¿Desarrollar músculo requiere dedicar una hora completa al gimnasio todos los días? Para nada.
Un estudio publicado en Frontiers in Public Health reveló que incluso dedicar solo 10 minutos diarios de entrenamiento de resistencia durante las pausas del trabajo, durante tres meses, es suficiente para aumentar de forma efectiva la masa muscular y la fuerza. Para las personas ocupadas y sedentarias que no tienen tiempo para hacer ejercicio, esta es una solución increíblemente práctica.
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El estudio reclutó a mujeres que trabajaban en la administración universitaria que solían ser sedentarias y no tenían el hábito de realizar entrenamiento de fuerza. Las participantes se dividieron en dos grupos: uno de control que mantuvo su tiempo habitual sentadas y otro grupo de intervención que realizó ejercicios de fuerza con el propio peso corporal durante 10 minutos en días laborables.
Tras 12 semanas, el grupo de control perdió un promedio de 0.16 kilogramos (0.35 libras) de masa muscular, mientras que el grupo que realizó tan solo 10 minutos de ejercicio al día ganó un promedio de 0.42 kilogramos (0.93 libras) de masa muscular. Además, la fuerza de extensión del tronco del grupo que realizó ejercicio aumentó en promedio 33 %, el mayor progreso registrado entre todas las mediciones de fuerza.
La mayoría de los ejercicios del estudio no requerían ningún equipo y podían realizarse en una oficina o en casa. Cada ejercicio duraba entre 30 y 60 segundos, sumando un total de aproximadamente 10 minutos, pero aun así producían efectos de entrenamiento significativos.
10 ejercicios de 1 minuto al día
The Epoch times1. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo, ya que fortalecen los cuádriceps, los glúteos y el tronco, a la vez que refuerzan los patrones de movimiento cotidianos.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies hacia adelante. Distribuya su peso uniformemente en tres puntos de cada pie: el dedo gordo, el dedo meñique y el talón. Contraiga los músculos abdominales y mantenga el pecho erguido.
2. Flexiones de rodillas
Las flexiones de rodillas ofrecen una forma accesible de fortalecer el pecho, los hombros, los brazos y el tronco, a la vez que reducen la carga en comparación con las flexiones tradicionales.Paso 1: Arrodíllese en el suelo. Coloque las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros para apoyar el cuerpo. Extienda los brazos por completo. Contraiga los músculos abdominales y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
3. Zancada hacia adelante
Esta variante de zancada desafía el equilibrio y la coordinación a la vez que fortalece los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos relajados a los lados.
Paso 2: Inhale y de un paso largo hacia adelante con un pie. Ajusta la distancia para que ambas rodillas, la delantera y la trasera, formen un ángulo de aproximadamente 90 grados al bajar. Al mismo tiempo, baje el cuerpo en una zancada. La rodilla trasera debe acercarse al suelo, pero sin tocarlo, y la rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie.
Paso 3: Exhale mientras se incorpora y empuja su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial del pie. Sus brazos pueden balancearse naturalmente con el movimiento.
4. Buenos días
Los buenos días trabajan la cadena muscular posterior, incluyendo los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, a la vez que mejoran la mecánica de la bisagra de la cadera.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Ponga las manos en las caderas y mantenga la espalda en una posición neutra y natural.
5. Sentadilla contra la pared
Las sentadillas contra la pared desarrollan la resistencia de la parte inferior del cuerpo al mantener los cuádriceps, los glúteos y el tronco bajo tensión constante.Paso 1: Colóquese de pie con los pies ligeramente separados, a una distancia mayor que el ancho de los hombros, y con las puntas de los pies apuntando hacia adelante.
Paso 2: Baje lentamente hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo y sus rodillas flexionadas a unos 90 grados, como si estuviera sentado en una silla invisible, y mantenga la posición. Puede colocar las manos a los lados o sobre las rodillas.
6. Flexiones laterales de tronco
Las flexiones laterales ayudan a mejorar la movilidad del tronco y la cintura, a la vez que ejercitan suavemente los músculos oblicuos.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Deje que los brazos descansen de forma natural a los lados.
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7. Elevación de rodillas de pie
Las elevaciones de rodillas de pie fortalecen los flexores de la cadera y el tronco, a la vez que favorecen el equilibrio y la coordinación.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Ponga las manos en las caderas.
8. Elevación de talones
Los ejercicios de elevación de talones fortalecen los músculos de la parte inferior de la pierna y favorecen la estabilidad y el equilibrio del tobillo.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta, el abdomen contraído y coloque las manos en las caderas.
9. Sentadillas Cossack
Estas sentadillas desarrollan la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la vez que mejoran la movilidad y la flexibilidad de la cadera.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y el abdomen contraído.
10. Remo invertido con banda de resistencia
Este ejercicio fortalece la parte superior de la espalda y los hombros, contrarrestando los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete ambos extremos de una banda de resistencia con las manos y colóquela frente a su pecho.
Paso 2: Exhale mientras abre los brazos horizontalmente hacia los lados, juntando los omóplatos. Inhale mientras regresas lentamente las manos a la posición inicial.
Recuerde que los participantes de este estudio prácticamente no tenían hábitos de ejercicio regulares, lo que significa que incluso para quienes pasan largas horas sentados, es posible lograr mejoras significativas. Si dedica tan solo 10 minutos al día a moverse y es constante, podrá mejorar gradualmente su fuerza y aumentar su masa muscular con el tiempo.
En lugar de esperar a un momento de menor actividad para empezar a hacer ejercicio, es más práctico —y más efectivo— aprovechar los pequeños descansos durante la jornada laboral. Empiece a cuidar su salud con tan solo 10 minutos al día y deje que esos pequeños pasos se sumen para lograr una salud duradera.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
