Grace Ogren no se dio cuenta de que estaba deprimida hasta que empezó a pensar en el suicidio.
"Esto solo se acumuló con el tiempo, y se volvió muy difícil ver qué tan bajo había caído", dijo a The Epoch Times.
Esta acumulación de pensamiento no es inusual. Es un estado mental predeterminado conocido como autoenfoque. Los expertos lo definen como una tendencia a poner atención en nuestros propios pensamientos, sentimientos y planes. El autoenfoque puede dañar nuestra salud mental si pensamos demasiado en pensamientos, experiencias y emociones sombrías.
Un nuevo estudio publicado en el Journal of Neuroscience sugiere que los científicos están más cerca de detectar las señales de advertencia antes. Investigadores de la Universidad de Columbia identificaron un patrón cerebral único, que llaman el "patrón pre-self", que aparece justo antes de que el cerebro cambie a un patrón activo de autoenfoque. Los autores del estudio plantean que detectar y reconocer este patrón puede ayudar a predecir una tendencia hacia patrones de pensamiento negativo y permitir que los profesionales de salud mental sirvan mejor a millones de personas que luchan con condiciones como la depresión o la ansiedad.
Dado que el pensamiento autoenfocado incluye una combinación compleja de factores neurológicos, genéticos y ambientales, predecir riesgos de salud mental solo con la actividad cerebral es difícil. Un enfoque más efectivo puede ser examinar nuestro propio pensamiento y tomar medidas proactivas para replantear nuestra visión del mundo.
No todo el pensamiento interno es igual
Antes de analizar los patrones cerebrales, es importante distinguir entre diferentes tipos de procesos mentales internos.La autorreflexión o introspección, que es el análisis deliberado del carácter, acciones y motivos, es un proceso reflexivo que nos ayuda a crecer emocional y espiritualmente.
El autoenfoque, sin embargo, es una tendencia más automática a poner atención en nuestros pensamientos, sentimientos y planes. Puede ser neutral o positivo, pero se vuelve problemático cuando se convierte en rumiación.
El autoenfoque desadaptativo, o rumiación, incluye pensar repetidamente en pensamientos negativos, errores pasados y fracasos percibidos. Aquí aparecen los riesgos para la salud mental.
La distinción importa porque la autorreflexión saludable nos fortalece, mientras que el autoenfoque desadaptativo puede atraparnos en ciclos de depresión y ansiedad.
Mapear el cerebro: un área emergente de investigación
Las investigadoras Meghan L. Meyer y Danika Geisler del Departamento de Psicología de la Universidad de Columbia realizaron el estudio. Ellas buscaron patrones cerebrales específicos del pensamiento autoenfocado y, en el proceso, descubrieron el “patrón pre-self” en un escaneo cerebral. Usaron tecnología de imagen por resonancia magnética funcional (fMRI), un tipo de escaneo que detecta actividad en diferentes áreas del cerebro, para observar lo que ocurría en el cerebro durante momentos de descanso en los que los 32 participantes no tenían ninguna tarea específica.Ellas encontraron un patrón distinto que aparecía solo segundos antes de que el cerebro cambiara a un autoenfoque completo: el "patrón pre-self". Compararon estos resultados con datos públicos del Human Connectome Project, una serie continua de estudios sobre las conexiones del cerebro humano. Los datos mostraron que los cerebros de personas que esconden o reprimen sus emociones y problemas también entran y salen del patrón pre-self cuando están en reposo.
Como la interiorización, que es una forma desadaptativa de autoenfoque, se asocia con ciclos de pensamiento negativo, los autores plantean que el patrón pre-self puede predecir si el pensamiento autoenfocado conduce a depresión o ansiedad.
Sin embargo, este descubrimiento sigue en etapa preliminar. Mientras los científicos trabajan para mapear estos patrones cerebrales, los profesionales de salud mental ya tienen métodos probados para identificar patrones dañinos de pensamiento y tratamientos efectivos, especialmente la terapia cognitivo conductual, que tiene buenos resultados en romper ciclos de pensamiento negativo.
Autoenfoque: lo positivo y lo negativo
Los expertos dicen que los resultados de salud mental dependen del tipo de autoenfoque que practicamos."El pensamiento autoenfocado puede ser una herramienta útil para el crecimiento emocional", dijo Jan Miller, psicóloga licenciada en Thriveworks, en un correo a The Epoch Times.
Este tipo, conocido como autoenfoque adaptativo, incluye evaluar nuestros comportamientos, entorno y experiencias para aprender a responder mejor con el tiempo.
El autoenfoque negativo o desadaptativo puede ser dañino.
"El autoenfoque desadaptativo incluye rumiar errores percibidos o reales, autocrítica, personalización, que es atribuir resultados negativos a uno mismo sin conexión, y catastrofismo, que es pensar que ‘todo va a salir mal’", dijo Miller.
En vez de llevarnos a una solución, el autoenfoque desadaptativo nos arrastra a un ciclo de negatividad. Amy Serin, experta en estrés, neuropsicóloga con doctorado en psicología clínica y directora de neuropsicología en Horizon Recovery, llama a este ciclo un “círculo fatal”.
“Cuando entramos en la rumiación, la preocupación y el diálogo interno negativo, esto refuerza la conectividad en el cerebro que puede empeorar todo con el tiempo”, dijo a The Epoch Times.
Para Ogren, este estado mental negativo era muy familiar. Ella tenía 13 años cuando notó algo distinto en la forma en que veía el mundo después de que su familia se mudó.
"Mis hermanos pasaban por lo mismo, y mi forma de manejarlo era muy distinta", recordó.
Para ella, los pensamientos depresivos se sentían "normales".
"Yo pensaba: ‘Esto no va a mejorar’. Ese pensamiento llegaba, y yo buscaba evidencia para eso", dijo. "Y eso me llevaba a lugares más oscuros y alimentaba el ciclo".
Qué ocurre en el cerebro autoenfocado
Las conexiones relacionadas con el autoenfoque ocurren en varias áreas del cerebro, como la corteza cingulada anterior (ACC) y la corteza cingulada posterior (PCC). La ACC participa en actividades autoenfocadas como tomar decisiones y procesar emociones. La PCC se relaciona con recuerdos y pensamientos internos.La ACC nos ayuda a recordar y rastrear experiencias y usar lo que aprendemos para predecir resultados de nuestras acciones, dijo James Hyman, neurocientífico con doctorado en psicología y profesor asociado en la Universidad de Nevada–Las Vegas, a The Epoch Times. Cuando recibimos un resultado que no coincide con experiencias pasadas, el cerebro debe usar esa retroalimentación para ajustar respuestas futuras.
Sin embargo, este proceso, conocido como procesamiento de errores de predicción, funciona “un poco mal” en la depresión, así que el cerebro reacciona más fuerte a resultados desagradables, dijo Hyman. En vez de adaptarse, una persona con depresión puede empezar a creer que sus experiencias siempre serán negativas.
Aquí entra una tercera parte del cerebro, la red de modo predeterminado (DMN), que puede influir en la depresión y la ansiedad.
La DMN incluye múltiples áreas interconectadas que se activan automáticamente durante el descanso y la vigilia tranquila. Cuando el cerebro no está enfocado en nada específico, la DMN dirige la atención hacia procesos internos como soñar despierto, divagar, recordar experiencias personales, imaginar el futuro y reflexionar sobre sentimientos e interacciones sociales.
Algunas investigaciones muestran que la actividad de la DMN cambia en personas con depresión. En específico, las conexiones entre las áreas que forman la DMN parecen ser más altas de lo normal, lo que puede explicar por qué la DMN juega un papel activo en la rumiación.
"La rumiación genera más rumiación dentro del cerebro", dijo Hyman.
Cuando el cerebro reacciona de más a experiencias negativas, como en la depresión, los pensamientos predeterminados se vuelven más oscuros con el tiempo. Cuando aparece un patrón de rumiación, es más probable caer en autoenfoque desadaptativo y quedar atrapado en un círculo fatal.
Estos patrones coordinados, conocidos como conectividad funcional, aparecen en las fMRI como áreas de mayor flujo sanguíneo, lo que indica actividad simultánea en varias partes del cerebro. Las áreas que están activas juntas con frecuencia forman conexiones más fácilmente.
Sin embargo, con la ciencia actual, es difícil determinar por qué algunas personas desarrollan estos patrones desadaptativos y otras no.
¿Pueden los patrones cerebrales predecir enfermedad mental?
El estudio de Columbia plantea una posibilidad: ¿Puede detectar el patrón pre-self identificar a personas en riesgo de depresión o ansiedad antes de que aparezcan síntomas?"Es casi algo inalcanzable", dijo Hyman. Ella agregó que algunas investigaciones que muestran similitudes entre patrones cerebrales de padres e hijos pueden sugerir vínculos genéticos, pero no ha visto "ningún buen trabajo que separe eso del ambiente2.
Janel Coleman, trabajadora social clínica y psicoterapeuta, prefiere usar factores fuera del cerebro para evaluar riesgos de salud mental, como si la persona tiene apoyo social de familia, amigos o comunidad.
"Si pasan mucho tiempo solos, hay más riesgo de entrar en esos patrones desadaptativos porque no tienes a personas que digan: ‘Felicidades por esto’ y te levanten", dijo a The Epoch Times.
Serin dijo que, aunque predecir condiciones de salud mental es difícil, sí podemos evaluar patrones existentes de rumiación para predecir hacia dónde conducen los pensamientos negativos y cómo afectan la vida si no hay intervención.
Salir del autoenfoque negativo
Los expertos coinciden en que reconocer e interrumpir patrones negativos es crucial para la salud mental.Katy Parker descubrió esto después de que un compañero de trabajo la golpeó accidentalmente con un auto. En un instante, pasó de una vida de viajes a estar en el hospital y depender de su esposo. Ella desarrolló ansiedad severa y recibió diagnóstico de trastorno de estrés postraumático.
No poder trabajar ni cuidarse la dejó sin esperanza y deprimida.
"Yo pensaba: ‘Si dejo este trabajo, ¿qué más tengo? Ya no valgo’", dijo a The Epoch Times.
Como cristiana, ella creía que Dios la llamó a servir con su trabajo, así que pensaba: “Si dejo esto, lo decepciono; decepciono a otros”.
Esta lucha la llevó a pensamientos suicidas.
"Pero yo no quería morir", dijo. "Yo no quería eso, la vida que tenía en ese momento".
Le tomó mucho tiempo pedir ayuda, pero cuando encontró el apoyo correcto, Parker aprendió una técnica de terapia cognitivo conductual llamada técnica de la flecha descendente. Esta técnica la ayudó a identificar creencias centrales erróneas detrás de sus patrones desadaptativos.
Una revelación llegó cuando tuvo dificultades en el gimnasio durante su recuperación. Ella salió sintiéndose "tonta" y sintiendo que no podía “hacer nada”. Su terapeuta usó la técnica para rastrear el patrón hasta la infancia.
"Llegamos a esta creencia central de que soy tonta, y eso viene de alguien que me dijo eso cuando era niña", dijo Parker.
Ella aprendió a replantear la experiencia y ver que hacía lo mejor posible en esa etapa de su recuperación. Con el tiempo, combinó la técnica de la flecha descendente con sus creencias cristianas y usó evidencia de la Biblia para refutar otras creencias. Hoy, ella trabaja como escritora especializada en trauma, coach de duelo y mentora de salud mental.
Para Ogren, ahora escritora e investigadora en Recovery.com, un proceso similar de "verificar los hechos" la ayudó a dejar de validar sus pensamientos negativos y empezar a refutarlos.
"Yo empezaba muy pequeño, buscando una razón o algo por lo cual [un pensamiento] no era verdadero o no tenía que serlo", dijo.
Pasos prácticos
Cualquier persona puede usar estas técnicas para empezar a superar patrones mentales desadaptativos.Coleman sugiere llevar un registro de pensamientos para revelar hacia dónde va nuestra mente en momentos de enfoque interno. Luego podemos entrar en autorreflexión genuina, con preguntas como "¿Qué dice esto de mí?" y "¿Qué tan verdadero se siente esto para mí?" para revelar y replantear nuestras creencias centrales.
Hyman dijo que también podemos poner atención a lo que decimos sobre nosotros mismos. Él dijo que la ACC monitorea el habla. Cuando hablamos mal de nosotros, el cerebro responde como si otra persona lo dijera. Pero agregó que "si hacemos lo opuesto, debe tener un efecto igual de bueno", como si otra persona nos elogiara.
Esto puede ser una razón por la cual una red de apoyo es tan importante para salir del pensamiento desadaptativo. Como dijo Coleman, tener personas que digan cosas positivas y apunten a la verdad puede evitar caer en patrones depresivos o ansiosos.
Ogren encontró este apoyo en una terapeuta, sus padres y su iglesia.
"Yo siento que ellos son los propulsores, y que ellos me movieron", dijo. "Alguien creyó que yo podía mejorar, y básicamente fueron todos, y eso me ayudó mucho".
