera alineada sobre el tobillo. Para evitar que la rodilla pase del tobillo y se vaya sobre los dedos del pie, tome una postura más amplia.Paso 2: Baje y suba suavemente el torso con un pequeño rebote.
La estocada estira el psoas-ilíaco y los isquiotibiales. Colocar la planta del pie trasero en un ángulo de 45 grados puede estirar aún más la parte interna de los muslos.
3. Estocada baja
Paso 1: Desde la postura de estocada, coloque el empeine del pie trasero y la parte superior de la rodilla trasera en el suelo.Paso 2: Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y empuje las caderas hacia abajo.
Paso 3: Mueva suavemente el torso hacia abajo y hacia arriba con un pequeño rebote.
La estocada baja estira el psoas-ilíaco y puede ayudar a aliviar la rigidez de la cadera causada por estar sentado por períodos prolongados.
4. Flexión hacia adelante en estocada
Paso 1: Desde una estocada baja, coloque los dedos del pie trasero en el suelo con el talón elevado.Paso 2: Estire la pierna delantera e inclínese hacia adelante, manteniendo el cuerpo lo más cercano posible al muslo.
Paso 3: Realice un pequeño rebote suave hacia la articulación de la cadera.
La flexión hacia adelante estira principalmente los isquiotibiales. Quienes comienzan pueden doblar ligeramente las rodillas para aflojar gradualmente la fascia.
Despertar articulaciones y músculos: 3 consejos para activar la elasticidad
La causa raíz de muchas lesiones deportivas es comenzar con entrenamientos explosivos antes de que los músculos estén completamente preparados. Prueba los siguientes tres ejercicios para mejorar el flujo sanguíneo y activar los músculos profundos estabilizadores.1. Sentadilla dinámica
Paso 1: Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.Paso 2: Agáchese y sujete sus tobillos con ambas manos.
Paso 3: Eleve las caderas hacia una flexión hacia adelante y luego regrese a la posición de sentadilla.
Paso 4: Continúe subiendo y bajando.
La sentadilla dinámica flexiona las rodillas y estira los isquiotibiales, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
2. Balanceo de pierna
Paso 1: Póngase de pie sobre una pierna mientras se sostiene de una pared o del respaldo de una silla, con la otra pierna estirada.Paso 2: Balancee la pierna hacia adelante tan alto como puedas y luego hacia atrás.
Paso 3: Repita con la otra pierna.
El ejercicio de balanceo de pierna activa las articulaciones de la cadera y aumenta la flexibilidad de la cadera y las piernas.
3. Elevaciones de talones
Paso 1: Póngase de puntas mientras te sostienes de una pared o del respaldo de una silla, distribuyendo el peso de manera uniforme en los cinco dedos del pie.Paso 2: Baje los talones y luego súbelos de nuevo.
Paso 3: Continúe con el movimiento de subir y bajar.
Las elevaciones de talones fortalecen la estabilidad del pie y el tobillo mientras desarrollan fuerza en el core.
Entrar en acción: un entrenamiento exprés para glúteos y piernas
Después de todos los estiramientos y la activación, es momento de añadir saltos en sentadilla para un desafío de fuerza. Este ejercicio de múltiples articulaciones combina la potencia explosiva de las piernas con un estiramiento de la parte posterior superficial. Sirve para mejorar tanto la elasticidad muscular como la fuerza, ayudando a que tus caderas y piernas entren rápidamente en modo atlético.Paso 1: Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos frente al pecho.
Paso 2: Haha una sentadilla hasta que las caderas queden a la altura de las rodillas.
Paso 3: Active el core y salte hacia arriba mientras lleva los brazos hacia atrás, cayendo suavemente sobre los pies y regresando a la posición de sentadilla.
La clave de los saltos en sentadilla no es la altura que alcances, sino el control del movimiento. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y aterriza con una ligera flexión para absorber el impacto.
Evaluar si estás listo para entrenar
¿Cómo saber si su calentamiento es suficiente? Puede evaluarlo con los siguientes dos ejercicios. Si pasa ambos, significa que sus principales grupos musculares y su movilidad articular ya se activaron y puede avanzar a la fase de entrenamiento real. De lo contrario, si aún siente rigidez o molestia, repita algunas rondas más de los ejercicios de estiramiento y activación.1. Prueba de sentadilla
Paso 1: Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia afuera y las rodillas alineadas con los dedos.Paso 2: Baje las caderas hacia una sentadilla.
Paso 3: Siga entrando y saliendo de la sentadilla.
Si aún siente algún chasquido o rigidez en las articulaciones al levantarse de la sentadilla, el cuerpo no está lo suficientemente caliente.
2. Prueba de estocada lateral
Paso 1: Póngase de pie con los pies separados ampliamente y orientados hacia adelante.Paso 2: Desplácese hacia la derecha y baje en una sentadilla, manteniendo la pierna izquierda estirada.
Paso 3: Regrese al centro y luego muévase hacia la izquierda, manteniendo la pierna derecha estirada.
Paso 4: Continúe moviéndose de lado a lado.
Si puede completar con éxito una estocada lateral, sus músculos ya están completamente activados.
Aunque el ejercicio de fin de semana puede ayudar a compensar la falta de actividad diaria, saltarse el calentamiento puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones.
A través de los tres pasos de estiramiento, activación y ejercicio, puedes despertar gradualmente el cuerpo y activar las líneas fasciales, permitiéndole afrontar mejor los retos del ejercicio y ayudándole a disfrutar de una rutina segura y efectiva en sus “días libres”.
