No todos podemos mover nuestras articulaciones en toda su amplitud de movimiento, ni hacerlo sin sentir molestias o incluso dolor. En este tema, me estoy convirtiendo poco a poco en un experto. Con la edad, he empezado a descubrir diversas rigideces y señales de advertencia de mi cuerpo, sobre todo por las mañanas, y he desarrollado rutinas de calentamiento para aliviarlas.

Las articulaciones que se mantienen en movimiento y mediante el ejercicio generalmente se conservan mucho mejor que las que permanecen demasiado tiempo inactivas, y cuando las patologías limitantes no impiden ningún tipo de ejercicio, es bueno ser constante con la actividad física.

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Esta serie de ejercicios se centra en no tener límites: puede lograr el éxito dentro de los rangos limitados indicados, o puede superarlos para llegar tan lejos como le resulte cómodo. Es una situación beneficiosa para todos, independientemente de la edad y la habilidad.

Paso 1: Colóquese de pie sobre una superficie estable frente a una silla, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.

Paso 2: Extienda las manos hacia la silla para tener apoyo y equilibrio.

Paso 3: Baje lentamente a una posición de sentadilla hasta que las rodillas alcancen aproximadamente 45 grados de flexión, lo que le llevará entre dos y tres segundos. Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida durante el movimiento.

Paso 4: Suba lentamente hasta ponerse de pie.

Paso 5: Bajar y luego subir cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.

Modificaciones: Si al hacer sentadillas puede flexionar más de 45 grados sin dolor, hágalo sin problema. Le recomiendo que trabaje esas articulaciones para mejorar su rango de movimiento. Además, muchas personas descubrimos que aumentamos gradualmente la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones a medida que calentamos, así que aproveche ese mayor rango.

Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.

Paso 2: Flexione lentamente las caderas y las rodillas para tocar sus rodillas con las manos. Es un movimiento pequeño para la mayoría de las personas. Asegúrese de mantener la cabeza erguida mientras se estira. Mantenga la posición durante aproximadamente 5 segundos.

Paso 3: Levántese lentamente y estire los brazos lo más alto que pueda moverlos cómodamente.

Paso 4: Bajar y subir cuenta como una repetición. Recomiendo realizar tres series de 12 a 15 repeticiones. Puedes ajustar series y repeticiones a lo que le resulte mejor.

Modificaciones: Baje y suba solo hasta donde le resulte cómodo, incluyendo las caderas, las rodillas y los hombros. A medida que progrese en el ejercicio, es posible que logres profundizar más en los movimientos. Además, si puede agacharse más allá de las rodillas, ¡adelante! No hay necesidad de limitarte artificialmente cuando el cuerpo permite más.

Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantenga el pie izquierdo fijo, y de un paso adelante de aproximadamente 90 centímetros con el pie derecho. Si tiene problemas de equilibrio, apóyese junto a algo estable.

Paso 2: Flexione ligeramente ambas rodillas y baje hasta una media zancada doblando la rodilla y la cadera derecha a unos 45 grados cada una. Pare ahí y regrese a la posición inicial.

Paso 3: Bajar y subir cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones por cada lado. Puedes alternar los lados entre series o realizar todas las series en un lado antes de hacerlas en el otro.

Modificaciones: Mover las articulaciones solo a 45 grados no debe considerarse una regla sagrada. Si descubre que puede bajar más sin experimentar un dolor significativo, hágalo sin dudarlo.

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Paso 1: Acuéstese en el suelo y sostenga una mancuerna de 1 kg a la altura del pecho. El codo debe estar apoyado en el suelo y el antebrazo debe apuntar al techo.

Paso 2: Empuje lentamente la pesa hacia arriba, en dirección al techo, hasta extender el codo, y luego baje despacio.

Paso 3: Subir y bajar el peso cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones.

Modificaciones: Si el hombro sigue molestando, puedes sujetar la pesa con ambas manos para realizar el ejercicio con ambos brazos a la vez. Aunque las instrucciones son para una press con un solo brazo, puede sujetar una pesa de 1 kg en cada mano y realizar movimientos simultáneos si así se ajusta mejor a sus preferencias y capacidades.

Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Paso 2: Levante lentamente las caderas hasta aproximadamente 10 a 15 centímetros del suelo y mantenga la posición durante 15 segundos antes de bajar.

Paso 3: Subir y bajar cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 4 repeticiones.

Modificaciones: Siéntase libre de experimentar con series y repeticiones para que el ejercicio funcione mejor para usted, incluyendo la posibilidad de adoptar la posición de puente completo.

Por qué me gustan: Utilizar un rango de movimiento menor puede ayudar a que este ejercicio sea más eficaz para personas con dolor de espalda o movilidad limitada.

No tiene por qué dejar de hacer ejercicio solo porque le duelan las articulaciones. Esta serie de ejercicios de rango parcial le permite entrenar protegiéndole del dolor innecesario. Te recomiendo realizarlos al menos tres veces por semana, y hasta cinco días a la semana para obtener los mejores resultados. ¡Mucho ánimo! Espero que le funcionen muy bien.

Sobre la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con tres décadas de experiencia docente.

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.