Una mala capacidad cardiorrespiratoria está estrechamente relacionada con un riesgo significativamente mayor de mortalidad. Sin embargo, muchas personas atribuyen su baja forma física a la falta de aptitudes deportivas o a no disponer de tiempo suficiente para hacer ejercicio. Otros creen que, siempre que no tengan problemas de salud evidentes, no hay necesidad de dedicar tiempo específicamente a la actividad física.
Sin embargo, un estudio publicado en JAMA Network Open examinó la capacidad cardiorrespiratoria de unos 122 000 adultos mediante pruebas de esfuerzo en cinta y comparó el riesgo de mortalidad por todas las causas en diferentes niveles de aptitud física. Los resultados mostraron que, en comparación con las personas con los niveles de aptitud física más altos, aquellas con los niveles más bajos tenían un riesgo de muerte aproximadamente cinco veces mayor tras el ajuste por riesgo.
Según el estudio, el tabaquismo aumenta el riesgo de muerte aproximadamente 1.4 veces, la diabetes alrededor de 1.4 veces y la enfermedad coronaria aproximadamente 1.3 veces. Sin embargo, el riesgo de mortalidad asociado a una mala condición física supera con creces al del tabaquismo o la hiperglucemia. Entonces, ¿cómo puede ayudarnos el entrenamiento a liberarnos de la trampa de la baja condición física?
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Si se empieza con pasos pequeños y asequibles y se crean hábitos sostenibles, tan solo 10 minutos de ejercicio aeróbico al día pueden ayudar a las personas a salir de la categoría de menor forma física.
Dirijo una sesión de cardio de 10 minutos diseñada para ayudar a reducir este riesgo y desarrollar una buena forma física.
Entrenamiento cardiovascular de 10 minutos
Póngase sus zapatillas deportivas o colóquese sobre una esterilla de yoga y sigue esta sesión de cardio de 10 minutos.1. Carrera con rodillas altas
Tense el tronco y mantenga el cuerpo erguido. Impulse el movimiento desde las caderas, levantando los muslos hasta que queden paralelos al suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Al mismo tiempo, deje que los brazos se balanceen de forma natural en coordinación con el movimiento.
2. Carrera con patadas
Active el tronco y mantenga una postura erguida. Mantenga las rodillas rectas pero sin bloquearlas y alterne dando patadas hacia delante con cada pierna de forma controlada.
3. Crunch
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y extienda los brazos por encima de la cabeza. Baje los brazos mientras desplaza el peso hacia un lado, levantando simultáneamente la rodilla opuesta hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial, cambie de lado y repita el movimiento.
4. Deslizamiento
Incline ligeramente el torso hacia delante y active el tronco, manteniendo las rodillas flexionadas. Salte o de pasos alternativamente para aterrizar detrás del pie opuesto, coordinando el movimiento con un balanceo natural de los brazos.
5. Abdominales con una sola pierna (lado izquierdo)
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Desplace el peso del cuerpo hacia el lado derecho y levante la mano derecha. Lleve la mano derecha hacia abajo mientras levanta la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Levante el muslo hasta que quede paralelo al suelo y, a continuación, bájelos de nuevo.
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6. Abdominales con una sola pierna (lado derecho)
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Desplace el peso del cuerpo hacia el lado izquierdo y levante la mano izquierda. Mueva la mano izquierda hacia abajo mientras levanta la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Levante el muslo hasta que quede paralelo al suelo y, a continuación, bájelos de nuevo.
7. Salto con rodillas altas y patada (lado izquierdo)
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Desplace el peso del cuerpo hacia el lado derecho y levante el brazo derecho. A medida que doble el codo derecho y lo balancea hacia abajo, levante simultáneamente la rodilla izquierda de modo que el codo derecho toque la rodilla izquierda; luego, vuelva a la posición inicial.
A continuación, estire el brazo derecho y muévalo hacia abajo mientras levanta la pierna izquierda estirada (rodilla extendida), dejando que la mano derecha toque el pie izquierdo; luego, vuelva a la postura inicial.
Alterne los movimientos de codo doblado y brazo estirado con el brazo derecho durante todo el ejercicio. Mientras realiza el ejercicio, salte ligeramente en el sitio con el pie derecho para seguir el ritmo.
8. Salto con rodilla alta y patada (lado derecho)
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Desplace el peso del cuerpo hacia el lado izquierdo y levante el brazo izquierdo. Cuando doble el codo izquierdo y lo balancee hacia abajo, levant simultáneamente la rodilla derecha de modo que el codo izquierdo toque la rodilla derecha; luego, vuelva a la posición inicial.
A continuación, estire el brazo izquierdo y balancee hacia abajo mientras levanta la pierna derecha estirada (rodilla extendida), dejando que la mano izquierda toque el pie derecho; luego, vuelva a la postura inicial.
Alterne los movimientos de codo doblado y brazo estirado con el brazo izquierdo durante todo el ejercicio. Mientras realiza el ejercicio, salte ligeramente en el sitio con el pie izquierdo para seguir el ritmo.
9. Crunch
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y extienda los brazos por encima de la cabeza. Mueva las manos hacia abajo mientras levanta simultáneamente una rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo; luego, bájela de nuevo a la posición inicial.
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Vuelva a la postura inicial, luego cambie de pierna y repita el movimiento, alternando los lados. Este es el mismo movimiento que el del ejercicio 3.
10. Saltos de tijera
Comience de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. A medida que levanta ambos brazos desde los costados, salte con los pies hacia fuera. A medida que baja los brazos de nuevo a los costados, junte los pies con un salto. Realice el movimiento de forma continua con un ritmo constante.
11. Elevaciones de piernas con palmadas
Comience de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos levantados. A medida que los brazos bajan desde los costados, levante simultáneamente una rodilla. Cuando el muslo esté paralelo al suelo, aplauda con las manos debajo del muslo levantado. Vuelva a la posición inicial, luego cambie de pierna y repita, alternando los lados.
12. Saltos de lado a lado
Comience de pie, con los pies juntos. Salte alternativamente hacia el lado izquierdo y el derecho.
¡Espero que disfrute del entrenamiento y siga así!
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
