Sabes que te estás envejeciendo cuando puedes lastimarte con solo intentar levantarte de la cama por la mañana.

Con el paso de los años, he notado una tendencia en mi rutina matutina: al levantarme, tengo que hacerlo con cuidado. Antes, saltaba de la cama y me lanzaba al día sin pensarlo dos veces. Si lo intento ahora, corro el riesgo de que mis músculos, rígidos por la mañana, sufran un calambre que me haga bailar unos segundos o una pequeña distensión que pueda causarme dolor durante horas.

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Para contrarrestar esto, he empezado a estirar todas las mañanas. Al principio, el objetivo era simplemente evitar lesiones y no tener que adaptarme a la rigidez mientras hacía mis rutinas matutinas. Precisamente esa tendencia a aceptar la rigidez matutina como algo normal y a desarrollar hábitos para evitarla en lugar de abordarla directamente suele ser el comienzo de estrategias posturales y de movimiento inadecuadas e incluso patológicas.

Puede realizar este estiramiento desde la comodidad de su cama, siempre y cuando no tenga que preocuparse por mascotas, pareja, hijos o grandes cantidades de dinero. Se centra directamente en la rotación de la columna vertebral y, además, cumple una excelente función secundaria al estirar la musculatura del pecho.

Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas juntas y las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados. Flexione los hombros a 90 grados, extienda los codos hasta que los brazos estén rectos y junte las palmas de las manos.

Paso 2: Gire lentamente el brazo derecho hacia el techo, manteniendo el codo recto. Continúe hasta llevarlo lo más atrás posible, idealmente tocando la cama. Gire el tronco siguiendo el movimiento, manteniendo la mano, los ojos y la cabeza alineados. hágalo despacio y sin forzar el dolor.

Paso 3: Una vez que se haya desplazado lo máximo posible, mantenga la posición durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial.

Paso 4: Moverse lo más lejos posible y luego regresar cuenta como una repetición. Intente realizar 15 repeticiones en cada lado.

Modificaciones: Si no puedes extender el brazo completamente hasta la superficie que tienes detrás, extiéndalo lo más que pueda. Mejorará con el tiempo.

Paso 1: Acuéstese boca arriba y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Entrelace los dedos sobre la pierna derecha, justo debajo de la rodilla, y tire de ella hacia el pecho. Mantenga la posición durante unos 10 segundos y luego bájela a la posición inicial. Repita el movimiento con el lado izquierdo.

Paso 2: Levantar la pierna, mantenerla en esa posición y luego bajarla cuenta como una repetición. Intente realizar 10 repeticiones por cada lado.

Modificaciones: Al principio, solo suba la pierna hasta donde pueda, sabiendo que mejorará con el tiempo. ¿Quieres intensificar el estiramiento? Conviértalo en un estiramiento de rodilla al pecho con ambas piernas, elevándolas al mismo tiempo.

Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda, con el tobillo derecho justo encima de la rodilla izquierda. Si lo necesita, apóyese con los brazos. A continuación, deje que la rodilla derecha se relaje lo máximo posible, manteniendo el tobillo derecho en su sitio.

Paso 2: Entrelace los dedos detrás de la pierna izquierda y tire suavemente de ella hacia el hombro. Sentirá cómo el estiramiento se intensifica rápidamente. Mantenga el estiramiento durante un minuto, o el tiempo que le resulte cómodo, y luego regrese a la posición inicial.

Paso 3: Repita el movimiento en el otro lado. Intente hacer tres estiramientos de un minuto en cada lado, alternando los lados a medida que avanza.

Modificaciones: Si no puede estirar mucho, hágalo hasta donde pueda y mantenga la posición. Probablemente logrará mayor flexibilidad con la práctica. Incluso si no es así, el estiramiento de la figura 4 es excelente en niveles reducidos.

Paso 1: Colóquese a cuatro patas sobre una superficie firme y estable. Su colchón puede servir perfectamente, pero también puede hacerlo en el suelo.

Paso 2: Enrolla la columna vertebral hacia abajo, comenzando por el coxis y bajando la barbilla hacia la parte posterior de la garganta. Parecerá un gato encorvado. Tómese aproximadamente dos segundos para adoptar la posición. Mantenga la postura durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial.

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Paso 3: Comenzando de nuevo desde el coxis, desenróllese hasta que el pecho esté abierto, la cabeza apuntando hacia arriba y la mirada al frente. Tenga cuidado de no extender demasiado la columna cervical. Esta es la fase de la "vaca", que algunos denominan fase del "camello". Tómese aproximadamente uno o dos segundos para adoptar la posición y luego mantenga la postura durante unos cinco segundos antes de girar en la dirección opuesta.

Paso 4: Pasar por las fases de gato y vaca se considera una repetición. Intenta realizar tres series de 12 repeticiones.

Modificaciones: Si no puede moverse mucho en ninguna dirección, muévase hasta donde pueda; aun así obtendrá muchos beneficios. Si es necesario, coloque un cojín debajo de las rodillas para reducir la presión.

Paso 1: Colóquese de pie cerca de una silla o una pared para mantener el equilibrio, doble la rodilla derecha y sujete su tobillo derecho con la mano derecha.

Paso 2: Al mismo tiempo, estire la pierna hacia atrás mientras empuja las caderas hacia adelante, sintiendo un agradable estiramiento en la parte frontal de la pierna y la cadera derechas.

Asegúrese de mantener la rodilla apuntando hacia abajo y evita estirar la pierna hacia un lado. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 10 segundos. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

Paso 3: Estirar la pierna y luego bajarla cuenta como una repetición. Intente realizar cuatro estiramientos de 10 segundos por cada lado. Puede realizar todos los estiramientos en un lado y luego en el otro, o alternar las series de ejercicios entre la pierna derecha y la izquierda.

Modificaciones: Si no puede levantar la pierna hasta la mano, puede apoyarla en una silla, el reposabrazos u otra superficie elevada mientras está de pie. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio durante este ejercicio, realícelo junto a una encimera, una pared o un mueble para ayudarse a mantenerlo.

Paso 1: Coloque la pierna derecha sobre un banco o una silla, con la rodilla completamente extendida.

Paso 2: Manteniendo la rodilla recta, inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un buen estiramiento profundo en la parte posterior del muslo. Estírese bien, pero evite forzar hasta sentir dolor.

Paso 3: Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos, luego suéltelo lentamente, cambie de pierna y repita el ejercicio con el lado izquierdo.

Modificaciones: Si este estiramiento dificulta su equilibrio, colóquese junto a algo que pueda usar para estabilizarse.

Paso 1: Colóquese de pie frente a una pared o el respaldo de una silla, a una distancia aproximada de 60 centímetros (2 pies).

Paso 2: Retroceda aproximadamente 60 centímetros con la pierna derecha y apoye el pie completamente plano en el suelo. Mantenga también el pie izquierdo plano en el suelo.

Paso 3: Flexione lentamente la rodilla izquierda hacia adelante, estirando la pantorrilla derecha. Muévase hasta donde le sea cómodo y mantenga la posición durante unos 10 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

Paso 4: Intente realizar tres series de 10 segundos por cada lado. Puede realizar todos los estiramientos en un lado y luego en el otro, o realizar todas las series en un lado antes de pasar al otro.

Modificaciones: Estire la pantorrilla solo hasta donde le resulte cómodo. Si siente que no está estirando lo suficiente, aléjese un poco de la pared para poder estirar un poco más la pantorrilla.

Por qué me gusta: Considero que este es uno de los mejores estiramientos del planeta para los músculos tensos de las pantorrillas y lo practico a diario.

En conjunto, estos ejercicios pueden ayudarle a lograr una mayor flexibilidad matutina. Solo se necesita un poco de tiempo para obtener beneficios duraderos, y la mayoría de las personas tendrán éxito con estos ejercicios.

Para una mayor eficacia, le sugiero que los realice a diario. Si bien puede hacerlos en cualquier momento, considero que las mañanas, justo después de levantare, son, sin duda, el mejor momento y el que ofrece mayores beneficios.

Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.